Esnekliği Arttıran Üç Egzersiz

· 27 Ocak 2019
Esneklik , en hızlı kaybettiğimiz ve yaşlandıkça azalan özelliklerden birisi . Özellikle egzersiz yapmayı bırakırsanız . İşte bu yüzden size esnekliğinizi arttırmanıza yardımcı olabilecek egzersizlerden bazılarını önermek istiyoruz . 

Esneklik, insan kas sisteminin özelliklerinden yalnızca birisidir, tıpkı güç ve dayanıklılık gibi. Birçok insan esnekliği arttırmanın mümkün olmadığına inanır. Ancak bir takım egzersizlerle esnekliğinizi arttırabilirsiniz. Bu yazımızda size bunlardan bazılarını açıklayacağız.

Esneklik ile güç ve dayanıklılık arasındaki temel fark, esnekliğin regresif doğasıdır. Çocukluk zamanında esneklik en yüksek seviyede olur. Fakat, büyümeye devam ettikçe, esneklikte gözle görülebilir biçimde bir azalma olur.

Bu çok önemli bir karakteristiktir. Ve bu özellik sadece spor yapan bireyler için geçerli değildir. Eğer esnekliğinizi koruyabilir veya arttırabilirseniz, vücudunuzdaki harika faydalarını görebilirsiniz. 

Esnekliği Arttırmanın Önemi

Esneklik, özellikle vücudunuzdaki farklı hareket ve egzersizlere olanak sağladığı düşünüldüğünde çok önemlidir. İşte bu nedenle kasları spor yapmaya başlamadan önce esnetmek çok önemlidir. Kaslarınızda spor esnasında, eğer öncesinde esneme hareketi yapmadıysanız, yırtılma gerçekleşebilir .

Diğer bir yandan, esneme hareketleri yapmak sakatlanma ve incinmeleri önlemek için çok önemlidir. Kas sertliği, tendon iltihabı ve burkulmanın temel sebeplerinden birisidir. Yani, eğer kaslarınızı esnek tutabilirseniz kompleks hareketleri daha rahatlıkla yapabilirsiniz.

Son olarak, esneklik zindeliğinizi korum için gereklidir. Bu şekilde, kaslarınız dinç kalabilir ve kompleks hareketlere dayanabilir. Bu da, sonuç olarak  kaslarınızı spor esnasında daha etkili kullanmanıza yardımcı olur.

Esneklik arttıran egzersizler

Esneklik egzersizi yapan grup

Esnekliği arttırmak için tercih edilen yöntem esneme hareketleridir. Yoga gibi disiplinler bu tarz esneme hareketlerini içinde bulundurur. Bu esneme hareketleri vücudun dengesi ve gücünü mükemmeleştirmeye yardımcı olur.

Diğer tüm fiziksel egzersizler gibi, yavaşça başlamanız gerekir. Sonrasında, uyguladığınız eforu yavaş yavaş arttırabilirsiniz.

Şunu hatırlamakta fayda var: eğer mümkünse spor yaparken yanınızda bir antrenör olması her zaman daha iyidir. Bu sayede pozisyon ve duruş hatalarından ve bunların yol açabileceği sakatlanmalardan kaçınmak daha mümkün olur.

Esneme egzersizlerini yapmak için iki farklı yol bulunmaktadır. Bunlardan ilki dinamik egzersizdir. Bu egzersizler aynı zamanda ”zıplama egzersizleri ” olarak da bilinmektedir. Bu hareket kolay olmakla birlikte yaparken çok dikkatli olmanızı da gerektirir, çünkü sakatlanmalara yol açabilir. Diğer seçenek ise statik egzersizlerdir. Bunlar da geleneksel esneme hareketleridir.

