Alt Pektoral (Göğüs) Kaslarınızı Güçlendirmek İçin 4 Olağanüstü Egzersiz

24 Kasım 2018
Göğüs bölgenizin güçlü ve sağlam olmasını istiyorsanız, alt göğüs bölgesini çalıştırmayı unutmamalısınız. Bu, üst bedeninizde simetriye sahip olmanızı ve böylece vücudunuzu dengelemenizi sağlar.Vücudunuzun bu bölgesini hangi egzersizlerle çalıştırabileceğinizi öğrenmek için yazımızı okuyun.

Alt göğüs bölgesinin çalıştırılması zor bir şey değildir. Ancak bu bölge kolayca unutulur. Çünkü genellikle omuzlar gibi daha görünür üst kısımlara  odaklanılır.  Ancak, size göstereceğimiz bu rutin, alt göğüs kaslarınızı da harekete geçirecek ve böylece dengeli bir fiziksel gelişim sağlayacaktır.

Alt Pektorallar (Alt Göğüs Kasları)

Amaç, göğsünüzde simetrik bir görünüm elde etmektir ve bunu başarabilmeniz için, alt göğüs kaslarınızı nasıl çalıştıracağınız konusunda net olmalısınız.

Yaygın olarak yapılan bir hata; en yoğun egzersiz ile antrenmana başlamanızdır. Bu durum; diğer kaslarınızın çalışması için gerekeli olan gücün tükenmesine yol açar. Bu nedenle, hafif bir dambıl press rutini ile egzersize başlayın.

Üst göğüs bölgesinden çıkan kas lifleri, göğsünüzün alt kısmına kadar uzanır ve bunları, bu bölgelere yönelik özel egzersizlerle çalıştırabilirsiniz.

Alt Pektoral İçin Egzersiz Rutini

Eğer spor salonlarında daha önce antrenman yaptıysanız, aşağıdaki rutinler size kısmen de olsa tanıdık gelebilir. Önemli olan, doğru şekilde çalışmanızdır. Ayrıca tavsiyeye ihtiyacınız varsa, onu aramaktan çekinmeyin.

Şınav

Şınav çeken kadın.

Alt göğüs bölgeniz için çok etkili olan geleneksel bir egzersizdir. Bunu aşağıdaki şekilde yapabilirsiniz: Ellerinizi zemine, omuzlarınızdan biraz daha geniş açıda olacak şekilde yerleştirmelisiniz. Bacaklarınızı geriye doğru uzatın, vücudunuzu sıkı ve düz tutun ve vücudunuzun ağırlığını ellerinize ve ayaklarınıza verin.

Ardından, kollarınızı esneterek vücudunuzu yere doğru alçaltmaya  başlayın ve daha sonra kendinizi yukarı doğru iterek kendinizi tekrar başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Azar azar sırtınıza ağırlık ekleyebilir ve tekrar sayısını arttırabilirsiniz. Bu alt göğüs bölgesini güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Paralel Bar Egzersizi

Bu egzersizi gerçekleştirmek için, ellerinizi avuç içleriniz içeri doğru bakacak şekilde barlara yerleştirmelisiniz. Ardından, ağırlığınızı kollarınızla destekleyerek bacaklarınızı arkaya doğru esnetin ve ayaklarınızı çaprazlayın.

Ardından öne doğru eğilin ve kollarınızı esnetin. Gövdenizi, kollarınız yere paralel olacak şekilde alçaltın. Şimdi, başlangıç konumuna geri dönebilir ve bu döngüyü tekrarlayabilirsiniz.

Bu antrenmanı yapabilmek için güç kaybettiğiniz durumlarda size yardımcı olabilecek makinelerin bulunduğu çeşitli spor salonları vardır. Bacaklarınızı çaprazlamak ve arkaya doğru bükmek, iniş ve çıkışlarınızı daha kontrollü ve doğru yapmanıza yardımcı olur.

Eğimli Bench Press

Bench press yapan adam.

Bu egzersizi isterseniz dambıl isterseniz de bar ile yapabilirsiniz. Bu egzersiz, gücünüz alt göğüs kaslarınıza yönlenmesini sağlayacaktır.

İstenilen etkiyi elde etmek için, bench press oturağını, normalde başınızı destekleyecek bölüm kalçanızın arkasına gelecek şekilde ayarlamalısınız. Dambılları kollarınızı uzatarak kaldırın ve ellerinizi göğsünüzün üzerine getirin.

Dirseklerinizi esnetin ve ağırlığı göğsünüzün alt kısmına doğru indirin. Hareketi kollarınızı uzatıp esneterek, ağırlıkları indirip kaldırarak bir kaç set tekrarlayın. Aynı hareketi dambıl yerine bar kullanarak da yapabilirsiniz.

Dikkat: Bu egzersiz sırasında ağırlık çalışacağınız için yanınızda, gerektiğinde size yardım edebilecek birisinin bulunması çok önemlidir.

Crossover

Bu egzersizi crossover makinesi ile yaptığınızda, alt göğüs kaslarınız efor harcar ve büyümeye teşvik edilir. Makinenin çekme kolları arasında durun ve elastik kordonların başınız yüksekliğinde olduğunu kontrol edin.

Ardından iki elinizle birer çekme kolunu tutun. Alt göğüs kaslarını çalıştırabilmek için, kollarınızı sıkı bir şekilde tutarken dirseklerinizi hafifçe bükmelisiniz.

Şimdi elleriniz kalça hizanızda, ortada birleşecek şekilde tutma kollarını aşağı çekin. Birkaç saniye bekledikten sonra başladığınız poza geri dönün. Bu harekeyi 10 kez tekrarlayın.

Alt Göğüs Bölgeniz Dikkat Çekmeyi Hak Ediyor

Antrenmanınızın bir kısmını alt göğüs bölgenizin büyüyüp güçlenmesi için bu bölgeye odaklarsanız sadece belirli fiziksel bir görünüşe sahip olmakla kalmayacaksınız. Aynı zamanda üst göğüs kaslarınızın güçlenmesi ile diğer rutinleri de daha rahat yapabileceksiniz. Böylece, tüm göğüs kaslarınız güçlenmiş olacak ve başka bir kas grubunu geliştirmek için gerekli olan temelleri atmış olacaksınız.