Altı Etkili Sırt Esnetme Egzersizi

11 Haziran 2019
Kaslarınızı esnettiğinizde, vücudunuz kan akışının artması ve laktik asidin emilimi gibi belli süreçler yaşar. Bu, sakatlanmaların önlenmesine, gerginliğin giderilmesine ve daha iyi dinlenmenize yardımcı olacaktır.

Neredeyse tüm sporcular spor yaptıktan veya egzersizden sonra iyi bir esneme seansının faydalarının farkındadır. Ayrıca esneme egzersizleri yapmazsak, sakatlanmalara maruz kalabileceğimizi de anlarlar. Bununla birlikte, birçok insan her zaman nasıl esmene hareketleri yapılacağını bilmez. Bu nedenle, size yardımcı olmak için bazı etkili sırt esnetme egzersizi rutinleri sunmak istiyoruz.

Esnetme hareketleri neden önemlidir? Esneme hareketleri, kasların ağır bir antenmandan sonra kasların orijinal durumlarına dönmesine yardımcı olur. Egzersiz sırasında, bu kaslar aktivitenin gerektirdiği taleplere uyum sağlamak için değişikliklere uğrar. Bu nedenle, kullandıktan sonra kasları “sıfırlamak” gerekir, böylece yeni zorluklarla yüzleşmeye hazır olurlar.

Bilmeniz Gereken Altı Etkili Sırt Esnetme Egzersizi

Başlamadan önce, belinizi veya diğer kaslarınızı esnetmek için gerekli zamanı sabır ve titizlikle ayırmanız gerektiğini vurgulamalıyız. Ayrıca, derin nefes almayı, alt kaslarınızdan başlamayı ve herhangi bir ağrıya neden olmadığı sürece kaslarınızı yeterince germeyi unutmayın. İşte yararlı bulabileceğiniz bazı etkili sırt esnetme hareketleri:

1. Bel gerdirme

Bu, insanlar egzersiz veya spor yapmaya başladıklarında öğrendikleri ilk esneme hareketlerinden biridir. Bir duvarın dibinde, ayaklarınız biraz ayrık durmayı içerir.

Vücudunuzu öne eğin ve kollarınızı elleriniz duvara dokunacak şekilde uzatın. Sırtınızı dik tutarak yavaş yavaş vücudunuzu alçaltın. Belinizin gerildiğini hissetmelisiniz.

duvarda belini esneren adam

1. Sırt gerdirme

Bu esneme hareketi sayesinde sırt kaslarınızı ve ayrıca trisepsinizi uzatabilirsiniz. Bu çok basit bir harekettir: sırtınızı dik bir şekilde oturmanız gerekir. Ardından bir elinizi başınızın arkasına, neredeyse zıt omzunuza gelecek şekilde yerleştirin; dirseğiniz yukarı dönük olmalıdır.

Ardından, diğer elinizle bükülmüş dirseğinizi aşağıya doğru bastırın ve gövdenizi kuvvet uyguladığınız tarafa çevirin. Trisepse ek olarak, sırt bölgenizi de esnettiğinizden emin olmalısınız. Sağ koltukaltınızın civarındaki bu bölge sırt kaslarınızdır.

sırt kaslarını be triseplerini esneten kadın

3. Lateral esneme hareketi

Bu esneme hareketi için sırtınız dik olacak şekilde oturmalı ve topuklarınız yere basacak şekilde dizlerinizi bükmelisiniz. Ellerinizi başınızın arkasına koyduktan sonra, vücudunuzu bir tarafa doğru mümkün olduğunca çevirin. Bunu yaparken, karın kaslarınızı biraz kasın ve vücudunuzu ileri doğru çekin. Bu aynı hareketle, dirseğinizi yere doğru uzatacak şekilde vücudunuzu eğin.

Bu pozisyonu üç-beş saniye tutmalısınız. Ardından, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi diğer taraf için tekrarlayın. Her iki tarafta on tekrar yapana kadar devam edin.

matta mekik çeken kadın

4. Dizler göğse hareketi

Bu esneme hareketinin başlangıcı için sırt üstü yatmalısınız. Başlamak için dizlerinizi bükün ve mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın. Daha sonra dizlerinizi orada ellerinizle tutun.

Bu pozisyonu korurken, sanki sallanıyormuş gibi kalçalarınızı önce bir tarafa, sonra diğer tarafa hareket ettirin. Bu egzersizi bacaklarınızı sırayla bükerek de yapabilirsiniz. Bu durumda, tamamen bükülmeyen bacak hala hafifçe bükülür ve bu bacağın topuğunu destek olarak kullanmanız gerekir. Bu egzersizi 30 saniye boyunca yapmalısınız. Bir seferde sadece bir bacağı büküyorsanız, yana sallamanız gerekli değildir.

matlarda yatıp dizlerini göğüslerine çeken insanlar

5. Kollarınızı kullanarak sırt esnetme

Bu tip bir sırt esnetme egzersizi, boyun ağrısının önlenmesinde çok etkili olabilir. Bununla kürek kemiklerinizi, omuzlarınızı ve kollarınızı esnetebilirsiniz.

Yapması çok kolaydır: sırtınız düz olacak şekilde yatak gibi geniş bir yüzeye oturun ve bir kolunuzu başınızın üzerine kaldırın. Ardından, kolunuz neredeyse yatağa değene kadar gövdenizi aksi yöne eğin. Ardından işlemi diğer tarafınızla tekrarlayın. Bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz.

sırt esneten pilates sınıfı

6. Yerde sırt esnetme egzersizi

Bu listedeki son etkili sırt esnetme egzersizi için, sırt üstü uzanarak kollarınızı vücudunuza dik bir şekilde açıp avuçlarınızı yere bastırın. Bir sonraki adım, bir bacağınızı bükmek ve bu dizinizi vücudunuzun üzerinden geçirerek yere değdirmektir.

İsterseniz, diğer taraftaki elinizle bu dizinizin üzerine bastırarak harekete yardımcı olabilirsiniz. Bu pozisyonu 15-20 saniye koruyun. Kalçalarınızı çevirirken omuzlarınızı yerden kaldırmamanız önemlidir.

yerde sırtını esneten kadın

Fiziksel aktivite sonrasında iyi bir esneme rutininin asla küçümsemeyin. Sakatlanmaları önlemek ve daha çabuk iyileşmek için bu etkili sırt esnetme egzersizi rutinlerini tamamlamak için birkaç dakika ayırın.