Egzersiz Sonrası Kasları Rahatlatan Esneme Rutini

5 Şubat 2019
Bildiğimiz gibi esnemek antrenman sonrasında yorulan vücudumuzdaki kasları yatıştırmaya yardımcı olur. Bu yüzden iyi bir esneme rutini, egzersiz seansını bitirmek için mükemmel bir yoldur. 

Pek çok kişi egzersiz sonrasında esnememek gibi bir hata yapar. Bir esneme rutini edinmemek, yalnızca kaslara zarar vermekle kalmaz aynı zamanda sakatlıklara ve sonradan pişmanlık duyacağımız türden uzun vadeli sorunlara yol açabilir.

Gelin birlikte esnemenin önemini ve egzersiz sonrası yapabileceğimiz bir esneme rutinini inceleyelim.

Esneme Rutini Neden Önemlidir?

Pek çok kişi inanmasa da veya inanmayı tercih etmese de esneme, en az egzersiz ve dinlenme kadar önemlidir. Her spor rutininin bir parçası olmalıdır. Neden mi?

  • Esneme kaslardaki gerginliği azaltır. Kaslar gerginleştiklerinde enerjiyle dolan motorlu makineler gibidirler. Gerginlikleri gittiğindeyse enerjileri boşalır.
  • Tamamen enerjiyle dolu olduklarında daha büyük sakatlıklarla karşı karşıya kalma riskleri vardır. Esnemek onların rahatlamasını ve birikmiş enerjiyi atmalarını sağlayacaktır.
  • Hareket aralığınızı artırır. Gergin kaslar onları rahatlatmak amacıyla esnetildiklerinde, yalnızca dinlenerek yapabileceklerinin ötesine geçmeleri için onları teşvik eden bir güç oluşur. Böylece hareket aralığı genişler. Bu durumda bir sonrakii antrenman seansını gerçekleştirmek kolaylaşacaktır.
  • Kan dolaşımını iyileştirir.
  • Kasların yorulmasını önler. Esnemek vücudun doğal durumuna dönmesine yardımcı olur. Böylece vücut bitkinlikten ve aşırı yıpranmışlıktan kaçınmış olur.

Egzersiz Sonrası Esneme Rutini

Herkes doğru ve uygun esneme hareketlerinin neler olduğunu tam olarak bilmez. Sizi de bu durumdan kurtarmak için yukarıda bahsettiğimiz tüm faydaları size sağlayacak bir esneme rutini yarattık.

Bacak, Biseps ve Uyluk

Bir bacağınızı kendinize doğru olacak şekilde bükün. Diğerini ise dışarıya doğru uzatın. Dışarıya doğru uzattığınız bacağınızın ayağına, o bacağın aynı tarafına karşılık gelen elle uzanın. 20 veya 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Aynı hareketi diğer bacakla ve kolla tekrarlayın.

esneyen kadın

Kalça

Bu esneme hareketi uzun bir adım atmak kadar kolaydır. Bir matın üzerine iki dizinizi birden koyun. Bacaklarınızdan birini ayağa kalkacakmışsınız gibi öne alın. Diğer bacağı ise geriye doğru uzatın. Dizinizin yere değmediğinden ve lunge pozisyonunda olduğunuzdan emin olun.

Bu pozisyondayken kalçalarınızı öne doğru itin. Böylece öndeki bacakta biraz gerginlik hissedeceksiniz. Bu da o kası esnetmekte olduğunuz anlamına gelir. 20 – 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve aynı hareketi diğer tarafla tekrarlayın.

lunge esneme egzersizi yapan kadın

Karın

Karın bölgesi esnetmenin büyük önem taşıdığı bölgelerden biridir. Bunun nedeni, karın bölgesinin dengenizi korumanın özü olmasıdır. Karnınızı düzgün bir şekilde esnetebilmek için bir matın üzerine yüzü koyun olacak şekilde uzanın. Ellerinizi düz bir şekilde yere koyun.

Kendinizi kollarınızla desteklerken bir yandan da karnınızı ve pelvisinizi yukarı kaldırın. 30 saniye boyunca plank pozisyonunu koruyun.

Kalça Kasları

Ayakta durarak, bir bacağınızı bükün ve diğer bacağınızı büktüğünüz bacağınızın uyluk kısmının üstüne koyun. Bir yandan da dengenizi korumak için ayağınızın ucunu tutun. Çömelir halde kalın. Ne kadar aşağı inerseniz kalça kaslarınızı o kadar çok esnetmiş olursunuz.

Sırt ve Göğüs

Ellerinizi arkanıza alın ve birbirine tutuşturun. Kollarınızı olabildiğince fazla esnetin. Bir yandan sırtınız ve bacaklarınız düz dursun. Kalçanız hafifçe dışarıya doğru durabilir. 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.

esneme hareketi yapan kadın

Uyluk

Squat pozisyonundayken bacaklarınızdan birini uzatın ve olabildiğince uzun süre bu şekilde kalın. Aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın.

Kol

Kollarınızı çalıştıran pek çok egzersiz yaptıysanız onları arkanıza alın ve ellerinizi birbirine tutuşturun. Sonra eğilin ve bir yandan maksimum seviyede esnerken bir yandan da arkanıza aldığınız ellerinizi kaldırın. Yaklaşık 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.

Bunlar bir esneme rutininde yer almasını tavsiye ettiğimiz egzersizlerden bazılarıdır. Bu egzersizleri uygulayın. Dayanıklılığınızın ve esnekliğinizin ne kadar arttığını göreceksiniz.