Koşucular için Core Egzersizleri

6 Aralık 2018
Öncelikle, koşucular için core egzersizleri ile ne demek istediğimizi belirtmemiz gerekir. Bu noktada, vücudunuzun merkezi bölgeleri için yapılan egzersizlerden bahsediyoruz.

Atletler için, antrenmanlar sadece bacak egzersizlerini içermez. Aslında, tamamlayıcı nitelikteki diğer kasları güçlendirmek de onlar için oldukça önemlidir. Bu yazımızda, bu bölgenin önemini ve koşucular için core egzersizleri ve faydalarını inceleyeceğiz.

Core bölgeniz, ağırlık merkezinizi oluşturan kasları içerir. Göbeğinizin alt kısmından başlayarak kalça kaslarına kadar uzanır. Bu nedenle, takip eden kasları kapsar: abdominal (karın, yan karın kasları), lumbar kaslar, omurganın derin kasları, pelvik taban, diyafram, kalça fleksör ve ekstansörleri ve kalça kasları. Bu yazıda, koşucular için core egzersizleri ve nasıl uygulanmaları gerektiğini inceleyeceğiz.

Koşucular İçin Core Bölgesinin Önemi

Peki bu kas grubu neden koşucular için bu kadar önemli? Bu kas grubu;

    • Hareket halindeyken stabilite sağlar.
    • Denge ve koordinasyon geliştirmenize imkan sağlar.
    • Postürünüzü geliştirir.
    • Daha iyi nefes almanıza yardımcı olur.
    • Sakatlanmaları önlemek için önemlidir.
    • Gücünüzü ve direncinizi arttırdığı için performansınızı yükseltir.

Koşucular İçin Core Egzersizleri

1. Aşağı Bakan Köpek Duruşu

Aşağı bakan köpek pozisyonu, sırtınızı, kalçanızı ve kalça kaslarınızı esnetmek ve harekete geçirmek için ideal bir yoga pozisyonudur. Ayrıca, yapması kolay olan temel pozisyonlardan biridir.

Nasıl yapılır? Öncelikle, ellerinizi omuzlarınızdan ileri doğru uzatın ve dizlerinizin üzerinde kalçanızı düz tutarak durun. Ardından bacaklarınızı geriye uzatırken dizlerinizi kaldırın.

Vücudunuzu, ayak tabanları ve avuç içlerinizle desteklerken kalçanızı olabildiğince yukarı kaldırın. Ayrıca başınızı, omuzlarınızın arasından içeri doğru, yavaş yavaş çekerek göbeğinize doğru bakın.

Bu hareketi tamamladığınızda, vücudunuz ters bir V şeklinde olmalı ve kalçalarınızın durabileceği en yüksek noktada olması gerekir. Bu egzersizi yaparken sırtınızı dik tutmayı unutmayın.

aşağı bakan köpek duruşu yapan kadın

2. Plank

Plank karın kaslarınızı çalıştırmanın klasik bir yoludur. Abdominal kaslarınızı güçlendirerek vücudunuza güç ve denge sağlar.

Plank yapmak oldukça basittir. Öncelikle, kilonuzu desteklemek için kollarınızı dirsekten büktükten sonra ön kollarınızı ve ayaklarınızın ucunu kullanarak yüzüstü uzanın. 20 ila 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Kalçalarınızı, vücudunuzu ve boynunuzu düz bir çizgi şeklinde tuttuğunuzdan emin olun.

İleri düzeylere geldikçe pozisyonda daha uzun süre durun ve daha fazla set yapın. Ayrıca ağırlığınızı sırtınıza ya da avuç içlerinize vererek farklı versiyonları deneyebilirsiniz. Ayaklarınızı iki yana açmak ya da basamak gibi bir platform kullanmak da diğer seçenekler arasında.

3. Av Köpeği Duruşu

Bu egzersiz, denge ve esnekliğiniz üzerinde çalışmak için harika bir alternatiftir. Öncelikle, ellerinizi omuzlarınıza paralel bir şekilde yere koyun ve sırtınızı düz tutarak dizlerinizin üzerinde durun.

Ardından birbirine zıt olan kol ve bacaklarınızı kaldırıp düz bir şekilde uzatın. Yani, sağ elinizi kaldırırken sol bacağınızı uzatın. Birkaç saniyeliğine olabildiğince ileri uzatarak durun ve tam tersi şekilde tekrar edin.

4. Lunge Twist

Koşucular için core egzersizler kapsamında vereceğimiz bu örnek, bacaklarınızı da hedeflediği için çok etkilidir. Öncelikle, normal lunge yapar gibi pozisyon alın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın, sırtınızı dik tutun, kollarınız yanlarda, avuç içlerinizi omuz genişliğinde açarak öne bakacak şekilde birbirinden ayırın.

Ardından, ileri doğru bir adım atın ve öndeki dizinizin üzerine çökün. Her iki diziniz de 90 derecelik bir açıda olmalıdır. En önemlisi, öndeki dizinizin parmak uçlarınızı geçmediğinden emin olun.

Daha sonra gövdenizi yana çevirin ve 3-4 saniye kadar bu pozisyonda kalın. Son olarak eski pozisyonunuza geri dönün ve aynı hareketi diğer tarafta tekrarlayın.

lunge yapan kadın

5. Dağ Tırmanışı

Bu egzersiz, koşucular için en zor core egzersizlerinden biridir. Aerobik özellikleriyle bilinir ama aynı zamanda karın kaslarınızı da güçlendirir.

Bu hareketi yapmak için, ağırlığınızı avuç içlerinize verin ve bacaklarınızı gergin tutun. Bu sırada kalçanızı yukarı kaldırmanız gerekir.

Ardından, dizlerinizi, birbirinin peşi sıra kendinize çekin. Setler halinde 20 tekrar yapın. Ne kadar etkili olduğunu göreceksiniz!

Sonuç olarak koşucular için olan bu core egzersizleri uygulayarak performansınızı ve fitness seviyenizi arttıracaksınız. Ayrıca bildiğiniz üzere vücudunuz farklı kaslardan oluşur ve her biri vücudunuzun işlevinde önemli bir rol oynar.