Squat: 6 Yaygın Hata

· 10 Aralık 2018
Squat genellikle crossFit veya jimnastik gibi egzersiz türlerinin bir parçasıdır. Tüm vücudun çalışmasını sağlarlar, ağırlıklı olarak kuadriseps, kalça ve karın kaslarına odaklanırlar.

Squat yaparken hata yapmak sadece egzersizi etkisiz hale getirmekle kalmaz aynı zamanda vücudu sakatlanma riskiyle karşı karşıya bırakır. Bu nedenle bu yazımızda squat yaparken sıklıkla düşülen hataları ve onları düzeltme yöntemlerini paylaşıyoruz.

Yıllar içerisinde sumo squat, zıplamalı squat, tek bacak squat, Bulgar ayrık squat gibi birçok farklı tür geliştirilmiştir. Squatlar duruşunuzu geliştirir, kalori yakar, dolaşımınızı iyileştirir ve kas gelişimini destekler.

Squatların sunacağı tüm faydalardan yararlanabilmek için onları doğru yapmanız gerekir. Bazen, fark etmeden bir egzersiz yanlış yapılır ve kas hafızasına bu şekilde yer etmemesi için bunun bir an önce düzeltilmesi gerekir. Bu nedenle dikkat edin ve squat yaparken bu 6 hataya düşmeyin!

1. Squat Esnasında Dizleri Eşit Hizaya Getirmemek

İlk bakışta bu hareketi yapmak basit görünür. Fakat bu egzersizin kendine has bir metodolojisi vardır. Squat yapmak için dizlerinizi kırdığınızda sanki alçak bir sandalyeye oturur gibi hareket etmeniz gerekir.

Eğer dizleriniz kırılırken ayaklarınızın ilerisine çıkıyorsa o zaman doğru yapmıyorsunuz demektir. Bu dizlerinizin bağ dokusuna zarar verebilir. Bu hatadan kaçınmak için dizlerinizin ayaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun. Ayrıca baldırlarınız da 90 derecelik bir açıda olmalıdır.

squat yapan kadın

2. Topuklarınızı kaldırmak

Squat yaparken ayak tabanlarınızın tamamen yerde olmalıdır. Eğer topuklarınızı yerden (birazcık bile olsa) kaldırırsanız bu dizlerinizi ve belinizi tehlikeye atacaktır (lumbaljiye neden olabilir). Ayrıca bu, dengenizde de eksiklik olduğunu gösterir. Bu nedenle merkezinizi bulmalısınız. Bunu yapabilmek için,  doğru duruşu devam ettirmeye konsantre olmalısınız.

3. Omurganızı Bükmek

Bacaklarınızın üzerine çok fazla yoğunlaşmak, sırt ve boyun gibi tekniğin diğer önemli yönlerini unutmanıza yol açabilir. Squattaki eğilme hareketini yaparken omurganızı bükmek enerjinizi yanlış odakladığınız anlamına gelir. Bir başka deyişle yanlış alana gücünüzü odaklıyorsunuz demektir. Eğer omurganızı bükerseniz karın kaslarınızı çalıştırmadığınız ve duruşunuzu iyileştirmediğiniz anlamına gelir. Bu nedenle yere bakmayın, ileri bakın. Göğsünüzde bir top tutmak da sırtınızı dik tutmak için yararlı olabilir.

4. Tam Squat Yapmamak

Bu alakasız gibi gelebilir fakat işin aslı egzersizin büyük bir ölçüde etkisini tehlikeye atmaktadır. Squat yaparken amaç olabildiğince aşağı inmektir. Eğer bunu yapmazsanız egzersizin hiçbir etkisi olmaz. Siz aşağı indikçe, kalça ve baldırlarınızı daha çok  çalıştırırsınız ve daha iyi sonuç alırsınız.

squat yapan kadın
Bu tarz bir egzersiz, tüm kasların derinlemesine çalışmasını sağlar.

5. Ayakların Birbirlerine Çok Yakın veya Birbirlerinden Uzak Olması

Ufak detaylar önemlidir. Eğer ayaklarınız birbirlerine çok yakınsa kalça ve üst bedeninin squat yapabilmek için ihtiyaç duydukları sabitliğe ulaşmalarını engellersiniz. Eğer ayaklar çok ayrıysa da dengenizi bozar. İdeal teknik ayaklarınızı kalça genişliğinde açmaktır.

6. Kendinizi Zorlamamak

Bu epey belirgin bir hatadır. Eğer kendinizi zorlamazsanız ve devamlı bir ritm tutturmazsanız istediğiniz sonuçları elde edemezsiniz. Bu nedenle bu egzersizi yaparken vakit ayırın. Eğer çok hızlı yaparsanız uygun teknikleri ihmal edersiniz ve kaslarınızı sınırlarına kadar zorlayamazsınız. Dolayısıyla squatlarınızı en doğru şekilde yapabilmek için çaba sarf edin.

Squat yapmadan önce ısınmayı ve sonrasında da esnemeyi unutmayın. İstikrarlı olun, bacaklarınız, kalçanız ve karnınızdaki farkı görmeye başlayacaksınız. Eğer mümkünse bu egzersizi kardiyo çalışmalarla tamamlayın. Ödülünüz çekici bir vücut olacaktır!

İlk aşamada squat yapmak yorucu olabilir fakat sonuçlarına değer. Tekniğinizi geliştirdikçe farklı squatlar ekleyebilir hatta ağırlık bile kullanabilirsiniz. Yukarıda bahsedilen hatalar zannettiğinizden de yaygındır. Bunları göz önünde bulundurarak sakatlanma riskinden kaçınmalısınız.