Diz Zedelenmeleri İçin En İyi 5 Egzersiz
Diz zedelenmeleriniz için olan bu egzersizleri evde hatta işte mola verdiğiniz sırada bile yapabilirsiniz. Aslında bunları yapmak oldukça basit, etkili ve pratiktir, aynı zamanda da genellikle herhangi özel bir ekipman gerektirmezler. Yani eğer bir aksilik yaşadığınızdan dolayı herhangi bir diz zedelenmeniz varsa veya sadece diz ağrılarınız oluyor ise bu makale tam size göre.
Göz önünde bulundurmanız gereken ilk şey diz zedelenmeleri için olan egzersizlerin yavaş bir şekilde yapılması gerektiğidir. Efor ve hareketlerin tekrarlarını kaslarınız güçlendikçe ve iyileşmenizde yol kat ettikçe, kademeli olarak artırmalısınız.
Ayrıca, bunları bitirdikten sonra kaslarınızdaki gerginliği önlemek için bazı kolay esneme egzersizlerini de rutininize eklemeniz gerektiğini unutmayın. Kaslarınızı dinlendirmek için diz egzersizlerinizi iki günde bir yapmanızı öneriyoruz.
Diz Zedelenmeleri İçin 5 Egzersiz
Diz zedelenmeleri için size aşağıdaki egzersizleri öneriyoruz. Umarız onları yararlı bulur ve iyileşme sürecinize ekleyebilirsiniz.
1. Adım Atmak
Bacaklarınızın kaslarını güçlendirmenize yardımcı olacak ilk egzersiz, quad (bacağın ön üst kısmındaki dörtlü kas gurubu) ve diz arkası kaslarını çalıştırmaya yardımcı olduğu için adım atma hareketidir. Ayrıca, bedeninizin ağırlığını desteklemek için kullandığından, bacak kaslarınızdaki güç ve koordinasyonu artırmaya yardımcı olurlar.
Bu egzersiz için tek ihtiyacınız olan bir basamaktır. Basamağın önünde durun ve sağ ayağınızla başlayarak yukarıya adım atın. Ardından, sol ayağınızla bu hareketi tekrarlayın.
Bunu 30 saniye boyunca devam ettirmenizi ve 20 saniyelik bir mola vermenizi öneriyoruz. Egzersizi tamamlamak için üç set yapmanız gerekiyor.
2. Baldır Yükseltme Hareketi
Baldır yükseltmeleri, dayanıklı bir sandalyenin arkasında durmak suretiyle veya bir kanepe veya spor salonundaki duvar korkuluğu gibi farklı destek alma şekilleri ile de yapılabilir. Bu egzersiz, tüm ağırlığınızı bir ayağınız ile destekleyip, diğer ayağınızı ise yerden hafifçe kaldırmaktan oluşur.
Egzersize devam etmek için, topuklarınızı mümkün olduğunca yüksek bir seviyeye getirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her biri 10-15 tekrardan oluşan üç set yapmaya çalışın.
3. Lateral Bacak Kaldırma
Bu egzersiz, uyluklarınızın ön bölgesinde bulunan ve quad adı verilen kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
Bunu yapmak için yatağınıza veya yere sırt üstü uzanın, kollarınızı yan taraflarınıza yerleştirin ve gevşek tutun. Ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde olmalıdır. Bacağınızı düz tutarken kaslarınızı sıkarak başlayın ve ardından bacağınızı yerden birkaç santimetre yükseltin
Bacağınızı kaldırdığınızda, karnınızı sıkmalı ve belinizin alt kısmını aşağı doğru itmelisiniz. Bu pozisyonu tutup, beşe kadar saydıktan sonra mümkün olduğunca yavaş bir şekilde bacağınızı aşağıya indirin. Egzersizi bitirmek için dört tekrar yapmalı ve ardından diğer bacağınızla da tekrarlamalısınız.
4. Yarım Squat
Dizlerinizi güçlendirmek için, yarım squat dizinizin iyileşme sürecinin sonlarında yapabileceğiniz harika bir egzersizdir.
Bu egzersiz kalça kaslarınızın yanı sıra uyluk kaslarınızı da güçlendirir. Unutmayın ki alçalma hareketi dizlerinizi güçlendirmek ve diz eklemlerinizdeki hareket sayısını artırmak için mükemmel bir yoldur.
Yarım squat yapmak için, ayaklarınızı omuz hizasında açın ve kollarınızı öne doğru gerdirin. Yarım oturmuş bir pozisyona gelene kadar dizlerinizi bükün. Bu pozisyonu 5 saniye boyunca bozmamanızı öneririz.
Eğer sizin için uygun olduğunu düşünüyorsanız, kendinize fazla yüklenmemeniz adına üç set olacak şekilde, 10 tekrarla başlayabilirsiniz. Dengeyi korumak için kendinizi bir sandalyeyle bile destekleyebilirsiniz.
Son olarak, egzersiz sırasında sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutmayı unutmayın ve aynı zamanda öne doğru eğilmekten de kaçının.
5. Bacak Presi
Bu listedeki son egzersiz spor salonu için idealdir. Hatta bu bacak kaslarınızı güçlendirmek için egzersizinize ağırlık eklemenize fırsat verir.
Bunu yapmak için, sırtınızı ve başınızı destekli bir şekilde tutan bir leg press makinesine oturmanız ve ayaklarınızı plakaya dayamanız gerekiyor. Koltuğun desteğini daha rahat hale getirmek için onu ayarlayabileceğinizi unutmayın.
Bu egzersiz, bacaklarınız tamamen uzanana kadar plakları yavaşça itmekten oluşur. Dizlerinizi bükün ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. 10 ila 15 tekrardan oluşan üç set yapmalısınız. Bu egzersizi ilk kez yapacaksanız, spor salonundaki personelden yardım almayı unutmayın.
Son olarak, diz zedelenmeleri için yapılan egzersizlerin, dizinizi daha da incitmemesi veya zorlamaması gerektiğini asla unutmayın. Ayrıca zorlu bir çalışmadan sonra kaslarınızın biraz ağrımasının normal olduğunu unutmayın. Bazı düzensizlikler veya rahatsızlıklar tespit ederseniz, doktorunuzla konuşmayı unutmayın.