1- Bacakları Esnetmek

Esneklik

Bacaklarınızı kullanarak yaptığınız ağırlık kaldırma veya koşu gibi aktivitelerden sonra bacaklarınızı esnetmeniz gerekir. Bunu yapmanın iyi bir yolu ise aşağıdaki gibi :

  • Bacaklarınızı birleştirip, aşağı doğru uzanarak el parmaklarınızla ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Yapabilirseniz ayak parmaklarınıza dokunun ve bu pozisyonda 10 ila 15 saniye arasında kalın.
  • Aynı hareketi bu sefer bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak tekrarlayın.
  • Bir bacağınızı dizüstü pozisyonundan öne doğru esnetin, bu sırada desteği ileriye doğru verin . Sırtınızı dik tutmanız ve vücudunuzu ön bacağınızın yönüne doğru çevirmeniz gerekmektedir. Her bir bacağınızı iki ya da üç kez öne doğru esnetin ve bu esnada ellerinizi belinizde tutun.
  • Otururken, bir bacağınızı esnetin ve diğerini bükün. Sonrasında, aynı taraftaki kolunuzu ayak parmaklarınıza doğru esnetin. Bu işlemi iki bacağınız da esneme pozisyonunda iken yapabilirsiniz.

2- Gövdeyi Esnetmek

Üst kaburgalarınızdaki ve gövdenizdeki esnekliği arttırmak için yapabileceğiniz egzersizlerden bazıları :

  • Göğsünüzü esnetmek için yere yüz üstü uzanın ve gövdenizi yerden yukarı, kollarınızı kullanarak kaldırın. Karın bölgenizden aşağısı tamamen yer ile temas halinde olmalı. Bunu yaparken, dirseklerinizi esnetin ve yukarı doğru bakın.
  • Sırtınızı esnetmek için, yere dizüstü çökün ve kendinizi ellerinizle destekleyin. Ardından, kollarınızı öne doğru uzatın ve kalçanızı   topuklarınza doğru getirin. Lumbar bölgenizde basınç hissetmelisiniz.
  • Bir bacağınızı kıvırıp, uzanmış şekildeki diğer bacağınızın üstüne atarak yere oturun. Ardından, esnetilmiş dizinizi aynı taraftaki kolunuzla, öbür dizi sıkı bir şekilde kıvrık tutabilmek için sabitleyin. Şimdi, gövdenizi bükülmüş duran dizinizin tarafına doğru döndürün.
  • Sağ kolunuzu sol kolunuzun üstüne koyarak omuzlarınızı esnetin. Ardından, diğer elinizle üzerine basınç uygulayın. Bunu hem kolunuz 90 derecelik açıyla bükülmüşken hem de tamamen esnetilmişken yapabilirsiniz.
  • Boynunuzu esnetmek için, sağ elinizi sol şakağınıza koyup sağ tarafa doğru hafif bir basınç uygulayın. Aynı şeyi öbür taraf için de yapın.

3- Ön Kolları ve Bilekleri Esnetmek

Bu egzersizlerle ön kol bölgesinin esnekliğini arttırabilirsiniz. Ağırlık kaldırdıktan sonra bu egzersizleri yapmak çok önemlidir. Bu egzersizler ile, kas gruplarında oluşan gerilimi azaltabilirsiniz. Aynı zamanda fazla ağırlıktan kaynaklanan sakatlanmaları engelleyebilirsiniz.

  • Kollarınızdan birisini dışarı doğru, avuç içiniz ve parmaklarınız öne doğru bakacak şekilde esnetin. Diğer elinizle, parmaklarınızı geriye doğru çekerek basınç uygulayın.
  • Bir önceki egzersizin farklı bir çeşidi ise aynı hareketi bu sefer parmaklarınız yukarı doğru bakarken yapmak.
  • Yerde dizüstü çökün, kendinizi içe doğru bakan ellerinizin avuçları ile destekleyin. Bu şekildeyken parmaklarınız dizlerinize doğru işaret etmelidir. Ön kollarınız ve bileklerinizin iyice esnediğini hissedene kadar öne doğru yavaşça eğilin.

Esnekliğinizi korumak çok önemlidir. Özellikle yaşınız ilerledikçe daha da önemli bir hal alır. Bunun nedeni de yaşınız ilerledikçe esnekliğinizi yavaş yavaş kaybediyor olmanızdır. Bu tarz egzersizleri haftada üç ile beş kez arasında yaparak esnekliğinizi ve refahınızı arttırabilirsiniz.