Kalça ve Bacak Kaslarını Aynı Anda Güçlendiren Egzersizler

· 16 Aralık 2018
Kalça ve bacaklarınızda birçok farklı kas vardır. Bu bölgeleri çalıştırmanın iyi bir dolaşım, selülit giderme gibi faydaları olmasının yanı sıra daha fazla güç ve dayanıklılık gibi faydaları da vardır. Kalça ve bacakları aynı anda güçlendiren egzersizler nelerdir, hep birlikte göz atalım.

Bacaklarınızdan ve kalçalarınızdan rahatsız olduğunuz için şort giymeye ya da kumsala gitmeye utanıyor musunuz? O zaman bu yazı tam size göre! Bu yazımızda, kalça ve bacak kaslarını aynı anda güçlendiren egzersizler önereceğiz. Kilolarınıza elveda diyin ve kalça ve bacakları aynı anda güçlendiren egzersizler ile kendinize güveninizi arttırın. Nasıl olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin!

Her iki bölgeyi de hedefleyen birkaç egzersiz ile harika sonuçlar elde edebilirsiniz. Evet, belirgin iç bacaklar ve sıkı bir kalça! Bu nedenle aşağıdaki egzersizleri rutininize dahil edin ve değişiklikleri kendi gözlerinizle görmeye hazır olun.

Kalça ve Bacak Kaslarını Güçlendirmek İçin Squat

Squat çok yaygın yapılan egzersiz türlerinden biridir. Kalça ve bacaklarını aynı anda güçlendirmek isteyenler için oldukça etkili bir egzersizdir. Squat egzersizinde, enerji esas olarak üç alanda yoğunlaşır: iç bacaklar, kalça ve karın kasları. Buna ek olarak kalori yakar ve dizlerinizdeki bağları güçlendirirler.

squat yapan kadınlar

Squat yapmak için ayakta dik durun ve sanki bir sandalyeye oturuyormuşsunuz gibi dizlerinizi bükün. Sırtınızı düz tutun ve topuklarınız yere basacak şekilde durun. Squat yaparken postürünüzde hata yapmamanız çok önemlidir. Aksi takdirde doğru kasları çalıştıramamış olursunuz.

Kickback

Kickback egzersizi kalçanızı, sırtınızı ve iç bacaklarınızın arka kısımlarını hedefleyen bir egzersizdir. Bu nedenle sadece kalça ve bacak kaslarınızı değil ayrıca sırt ve basen bölgenizi de güçlendirirler.

Bu egzersizi yapmak basittir; dizlerinizin üzerine çökün ve ellerinizi yere koyun. Ardından belinizi düz tutarak bacaklarınızdan birini kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bunu kalça kaslarınızda ve sırtınızda hissetmelisiniz. Son olarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Squat Sıçrayışları

Bu egzersiz biraz yorucudur ancak harika sonuçlar alacaksınız. Bu squat, dolaşım sisteminizi geliştirir ve daha yuvarlak kalçalara sahip olmanızı sağlar. Egzersizi yapmak, basitçe söylemek gerekirse normal bir squat gibi oldukça kolaydır. Tek farkı, squat pozisyonuna inmeden önce bir zıplama gerekir. Squat pozisyonuna geldikten sonra tekrar zıplamak için kendinizi yukarı itmelisiniz.

egzersiz yapan kadın

Yan Tekme

Yan tekme bedeninizi ve belinizi güçlendirir. Buna ek olarak bacak kaslarınızı, kalça ve karın kaslarınızı da sıkılaştırır. Dik bir pozisyon alın ve bir elinizle duvara ya da sandalyeye tutunarak destek alın. Ardından bir bacağınızı yana doğru kaldırın ve yere değmeyecek şekilde aşağı indirin. Bu hareketi tekrar edin.

Köprü

Kalçanızı kaldırarak yaptığınız bu köprü egzersizi karın kaslarınızı ve iç bacak bölgenizi sıkılaştıracaktır. Buna ek olarak bu egzersiz kalça kaslarınızı ve diz arkası bağlarınızı güçlendirir. Dizlerinizi bükerek crunch egzersizi yapar gibi sırt üstü uzanın. Fakat bu egzersizde ayaklarınız kalça genişliğinde olmalıdır. Elleriniz iki yanda yerde olacak şekilde kalçanızı olabildiğince yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu bir tekrar sayılır.

köprü hareketi yapan kadın

Yanal Squat

Yanal squat, kalça ve bacak kaslarını güçlendirmek için bir başka egzersiz çeşididir. Bu klasik squat türlerinden biraz daha zordur çünkü bu squatta tüm ağırlık tek ayak üzerindedir.

Sırtınız düz olacak şekilde ayakta durun. Eğer kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız bir ağırlık kullanabilirsiniz. Sonra sağa doğru adım atın ve normal squat yapar gibi bacağınızı bükün. Diğer bacağınızı olabildiğince uzatmalısınız. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bunu sol bacağınızla tekrarlayın.

Jumping Jack ya da İp Atlama

İp atlama ve jumping jack egzersizi, kalça ve bacak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan diğer egzersizlerdir.

ip atlayan kadın

Jumping Jack ve ip atlamak kaslarınızın dayanıklılığını arttırırken onları güçlendirir ve yağ yakar. Atlayışlarınızı saymak yerine iki veya üç dakika boyunca ip atlama egzersizi yapabilirsiniz.

Bu egzersizler ile sıkı çalışmak, size harika sonuçlar verecek ve kalça ve bacak kaslarını her zaman istediğiniz o sıkılığa kavuşturacaktır. Üstelik aynı zamanda karın ve sırtınız gibi diğer bölgelerinizi de çalıştırmış olacaksınız. Bolca su içmeyi, istikrarlı olmayı ve en önemlisi de bu egzersizleri doğru bir şekilde yapmayı ihmal etmeyin. Bu sayede kayda değer ölçüde hızlı sonuçlar alacaksınız.

Son olarak egzersiz sadece görünüşünüz için değildir. Sağlık için çok önemli olmasının yanı sıra eklemlerinizi, kaslarınızı ve bağ dokularınızı da korumanın en iyi yoludur.