Trapez Kasları: Anatomileri ve Güçlendirici Egzersizler

4 Ocak 2020
Trapez kasları sırtımızın üst bölümünde yer alırlar. Omuzları kaldırmak ve başı döndürmek gibi çok önemli görevleri vardır. Bu nedenle bu kasların esnek ve güçlü olmaları çok önemlidir.

Trapez kasları, üst sırt bölgenizde bulunan düz kaslardır. Bugünkü makalemizde sizlere trapez kasının anatomisinden ve bu kası nasıl güçlendirip esnetebileceğinizden bahsedeceğiz.

Trapez Kasının Anatomisi

Trapez kası boynun arka tarafında bulunur ve buradan omuz kanatlarının çizgisini geçerek sırta doğru uzanır. İsmini ise fiziksel benzerliği nedeniyle, geometrik bir şekil olan yamuktan (İngilizcesi: trapezoid) alır. 

Trapez kası boyun, arka oksipital çıkıntı, boyun-ense bağı, 7. servikal vertebra ve diğer tüm eş bağ dokularla ilişkilidir.

Trapez kaslarının üst kısımları çok sağlam ve kalın kaslar; alt kısımları ise enine liflerden oluşur. Peki bu kasların işlevleri nedir? Omuzları kaldırmak, kafayı çevirmek ve kürek kemiklerini omurgaya yaklaştırmak bu kasların başlıca görevleridir.

Vücutta trapez kaslarının görünümü

Trapez Kaslarınızı Güçlendirmek İçin Egzersizler

Genel olarak sırt bölgesini çalıştırmaya yarayan ve trapez kaslarında etkisini gösteren birçok egzersiz vardır. Bununla beraber, bu bölgeyi güçlendiren özel rutinler de vardır. Bizim önerimiz ise, 10 ila 12 tekrardan oluşan bir rutin edinmenizdir:

1. Ağırlık yardımı ile omuz daraltma

Bu egzersiz kas kütlenizi artırmanıza ve trapez kaslarınızı güçlendirmenize yarar. Başlarken ayakta durun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Her iki elinize birer ağırlık alın ve kollarınız vücudunuzun iki yanında dursun. Son olarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru yukarı çekin.

Spor salonunda omuz daraltma egzersizi yapan çift

2. Kollarla daire çizme

Bu egzersiz trapez kasları için olduğu kadar, ön kollar ve omuzlar için de şahane bir egzersizdir. Düz ve sağlam bir sırt ile ayakta durun ve kollarınızı vücudun iki yanında omuz hizasına kadar yukarı kaldırın; vücudunuzla bir artı işareti oluşturuyormuşsunuz gibi kollarınız yere paralel olsunlar.

Bu pozisyonda hazır olduğunuz vakit, tıpkı bir saatin akreple yelkovanı gibi, omuzlarınız ile daireler çizmeye başlayın. Bu hareketi 30 saniye yaptıktan sonra tam ters yönde yineleyin. Artık bu harekette pratik kazandığınızı düşünüyorsanız, işin içine biraz ağırlık katmanızı öneririz. El ağırlıkları ve ağırlık diskleri ile bu hareketi yapabilirsiniz.

Ağırlık ile kolları iki yana kaldırma egzersizi yapan kadın

3. Girya kaldırma

Bu egzersiz sayesinde hem trapez kaslarınızı hem de omuz kaslarınızı güçlendireceksiniz. Ayakta durun ve ağırlığı iki elinizle tutun. Daha sonra yumruklarınız kollarınızın dış tarafları karşıya bakacak şekilde kollarınızı göğsünüzün önünde yukarı kaldırın. Dirsekleriniz iki yana doğru açılana ve esneyene dek ağırlığı yukarı kaldırın.

Bu egzersizde hedeflenen yumrukların çenenin iki yanına kadar çıkmasıdır. Başlangıç duruşunuza dönmeden önce birkaç saniye bu şekilde kalmalısınız.

Girya kaldıran kadın

4. Superman

Alt sırt bölgesi ve trapez kasları için muhteşem bir egzersiz olan Superman’i yapmak için spor matına yüzüstü uzanın. Bacaklarınızı geriye doğru esnetin ve omuzlarınızı başınızın önüne doğru iyice uzatın.

Daha sonra bacaklarınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın; burada amaç kalçalar, kaburga kemikleri ve yerde olan diğer kaslar ile havada olan bölgelerinizi desteklemektir. Vücudunuzun saydığımız bölgeler dışındaki kısımları havada olmalıdır, başınız daima ileri doğru olmalı ve yüzünüz yere bakmalıdır, böylece olası kas kasılmalarını ve sakatlıkları önlemiş olursunuz. 20 saniye kadar bu şekilde kaldıktan sonra dinlenmeye geçebilirsiniz.

Superman hareketi yapan adam

5. Omuz Press

Son olarak, boynun arkasında yapılan bu egzersiz, trapez kaslarını geliştirmek isteyenler için olmazsa olmazlardandır. Bu egzersizi yaparken başlangıçta ağırlıksız kullanmak üzere bir bara ihtiyacınız olacak, omuzlarınızı bu bara/ağırlık çubuğuna yaslamalısınız. Omuzlarınızı başınızın önünde esneterek, barı yukarı doğru kaldırın. Birkaç saniye bu şekilde kaldıktan sonra başlangıçtaki duruşunuza geri dönün.

Omuz press yapan kadın ve eğitmeni

Trapez Kaslarını Esnetmek için Yapılabilecek Egzersizler

Trapez kasları vücutta en fazla kasılan ve sıkışıklık yaşanan kaslardan biridir. Bunun birçok nedeni vardır ancak, bilgisayar başında geçen uzun süreler ve yanlış yastık seçimi sebeplerden birkaçıdır. Size bir de iyi haberimiz var, bazı hareketler sayesinde bu bölgeyi esneterek ağrıları önleyebilirsiniz:

1. Eller boynun arkasında

Bu esneme hareketini yaparken ister oturur pozisyonda isterseniz de ayakta durabilirsiniz. Her iki elinizi de başınızın arkasına götürün ve burada parmaklarınızı birbirlerine kenetleyin. Ellerinizin içleri ile başınızın arkasını kavrayın ve aşağı doğru hafifçe bir basınç uygulayın. Bu hareket esnasında dirsekleriniz yüzünüzün önünde birbirlerine olabildiğince yakın durmalılar.

Boynu öne doğru esneten insanlar

2. Yana eğilme

Son olarak sizlere ofisteyken yapabileceğiniz müthiş bir egzersizden bahsedeceğiz. Sağ elinizi başınızın üzerinden geçirin ve kafanızın sol tarafını kavrayın. Çok hafif bir basınç uygulayarak başınızın sağa doğru eğin ve birkaç saniye bu şekilde kalın. Ardından aynı hareketi ters tarafınıza uygulayabilirsiniz.

Boynunu yana doğru esneten kadın

Trapez kasları, görevlerini ve bize sağladıkları kolaylıkları düşünecek olursak, vücudumuz için kesinlikle çok önemlilerdir. Bu nedenle, yalnızca ağrımaya başladıkları zaman değil, ağrımadan önce de önlem olarak onları esnetmeli ve güçlendirmeliyiz.

  • Músculos de la espalda. Amici Virtual. Recuperado de: https://www.amicivirtual.com.ar/Anatomia/07MuscEspal.pdf
  • Músculo trapecio. Universidad de Granada. Recuperado de: https://www.ugr.es/~dlcruz/musculos/musculos/trapecio.htm