Kişisel Koşu Rekorunuzu Geliştirmek İçin Galloway Metodu

30 Kasım 2018
Eğer koşucuysanız kişisel rekorunuzu geliştirebilmek için birçok antrenman yaparsınız. Galloway Methodu bunun için en etkili yöntemlerden biridir.

Koşu alanında kişisel rekorunuzu geliştirmek için faydalanabileceğiniz birçok yöntem bulunmaktadır. Galloway Metodu ise performansı arttırmak amacıyla en çok kullanılan yöntemlerden biridir. Galloway Metodu hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak ister misiniz? Cevabınız evet ise bu yazıyı okumaya devam edin.

Galloway Metodu Nedir?

Galloway Metodu hakkında bilgi vermeden önce yaratıcısı olan Jeff Galloway’den bahsetmek gerek. Jeff Galloway, 70’lerde birçok koşu rekoru kırmış bir atlet ve ABD Olimpiyat Takımı’nın bir üyesidir.

Galloway, eski Sovyetler Birliği, Avrupa ve Afrika’dan birçok önemli atlet ile yarıp ve büyük başarılar kazandı. En büyük rekorlarından bazıları 47.29 saniye ile Amerika 10 mil yol yarışı rekoru ve 27.21 saniye ile 6 mil yol yarışı rekorudur.koşan kız

Galloway aynı zamanda Atlanta maratonundaki Peachtree yarışında ve Honolulu maratonunda da galibiyetlere imza attı. Ayrıca yürüme- koşma-yürüme tekniğini herkes tarafından tanınır hale getirdiği Boston maratonunda da sahneye çıkma şansını elde etti. Hem yarışlarda hem de antrenmanlarda kullandığı bu yöntem sporcu kariyeri boyunca sakatlanmadan 120’den fazla başarıya imza atmasına olanak sağlamıştır.

Galloway Metodu Nasıl Uygulanır?

Bu koşu tekniği koşma ve yürüme olmak üzere iki farklı hareketin (veya hızın) birleşiminden oluşmaktadır. İşte bu sebeple, Galloway Metodu yoğun egzersiz için yeterince kondisyonu ve direnci olmayan yeni başlayanlar ve amatör koşucular için ideal bir seçenektir.

Benzer şekilde bu yöntem özellikle de geçirilen bir sakatlık sebebiyle bir süredir yarışmayan ve kondisyonunu az da olsa yitirmiş deneyimli veya profesyönel koşucular tarafından da tercih edilebilir.

Galloway Metodu uygulaması kolay bir yöntem olsa da daha iyi sonuçlara ulaşabilmek için uyulması gereken bazı adımları vardır. İlk aşama 5 dakikalık yürüyüş, 2 dakikalık koşu ve tekrar 5 dakikalık yürüyüşten oluşan ısınma adımıdır. Antrenman yaptıkça ve ilerledikçe süreler değişiklik gösterebilir. Örneğin, 3 dakikalık yürüyüş, 5 dakikalık koşu ve 3 dakikalık yürüyüş olarak ısınma adımını gerçekleştirebilirsiniz.

Yürüme, koşma ve yürümeden oluşan Galloway Metodu en fazla 30 dakika veya 5 kilometre boyunca uygulanabilir. Amaç, farklı hızları birleştirerek vücudun sınırlarını zorlamadan antrenmana daha kolay bir biçimde devam edebilmektir.

Unutmayın ki bir maraton veya yarım maraton koşarken vücut direnci çok önemlidir. Belli bir mesafe boyunca depar attıktan sonra yavaş tempoda yürümek tekrar koşmaya başlamayı zorlaştıracaktır.

Bir antrenman koşusunun veya yarışın ortasında durup yürümek yolda yürümek gibi değildir. Hızlı tempoda yürürken kollar da harekete eşlik etmeli ve kalp atış hızınızı yüksek tutmalısınız. 

Yavaş tempoda yürüyüş antrenmanın son aşamasında kalp atış ve soluklanma hızını yavaşlatmak amacıyla yapılmalıdır.

Galloway Metodu sayesinde yalnızca veriminizi arttırmakla kalmayıp aynı zamanda koşmaya bağlı ortaya çıkan kas sıkışması ve krampları da önlemiş olursunuz. Birçok koşucu bu tekniği fazla yorgunluğa ve kasların aşırı yüklenmesine engel olmak amacıyla tercih eder.

Ayrıca bu yöntem yarışın birkaç gün öncesinde faydalanabileceğiniz iyi bir hazırlanma şeklidir. Antrenman yapmaya devam ederken aynı zamanda vücudunuzu fazla yormamış olursunuz.

hızlı yürüyen kadınlar

Galloway Metodu Antrenman Rutini Örnekleri

Bu yöntemden faydalanarak antrenman yapmak sakatlanmaları, aşırı yorgunluğu, kas ağrılarını ve vücut performansının zorlanmasını önlemeye yardımcı olur.

Ayrıca bu yöntemi kullanarak bir maraton boyunca koşu sürenizin yaklaşık ne olacağına dair fikir sahibi olabilirsiniz. Aşağıda paylaştığımız örnek antrenman rutinleri sayesinde Galloway Metodu’nu nasıl uygulayabileceğinizi öğrenin.

1. 5,5 – 6 saat süreli maratonlarda her 5 dakikalık koşu için 1 dakika yürüyün.

2. 5 – 5,5 saat süreli maratonlarda her 6 dakikalık koşu için 2 dakika yürüyün.

3. 4,5 – 5 saat süreli maratonlarda her 7 dakikalık koşu için 2 dakika yürüyün.

4. 4 – 4,5 saat süreli maratonlarda her 8 dakikalık koşu için 1 dakika yürüyün.

5. 3,5 – 4 saat süreli maratonlarda her 1.600 metrelik koşu için 1 dakika yürüyün.

6. 3 – 3,5 saat süreli maratonlarda her 1.600 metrelik koşu için 30 saniye yürüyün.

7. 2,5 – 3 saat süreli maratonlarda her 1.600 metrelik koşu için 20 saniye yürüyün.

8. 2 – 2,5 saat süreli maratonlarda her 1.600 metrelik koşu için 15 saniye yürüyün.

9. 1,5 – 2 saat süreli maratonlarda her 1.600 metrelik koşu için 10 saniye yürüyün.