Kalça Kaslarınızı Şekillendirmek İçin Egzersizler
Kalça kaslarınızı şekillendirmek, kendinizi gerçekten harika hissetmenizi sağlayabilir. Hem bacaklarınızın hem de kalçanızın gücünü ve görünümünü geliştirmek istiyorsanız, uygulamanız gereken önemli egzersizler olduğunu bilmelisiniz.
Anca, kalçalarınız sadece kıyafetlerinizi iyi göstermek için orada değildir. Unutmayın ki kalça kasları 3 temel bölümden oluşur: Gluteus maximus, medius ve minimus: glutesus. Bu kasların hepsi bacaklarınızı ihtiyaç duyduğunuz yönde hareket ettirmek için birlikte çalışırlar. Kalçalarına, bel ve bacaklara bağlı olduklarından, kalça kaslarınızı şekillendirmek ve güçlendirmek sırtınızı stabilize etmenize yardımcı olur.
Bu nedenle, daha formda kalça kasları istiyorsanız, kardiyovasküler egzersizler yanında vücudunuzun alt bölgesine odaklanan squat ve lunge gibi egzersizleri yapmanızı öneririz. Ayrıca sabır ve motivasyonun en önemli desteğiniz olduğunu hatırlamanız gerekir. Sonuçlar bir gecede elde edilmeyecektir.
Kalça kaslarınızı şekillendirip güçlendirmenin faydaları
Kalçalarınızı uyaran egzersizlerden bahsetmeden önce formda kalça kaslarının sağlığınıza faydalarını belirtmemiz gerek:
- Kalça eklemlerinde gelişmiş hareketlilik ve stabilite
- Sırttaki gerginlik hissinde azalma
- Geliştirilmiş sırt duruşu
- Diz yaralanma riskinde düşüş
- Topuk kirişi yaralanma riskinde düşüş
- Daha iyi spor performansı
Kalça kaslarınızı şekillendirmek için egzersizler
Merdiven çıkmak, bir plaj boyunca ya da bir dağda yürümek gibi egzersizler kalça kaslarınız için faydalıdır.
Bununla birlikte, evde veya spor salonunda kalça kaslarınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz bazı egzersizlerin kısa bir listesini hazırladık. Bunları not edin ve egzersiz rutininize ekleyin, pişman olmayacağınızı biliyoruz!
1. Lunge
Kalça kaslarınızı şekillendirmek için yapabileceğiniz egzersizlerden ilki lunge adı verilen egzersizdir. Öncelikle, ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın ve ileriye veya geriye doğru büyük bir adım atın. Bundan sonra, her iki dizinizi de bükerken, vücudunuzu yavaşça indirin.
Dizlerinizin açısının asla 90 derecenin üzerinde olmamasına ve ön dizinizi ön bileğinizle hizalamanız gerektiğine dikkat edin. İdeal olarak, bacaklarınızı değiştirmeli veya tüm tekrarları tek ayak ile yapıp sonra diğer bacağa geçmelisiniz.
2. Bacak uzatma
Bacak uzatma hareketi, kalça kaslarınızı şekillendirmek için idealdir. Bu egzersiz temel olarak bir bacağınızı vücudunuzun arkasına yerleştirmekten ibarettir. Gövdenizi sabit tutup kalça kaslarınızı sıkarken bu hareketi yavaşça ve kontrollü şekilde gerçekleştirmelisiniz. Her birinde 15 tekrar olmak üzere üç seri yapmanızı ve diğer bacağınıza geçmenizi öneririz.
Güç, fiziksel kapasiteden gelmez. Yenilmez bir iradeden gelir.
– Mahatma Gandi
3. Köprü
Köprü hareketini yapmak için sırt üstü uzanmalısınız. Dizlerinizi büküp ayaklarınız kalça genişliğinde ayırarak zemine yerleştirmelisiniz.
Yavaşça, omurganızı zeminden kaldırırken, kalça kasları ve topuk kirişiniz gerilecek ve omuzlarınızdan dizlerinize doğru çapraz bir çizgi çizeceksiniz. Sırtınız tekrar yere değene kadar vücudunuzu yavaşça indirerek hareketi tamamlayın.
3. Squat
Son olarak, squat hareketi kalça kaslarınızı şekillendirmek için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Düzgünce squat yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmalısınız. Kalçanızı yavaşça aşağı indirin, dizlerinin parmaklarınızın hizasını geçmediğinden emin olun.
Aşağıya doğru çömelirken, dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde tutun, ayağınızı itin ve kalkarken ayaklarınızı kenetleyin. Bu egzersizi birçok farklı şekilde yapabilirsiniz!
Aynı şekilde, daha iyi sonuçlar elde etmek istiyorsanız, temel squat veya uzatma hareketlerine ağırlık eklemenizi öneririz, böylece antrenmanınızdan en fazla faydayı sağlayabilirsiniz.
Son olarak, unutmayın ki bu egzersizler sayesinde formda kalçalara sahip olsanız bile iyi bir egzersiz rutini, hedefinizi gerçekleştirmenin sadece bir parçasıdır. Dengeli beslenme de aynı şekilde önemlidir.
- Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203.
- Parr M, Price PD, Cleather DJ. Effect of a gluteal activation warm-up on explosive exercise performance. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017 Jul 24;3(1):e000245.
- Yoon JO, Kang MH, Kim JS, Oh JS. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Braz J Phys Ther. 2018 Mar-Apr;22(2):161-167.