Bacaklarınızı Tonlamak, Kilo Vermek ve Bedeninizi Güçlendirmek İçin Koşun
Çoğu insan vücutlarını içsel ve dışsal olarak geliştirmek için egzersiz yapar. Bedenin veya ruh halinin iyileştirilmesi, karın kaslarının belirginleşmesi ve bacakların tonlanması koşunun faydalarındandır. Bacaklarını etkili bir şekilde tonlamak isteyenler düzenli koşu egzersizi yapabilir ve hızlı bir şekilde kendilerindeki gelişmeyi gözlemleyebilirler.
Aerobik egzersiz; bisiklete binmek ya da ip atlamak gibi kalori yakımını arttırır, kalp damar kapasitesini geliştirir ve fitleşmenizi sağlar. Kuvvet antrenmanı gibi anaerobik egzersizler ise kasları tonlar, şişirir ve yağları azaltır.
Bazen bir koşuya çıkmak oldukça yararlı olabilir çünkü koşu hem aerobik hem de anaerobik egzersizin faydalarını sunar. Koşmak aerobik doğası sayesinde, fazla kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olur. Koşu; kas seviyesinde bedeninizin zorlanmasını sağlar ve böylece bacakları tonlar, karın ve bel bölgenizi güçlendirmenizi sağlar.
Amacınız bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı düzenli koşu yoluyla güçlendirmekse, çeşitli koşu varyasyonlarını antrenmanlarınıza eklemeyi deneyin. Kesinlikle daha güçlü ve daha sağlam kaslar elde edeceksiniz. Umarız, bir koşuya çıkmanın korkulu bir antrenmandan zevkli bir aktiviteye dönüşebileceğini de fark edersiniz.
Koşarak Bedeninizi Nasıl Tonlarsınız?
Koşmak; sizi ve kaslarınızı, özellikle de bacaklarınızı zorlar ve yorar. Koşarken, bacak kaslarınız – kuadrisepsleriniz, hamstringler, baldırlarınız ve kalça kaslarınız da dahil – sizin ileri doğru haraket edebilmeniz için yoğun efor harcarlar.
Eğer amacınız iyi bir görünüme sahip bir “plaj vücudu” elde etmekse, önce kasları kaplayan aşırı yağları ortadan kaldırmanız gerekir. Peki koşmak bu plaj vücuduna ulaşmanıza nasıl yardımcı olur? 10 kilometre ya da yaklaşık 60 dakika koşu yapmak, 75-80 kilo arasındaki bir kişinin 600 kalori yakmasını sağlar. Saatte 5 km’lik bir hız ile hareket ederseniz, 800 kalori yakabilirsiniz.
Koşarken bu kadar çok kalori yakmak, o bir türlü kurtulamadığınız yağları yakmanıza yardımcı olacaktır. Bacaklarınızdaki yağlardan kurtulmak (ki bu çok yaygındır), onları güçlendirirken, tonlanan kasları ortaya çıkaracaktır.
Koşularınıza Tepe ve Yüksek Alanlar Ekleyin
Vücudunuzun tonlu gözükmesinin bir yolu da, koştuğunuz yerlerin eğimini kademeli olarak arttırmaktır. Bir koşu bandında ya da sokakta koşuyor olsanız bile, bazı tepe tırmanışlarını veya yokuşları koşunuza dahil edin.
Rampaları antrenmanlarınıza eklemek, bacaklarınızı normalden daha fazla çalışmaya zorlayacaktır. Baldırlarınızın, kalça ve kalça kaslarınızın sürekli olarak düz bir yüzey üzerinde koştuğunuz zamandan daha hızlı bir şekilde güç kazanabileceklerdir. Ball State Üniversitesi’nden fizyolog Mitchell Whaley’e göre, yokuş yukarı koşmak veya tepe tırmanışları yapmak kalori yakımını yaklaşık %2 arttırırken, aynı zamanda bacakları düz bir yüzey üzerinde koşmaktan çok daha fazla güçlendirir.
Ancak, “koşucu dizi” gibi sakatlanmalarınız varsa, hafif eğimli tepe çıkışlarına odaklanmalısınız. Yokuş yukarı veya aşağı tepeler bazı sakatlanmaları daha da kötüleştirebilir veya ağrıya neden olabilir. Bu tarz bir sakatlığınız veya rahatsızlığınız varsa, koşmanın size uygun olup olmadığını spor veya tıp uzmanlarına her zaman danışın.
Bacaklarınızı Tonlamak İçin Temponuzu Değiştirin
Eğer her zaman aynı tempoda koşarsanız, her zaman aynı kas gruplarını çalıştırırsınız. Doğal koşu temponuzu; tempolu yürüyüş, zikzak yürüyüş, dizleri yükselterek koşmak, yerinde koşu (bir alanda sabit bir şekilde durup yapılan koşu hareketi) veya ayakları kalçaya değdirerek koşmak gibi diğer varyasyonlarla birleştirin. Farklı kas grupları kullanılarak yapılan koşu egzersizleri yaparsanız, daha iyi sonuçlar alır ve aynı kasların aşırı kullanımından ortaya çıkabilen sakatlanmalardan kaçınabilirsiniz.
Farklı Koşu Yüzeyleri
Her zaman aynı yüzey üzerinde koşmak, vücudunuzda daima aynı tempoda koşmaya benzer (genellikle olumsuz) etkilere sahiptir. Mümkün oldukça, vücudunuzu nasıl etkilediğini ve nasıl geliştirdiğini görmek için rotanızı değiştirmeyi, çeşitli ve birbirinden farklı yüzeylerde çalışmayı deneyin.
- Her bir arazinin vücudunuzu nasıl etkilediğini ve nasıl hissettirdiği değişir ve bunların birbirinden farklı faydaları vardır. İster kumda, ister asfaltta veya yollarda koşmayı sevin, egzersizlerinize yeni alanlar ekleyerek karıştırın ve her birkaç koşuda yeni araziler deneyin.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) veya Hız Değişiklikleri
Uzun mesafeleri haftada 2 ya da 3 kez orta bir tempoda koşarsanız, başlangıçta sonuçları görebilirsiniz ancak ve zaman içerisinde vücudunuz bu tür orta etki egzersizlerine alışacaktır. Ancak, vücudunuzu normalden daha sıkı ve hızlı koşmaya zorlarsanız, daha iyi kas gücü ve daha hızlı kilo kaybı yaşadığınızı görecekseniz.
Koşunuza hız eklemek istiyorsanız, işte bir örnek plan! Isınmak için kendinize 10 veya 15 dakika verdikten sonra, 1 dakikalık seriye başlayın. İlk 20 saniye belli bir sürat ile koşun ve daha sonra 40 saniye rahat koşu ile devam edin. Daha iyi sonuç için, uzun bir süre boyunca bu seriyi birkaç kez tekrarlayın.
Koşunuza zorluklar eklemek için, yanınıza biraz ağırlık alıp koşu sırasında taşıyabilirsiniz. Bu, kaslarınız için daha ağır bir iş yükü yaratıp; bacak kaslarınızı ve kol kaslarınızı tonlamanıza yardımcı olacaktır. Ne kadar ağırlık taşıyacağınıza karar verebilir ve bu miktarı fitness hedeflerinize ve fiziksel kapasitenize göre değiştirebilirsiniz.