İzometrik Egzersizler: Vücut Kaslarınızı Kuvvetlendirmek

19 Aralık 2018
İzometrik egzersizler vücut kaslarınızı kuvvetlendirmek için ideal bir seçenektir ve bu sayede farklı antrenmanlara ve spor rutinlerine kolayca dahil edilebilirler. Bu egzersizlerin temeli kaslarınızı esnetmeden sürekli kasılı halde tutmaktır.

Düzenli egzersiz yapan insanlar için vücut kaslarını kuvvetlendirecek doğru egzersizi bulmak en önemli amaçlardan biridir. İzometrik egzersizler bunun için iyi bir seçenektir ve özellikle daha önce sporda sakatlanmış ya da cerrahi müdahaleler nedeniyle iyileşme sürecinde olan insanların kullanabileceği rutinler içerirler.

İzometrik Egzersizler Nelerden Oluşur?

Kasları çalıştırmak ve güçlendirmek için iki ortak rutin vardır. Bunlardan ilki, geleneksel egzersizler olarak da bildiğimiz egzersiz rutinleridir. Bunlar, izotonik egzersizler olarak adlandırılır ve kasların sürekli gevşemesi ve kasılması rutinini takip eder.

İkincisi ise, izometrik egzersizlerdir. Bu rutinler, uzunluğunu değiştirmeden, kas sisteminin kasılmasını içerir. Amaç, belli bir süre için, kasları esnetme ya da gerdirme hareketleri olmaksızın kasılı halde tutmaktır.

Yararları

Bu kasları kasılı tutmayı içeren egzersiz rutini, eklemlerde stres oluşturmadan kas sistemini sürekli olarak güçlendirmeyi hedefler. İzometrik egzersizler kişiye özeldir, herkesin fiziksel durumuna göre uyarlanabilir. Sporcuların bu egzersizle somut sonuçlar elde etmelerini sağlayan şeyler motivasyon, disiplin ve sabırdır.

Bu antrenmanlar herkesin yapabileceği rutinler içeriyor olsa da özellikle rehabilitasyon programında olanlar için tavsiye edilmektedir.

Fizyoterapistler ve fitness uzmanları genellikle sakatlanma riskini azaltmak için bu antrenmanları tavsiye eder. Bunun yanında, genel olarak bel ve sırt ağrılarını azaltmak için de etkili bir yöntemdir.

Pratiklik ve Konfor

Bu egzersizler genellikle kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yaptığınız egzersizlerdir fakat bunun yanında ağırlık ve benzeri diğer ekipmanları da kullanabilirsiniz. Kendi vücut ağırlığınızı kullanabiliyor olmak, ev de dahil olmak üzere hemen hemen her yerde bu egzersizleri yapabilmenize olanak tanır. Bunun yanında, egzersiz rutinleri genellikle 20 dakikadan daha uzun sürmez.

Kas güçlendirici rutinler

Yoga ve pilates rutinlerinin bazı varyasyonları izometrik rutinler olarak değerlendirilebilir. Ancak, bu tarz egzersizlerin çoğu, geleneksel tipte rutinleri içermektedir.

Plank

Çoğu eğitim rutinine sıklıkla dahil edilen, en yaygın izometrik egzersizdir. Eğitmenler bu egzersizi, uygulanışı kolay olsa da “oldukça zorlayıcı” bir egzersiz olarak tanımlar.

plank yapan kız

Bu egzersiz için, ön kollarınızı yere paralel hale getirin ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla yere yerleştirin. Burada vücudunuzun size destek olacak diğer kısmı ise ayaklarınızdır; bacaklarınızı ve üst bedeninizi yere paralel olacak şekilde düz bir pozisyonda tutmanız gerekir. Bu pozisyonu olabildiğince uzun süre korumaya çalışmalısınız, minimum 50 saniye olana kadar bırakmayın.

Kondisyonu daha iyi olanlar ise, bu harekete ek olarak, sağ bacaklarını hafifçe kaldırmayı ve 25 saniye boyunca havada tutmayı da deneyebilirler. Bu hareketin ardından, sol bacağı yine aynı süre boyunca kaldırmayı deneyin.

Yan Plank

Plank egzersizlerinin, istisnasız tüm kas güçlendirme antrenmanları için uygun varyasyonları bulunmaktadır. Yan plank ise başka bir klasik egzersizdir.

Bu egzersiz için, dirseklerinizden biriyle kendinizi 90 derecelik bir açıyla tutmalısınız. Vücudunuz yan pozisyonda ve sadece bir ayağınız (üzerinde çalıştığınız tarafa karşılık gelen) zeminde olacak şekilde konumlanmanız gerekir. Serbest kolunuz, düz bir pozisyonda kalçanıza yaslanmalıdır; serbest bacağınız ise düz bir çizgide ve diğer bacağınızın üstünde olmalıdır.

yan plank yapan kadın

Daha ileri bir düzeyde, destek olarak kullanmadığınız bacağınızı hafifçe havaya kaldırabilirsiniz, ancak bu esnada vücudunuz kalçanızla hizalanmış düz bir çizgide olmalıdır. Aynı zamanda, serbest kolunuzu olabildiğince uzatarak yukarı doğru kaldırabilirsiniz. Bu egzersizde de, düz plank için olması gereken kadar bir süre boyunca sabit kalmalısınız.

İzometrik Şınav

Bu egzersiz pozisyonu, geleneksel şınavlar ile aynıdır. Ancak hareketin uygulanışı esnasında, yarıda kesilerek belli bir süre boyunca sabit kalınır. Dirseklerinizi bükerek, mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalmayı hedeflemelisiniz; amaç bu pozisyonda 30 saniyeye ulaşmaktır.

izometrik şınav çeken kadın

Bu egzersiz esnasında sırtınız kalçalarınız ve bacaklarınız hizalı bir şekilde, düz bir çizgi oluşturmalıdır. Aynı zamanda üst bedeniniz ve yüzünüz mümkün olduğunca yere yakın konumlanmalıdır. Zorlanma miktarınıza bağlı olarak, dizlerinizi zemine koyabilirsiniz. Üst bedeninizin -büyük ölçüde göğüs kaslarınızın, burada yapacağı çalışma oldukça verimli sonuçlar almanızı sağlayacaktır.

Son değerlendirme

Squat ya da mekik, izometrik versiyonları olan diğer egzersizlerdendir. Unutmayın, bu vücut geliştirme ve güç oluşturma rutinleri esnasında doğru bir şekilde nefes alıp vermek de hayati bir rol oynamaktadır.