Yağ Yakmak ve Vücudu Tonlamak İçin Etkili İpuçları

· 26 Aralık 2018
Spor salonunda yağ yakmak ve vücudunuzu maksimum seviyede tonlamak için bazı püf noktalarını öğrenin. Diyetinize dikkat edin ve mükemmel rutini planlayın.

Amacınız yağ yakmak ve vücudunuzu tonlamak ise, egzersiz ve diyet yapmanız gereklidir. Size çok soyut görünse de, bu yazımızda amaçlarınıza kolayca ulaşmanız için bazı önerilerde bulunacağız. Böylece çok korkulan “geri tepme etkisinden” muzdarip olmadan yağ yakabilir ve vücudunuzu tonlayabilirsiniz.

Yağ Yakmak ve Vücudunuzu Tonlamak: Diyet

“Diyet” kelimesi bazı insanlarda, açlık hissine neden olabilir. Ama böyle olmak zorunda değil! Yapmanız gereken, porsiyonları boyunuza, kilonuza ve fiziksel aktivite seviyenize göre uyarlayarak dengeli ve sağlıklı bir diyet yapmaktır.

Yağ yakmak ve vücudu tonlamak için sağlıklı bir diyet şarttır.

İyi bir diyet; yağ yakmanıza ve vücudunuzu tonlamanıza yardımcı olur. Aynı zamanda size daha fazla enerji verir, iştahınızı azaltır ve şişkinlik hissini önler.

Beslenme uzmanları genellikle günlük 3.000 kalorilik bir diyet yapmanızı önerir. Bu diyetin içeriğinde yaklaşık olarak yüzde 58 karbonhidrat, yüzde 26 sağlıklı yağ ve yüzde 16 yüksek kaliteli protein olmalıdır.

Elbette, diyetin etkili sonuçlar ortaya koyması için her bireyin fiziksel özelliklerine göre kişiselleştirilmesi gerekir. Yararlanabileceğiniz bir kural şudur: Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram yağ tüketmelisiniz. Ayrıca size uygun beslenme planı sunması için bir diyetisyeni de ziyaret edebilirsiniz.

Yağ yakmak ve tonlanmış bir vücuda sahip olmak istiyorsanız işte size günlük bir diyet örneği. Ayrıca haftada üç kez egzersiz yaparak bu diyeti desteklemelisiniz.

  • Kahvaltı: Şekersiz sütlü kahve, iki dilim krem peynirli kepek ekmeği ve bir parça meyve.
  • Kahvaltıdan sonra ara öğün: Şekersiz sütlü çay, bir parça meyve ve dört yemek kaşığı şekersiz tahıl içeren bir avuç kuru yemiş.
  • Öğle yemeği: Domates ve avokado, hindi veya tavuk fileto ile tam tahıllı pirinç salatası ve bir parça meyve.
  • Öğle yemeğinden sonra ara öğün: iki yemek kaşığı şekersiz tahıllı yağsız yoğurt ve bir bardak doğal meyve suyu
  • Akşam yemeği: Izgara hake balığı filetosu ile sote edilmiş sebzeler (zeytinyağı kullanın), bir parça kepekli ekmek ve yağsız yoğurt.

Yağ Yakmak ve Vücudunuzu Tonlamak: Egzersiz

Yak yakmanıza ve vücudunuzu tonlamanıza olanak sağlayacak ikinci nokta ise evde veya spor salonunda egzersiz yapmaktır. Haftalık seanslarınıza dahil etmeniz gereken egzersizlerden bazıları şunlardır:

1. Bir Koşu Bandında Sprint

Başlamak için, öncelikle koşu bandında biraz kardiyo yapın (veya parkta yürüyüşe gidin). İlk dakika yavaş hızda olmalı, ancak daha sonra üç dakika boyunca en yüksek hıza ulaşana kadar hızlanmalısınız. Son olarak, bir dakika orta hızda koşarak egzersizi tamamlayın.

Koşu bandı üzerinde kadın

2. Jump Squat

Jump Squat, yağ yakmak ve vücudunuzu tonlamak için fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak kapsamlı bir egzersizdir. Bu egzersiz ile bacaklarınızı tonlamak için daha mükemmel ve daha dinamik bir alternatif oluşturacaksınız.

Bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, sonra kollarınızı vücudunuzun önüne yerleştirin ve yavaşça dizlerinizi bükün. Her zaman sırtınızı dik tutmalısınız. Sonra, parmaklarınız yere değene kadar vücudunuzu indirin. Bu pozisyondan, büyük bir güçle zıplayın, kollarınızı ve bacaklarınızı esnetin.

3. Barlı Deadlift Egzersizi

Barlı Deadlift egzersizi; yağ yakmanıza ve kaslarınızı tonlamanıza izin veren bir başka tüm vücut egzersizidir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir bara ve uygun ağırlıkta iki diske ihtiyacınız olacak. İlk başta aşırı ağırlık kaldırmayın.

Deadlift yapan kadın

Ayakta dururken, iki elinizle barı tutunuz. Kollarınız yanlarınızda olmalı. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi bükün. Ardından gövdenizi hafifçe öne doğru hareket ettirin ve diskler yere değene kadar kollarınızı indirin. Son olarak, başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönmek için yavaşça kalkın.

Son olarak, çok fazla zaman almayan daha canlı bir rutin istiyorsanız, HIIT‘i (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz) deneyin. Böylece daha hızlı yağ kaybeder ve vücudunuzu tonlarsınız. Bu egzersiz setler arasında çok az dinlenmeye sahip yüksek yoğunluklu egzersizlerden oluşur. Günde 15 dakikadan fazla sürmez. Denemeye değmez mi?

Pérez-guisado, J. (2008). Las dietas cetogénicas: fundamentos y eficacia. Archivos Latinoamericanos de Nutricion.