HIIT’in Faydaları

· 22 Kasım 2018
HIIT yüksek yoğunluklu bir egzersizdir, bu da antrenman seanslarını durdurarak bolca mola vermenizi gerektirir.

HIIT spor yapmak için yeni bir trendtir ve mükemmel sonuçlar ortaya çıkardığı kanıtlanmıştır. Eğer hala bu yeni disiplin hakkında çok şey bilmiyorsanız, bu yazımızda HIIT’i rutininize dahil etmek için nasıl bir seçim yapmanız gerektiğini anlatacağız.

HIIT Nedir?

İngilizcede  ‘High Intesity Interval Training’ kelimelerinin kısaltmasıdır, yüksek yoğunluklu, aralıklı antrenman olarak Türkçe’ye çevrilebilir. Bu antrenmanlar, yaklaşık otuz saniye gibi kısa bir sürede vücudun maksimum performansına ulaşmasını ve ardından kalp hızının benzer bir süre içinde düşmesini sağlar.

Çalışmalara göre, bu antrenman biçimi, glikozun iyi kullanılmasından sorumlu olan ve enerji olarak harcanmasına izin veren mitokondri hücrelerinin oluşumunu harekete geçirir. Verimli ve hızlı bir şekilde iyi sonuç almak için haftada üç kez HIIT yapmalısınız.

HIIT egzersizi yapan kadınlar ve erkekler.

HIIT’in Faydaları Nelerdir?

  • Etkili yağ yakımı. Yüksek yoğunluklu egzersizler, metabolizmayı harekete geçirir ve yağın hızla yakılmasını sağlar. Öyle bir seviyeye ulaşmanızı sağlar ki, antrenman bittikten sonra bile kalori yakmaya devam edebileceğiniz bir noktaya ulaşırsınız.
  • Kardiyovasküler (Kalp-damar) sağlığı iyileştirir. Bu disiplini uygularken kalp basıncında yaşanan değişimler, kan dolaşımına ve kalbin çalışmasına iyi gelir.
  • Kaslar korunur. HIIT ayrıca, testosteron salgılanmasını da destekler, bu nedenle kuvvet egzersizleri yaparken, kasların hacmi korunarak güçlendirilir.
  • Diyabete iyi gelir. Bu egzersiz biçimi diyabet hastaları için de uygundur, çünkü glikozun daha iyi kullanılmasını sağlar ve insülin direncini arttırır.
  • Egzersiz performansını arttırır.
  • HIIT yaşlanmayı yavaşlatan büyüme hormonunu uyarır.
  • Yağları oksitlendirir.
  • Obeziteyi önler ve azaltır.
  • Kalp hastalıklarını önler.

Gördüğünüz gibi, HIIT’in faydaları çoktur, ancak hala denemediyseniz, bunu nasıl yapabileceğinizi merak edebilirsiniz.

HIIT Nasıl Yapılır?

HIIT’e başlamak için birkaç basit rutin vardır: Bunu başarabilmeniz için size bazı önerilerden bahsedeceğiz. Bu basit öneriler; bir eliptik, bir koşu bandı, bir bisiklet, bir merdiven, yüzme veya bir kürek makinesinden faydalanmayı içerebilir.

Kürek makinesi ile antrenman yapan kadın.

Bu basit rutine birkaç tekrarla başlayıp haftalar içerisinde set tekrarlarını arttırmanız gerekecek. Başlamak için, şu sırayı takip edebilirsiniz.

  • 5 dakika jogging (hızlı yürüyüş) yapın.
  • 3 dakika koşuya, 30 saniye sprint (hızlı koşu) ile başlayın, 30 saniye jogging ile devam edin ve normal koşarak 3 dakikaya tamamlayın.
  • 5 dakika hızlı yürüyüş ile bitirin.
  • Her hafta otuz saniyesi hızlı yürüyüşü içeren bir set daha sprint ekleyin.

Ritminizi koruduğunuzda direnciniz artar, ardından ritminizi istediğiniz gibi değiştirebilirsiniz. Örneğin: 15-15, 30-30, 45-45, 60-60. Elbette, her zaman 5 dakika boyunca ısınmanız ve kalbin normal ritmine geri dönmesini sağlamak için 5 dakikalık bir soğutma ile bitirmeniz gerektiğini unutmayın.

Ne Zaman HIIT Yapılır? Ne Zaman Yapılmaz?

HIIT’in faydaları sayısız olsa da, her gün antrenman yapmak iyi değildir. Haftada üç kereden fazla yapmak,sağlığınız üzerinde negatif bir etkiye neden olabilir.

Buna ek olarak, kısa sürede sonuçlar göremezseniz cesaretiniz kırılmasın. Bunun nedeni vücudun aynı egzersizleri yapmaya alışmış olmasıdır ve aynı egzersizi tekrar ettiğinizde aslında bedeniniz ekstradan çalışmış olmaz. En çok tavsiye edilen şey; HIIT’i ağırlık rutini ile dönüşümlü uygulamak ve haftada en az iki gün dinlenmektir.

Elbette, kronik veya akut sakatlanmalarınız varsa, bu antrenman sırasında bedeniniz en yüksek performans seviyesine ulaşacağından ve bu sakat bölgelerinize zarar verebilirsiniz, bu durumda HIIT yapmamalısınız.

Bu ipuçlarını izleyin ve HIIT’i güvenle uygulayarak en iyi sonuçları alın. İyi bir diyet uygulamayı ve dinlenmeyi unutmayın, bunlar da antrenman kadar önemlidir.