Gergin Diz Ardı Kirişleri İçin 5 Basit Esneme Hareketi
Gergin diz ardı kirişleri genellikle zorlu egzersiz rutinleri nedeniyle ortaya çıkar. Onları rahatlatmak için yapılacak basit esneme hareketleri gerginliği azaltmaya, krampları ve kasların katılaşmasını önlemeye yardımcı olabilir.
Diz ardı kirişleri, uylukların arkasını kaplayan bir kas grubudur. Bu grup üç kastan oluşur: semimembranosus, semitendinosus ve biceps femoris. Üstelik bu kaslar, kalçanızdan başlayıp diz eklemlerinize kadar uzanırlar.
Ayrıca, vücudunuzdaki çeşitli fonksiyonları da gerçekleştirirler. Örneğin, ayakta durmanıza, zıplarken veya koşarken vücudunuzu ileriye itmenize yardımcı olurlar. Sağlığınızı korumak için onları da güçlü ve sağlıklı tutmanız önemlidir.
Aşağıda, gergin diz ardı kirişleri için yapabileceğiniz bazı esneme hareketlerinden detaylı bir şekilde bahsedeceğiz.
Gergin Diz Ardı Kirişleri İçin Basit 5 Esneme Hareketi
Squat, uzun mesafe koşusu ve leg press gibi zorlu aktivitelerden sonra, diz ardı kirişlerinin gerilmesi yaygındır. Bu nedenle, krampları ve sakatlıkları önlemek ve sonuçta kan akışını artırıp, gerginliği yok etmek için onları esnetmek önemlidir.
Size yardımcı olmak için, gergin diz ardı kirişleri için yapabileceğiniz beş hızlı ve kolay esneme hareketinden bahsedeceğiz. Bu hareketleri mutlaka deneyin!
1. Ayak Parmaklarına Dokunmak
Bu egzersizi yapmanın iki yolu vardır:yerde oturmak veya ayakta durmak. Çok esnek biri değilseniz oturarak başlamalısınız. Böylece kaslarınızın daha kolay esnemesini sağlamış olacaksınız.
Daha esnek biriyseniz ve vücudunuzu daha iyi kontrol edebiliyorsanız, o halde ayakta durarak yapabilirsiniz. Böylece dengeniz üzerinde de çalışmış olursunuz.
- Ayakta durarak: Sırtınız ve dizleriniz düz bir şekilde, ayaklarınız birbirinden ayrı durun. Düzenli bir şekilde nefes alıp vererek, ileriye doğru eğilin. Ayak parmaklarınızın uçlarına dokunmayı deneyin. Sonra, avuç içlerinizi yere koyun. Yapamazsanız, olabildiğince uzağa eğilin ve birkaç saniye bu duruşu koruyun.
- Oturarak: Öncelikle bir matın üzerine bacaklarınız açık, önünüze doğru uzatılmış bir şekilde oturun. Sonra, sırtınızı bükmeden öne doğru eğilin. Ellerinizi, ayaklarınıza olabildiğince çok yaklaştırın. 20 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve dört kez bu hareketi tekrarlayın.
2. Topuklar Yere
- Öncelikle, dik bir şekilde durun. Sağ bacağınızı ileriye doğru uzatın. Sonra, yalnızca topuk kısmını yerde tutarak ayağınızı esnetin.
- Sağ bacağınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar, sol bacağınızı hafifçe bükün.
- Sonra, ileriye doğru eğilin ve 10’a kadar sayın.
- Son olarak, başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla aynı hareketi tekrarlayın.
3. Apanasana
Apanasana, Sanskritçe bir kelimedir. “Apana” aşağıya doğru hareket eden hayat gücü anlamına gelir. “Asana” ise poz veya duruş demektir.
Apanasana, toksinlerin aşağıya doğru ilerleyip vücuttan atılmasına yardımcı olan bir yoga pozudur. Ayrıca, gergin diz ardı kirişlerini esnetmek ve onlara oksijen ulaşmasını sağlamak için de harikadır. Şu adımları takip edin:
- Öncelikle bir matın üzerine bacaklarınız açık, kollarınız vücudunuzun yanında duracak şekilde uzanın.
- Sonra sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin ve ellerinizle olabildiğince vücudunuza yakın tutun.
- Derin bir nefes alın ve bu pozisyonda 15 saniye durun.
- Sonra, başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
- İki bacağınızı da esnettikten sonra (teker teker), iki dizinizi de göğsünüze yaklaştırın ve ellerinizle tutun. 30 saniye bu şekilde kalın.
4. Yarı Açık Poz
Ardha Hanumanasana olarak bilinen bu yoga duruşu, diz ardı kirişlerini, tendonları, dizleri ve baldırları esnetir. “Ardha” yarım, “Asana” ise duruş anlamına gelir. Sizi Hanumanasana için hazırlayan bir duruştur.
Yarı açık duruşu yapmak için, şu adımları takip edin:
- Öncelikle bir matın üzerinde, yere diz çökün. Bir bacağınızı ileriye doğru açın. Ayağınızı tavana doğru esnetin.
- Kalçalarınızı ve omuzlarınızı öne doğru, aynı hizada tutmayı unutmayın.
- Sonra elleriniz yerde, gövdenizi öne doğru eğerken kalçanızı da geriye doğru itin.
- Bacaklarınız açık, sırtınız düz olmalı. Hiçbir zaman dizinizi bükmemelisiniz.
- 30 saniye bu pozisyonda kalın. Sessizce nefes alıp verin. Sonra aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
Sonuç
Son olarak, antrenman yaparken diz ardı kirişlerinin gergin olması çok sinir bozucu olabilir. Bu durum, yürüme ve oturma gibi basit hareketleri bile zorlaştırabilir. Kas gerginliğini ve katılaşmasını yok etmek için bu esneme hareketlerini yapmaya çalışın.
- Bandy, W. D., Irion, J. M., & Briggler, M. (1997). The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy, 77(10), 1090–1096. https://doi.org/10.1093/ptj/77.10.1090
- Worrell, T. W., Smith, T. L., & Winegardner, J. (1994). Effect of Hamstring Stretching on Hamstring Muscle Performance. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 20(3), 154–159. https://doi.org/10.2519/jospt.1994.20.3.154
- Decoster, L. C., Cleland, J., & Altieri, C. (2005). The Effects of Hamstring Stretching on Range of Motion: A Systematic Literature Review. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 35(6), 377–387. https://doi.org/10.2519/jospt.2005.35.6.377