Sırtı Güçlendirmek İçin 4 Egzersiz

7 Ocak 2019
Eğer sırt ağrıları çekiyorsanız, sizin için ağrılarınızı dindirmeye yardımcı olacak 4 egzersizden oluşan bir liste hazırladık. Okumaya devam edin!

Duruşu büyük ölçüde etkilediğinden dolayı sırtı güçlendirmek çok önemlidir. Egzersizler sayesinde sırtı güçlendirmek ayrıca ağırlık kaldırma performansınızın artmasında da kilit bir rol oynar. İşte bu yüzden, sizin için bu yazımızda sırtınızı güçlendirecek en etkili egzersizlerden oluşan bir derleme hazırladık.

Sırt kasları aynı zamanda omuz eklemlerinin güçlenmelerini sağlarlar. Daha güçlü omuzlara sahip olmak üst bedeni çalıştırırken daha fazla ağırlık kaldırabileceğiniz anlamına gelir.

Sırt egzersizleri ağırlıksız olarak, ekipman yardımıyla veya vücudun kendi ağırlığı kullanılarak yapılabilirler. İşte sizin için sırtınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz egzersizlerin bir listesi:

Sırtı Güçlendirmek İçin En Etkili Egzersizler

1. Plank

İlk sırada yer alan plank, kendi ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz en etkili sırt güçlendirme egzersizlerinden biridir. Bu oldukça basit egzersiz için diz kapaklarınızı ve dirseklerinizden bileklerinize kadar olan kısmı omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere konumlandırın. Dirseklerin tam omuzların altında kalmış olmasına dikkat edin.

plank yapan kadın

Sonrasında, diz kapaklarınızı yerden kaldırın ve vücudunuzu tam olarak esnetebilmek için parmak uçlarından destek alıp ayak tabanlarınızı geriye doğru itin. Bu pozisyondayken topuğunuzdan baş ucunuza kadar vücudunuz düz bir hat oluşturmalı. Boynunuzu da omurganızla aynı hizada tutmayı unutmayın.

2. Oturarak Kürek Çekmek (Sıkı)

Sıradaki hareket kürek aleti ile yapılmaktadır. Bu hareket, sırt kaslarını basit ve etkili bir şekilde çalıştırmanızı sağlayan bir egzersizdir. Sırt kaslarına ek olarak kol ve gövde kasları da çalışmış olur.

krek çeke kadın

Bu hareketi yapabilmek için kollar iki elinizle sıkıca kavrarken, sakatlanmalara sebep olmamak ve hareketi tekrarlayabilmek için dizlerinizi ve sırtınızı düz ve gergin tutmaya özen gösterin. Sonrasında ağırlığı kendinize doğru çekin ve sırt kaslarınızı kullanarak hareketi tekrarlayın. Bu hareket sırttaki kas kütlesinin artmasını sağlar.

“Korkuyla motive olabilirsiniz, ödülle motive olabilirsiniz ama unutmayın ki bunlar geçicidir. Tek kalıcı olan iç motivasyonudur.”

-Homer Rice-

3. Pullover

Bu hareket sırtın üst kısmının ve kolların güçlenmesini sağlayan etkili egzersizlerden biridir. Tek yapmanız gereken sırt üstü yatarak ağırlıkları göğsünüzün hizasında tutarken kollarınızı tavana doğru kaldırmak. Bu hareket esnasında unutmamalısınız ki bacaklar dizlerden bükük ve ayaklar yere basıyor olmalılar.

Sonrasında, karın kaslarınızı kullanarak dirsekleri hafifçe büküp baş bölgesinden uzaklaşmamalarına özen göstererek kolları geriye doğru getirin. Kollar yere paralel duruma geldiklerinde harekete baştan başlayabilirsiniz. Bu hareketi 8-12 tekrarlı setler şeklinde yapın.

4. Oturarak Kürek Çekmek

En etkili sırt güçlendirme egzersizleri listesinin sonundaki hareket en etkililerden biri olan kürek hareketidir. Bu ekipmanla yapılan oldukça basit egzersiz doğru bir şekilde yapıldığında oldukça şaşırtıcı ve etkili sonuçlar elde etmenizi sağlar.

Başlarken, oturma yerine yerleşin ve ellerinizle barın iki yanını tutun. Unutmayın, tutulan kolun pozisyonu duruş kadar önemli değildir. Hareketi tekrarlarken barı başınızın arkasına değil önüne doğru çekmenizi tavsiye ederiz. Ayrıca, hareketi tekrarlarken boyun bölgesinin gergin olmamasına özen gösterin.

Unutmayın ki sırt güçlendirme egzersizleri sırt kasları, bisepsler ve pektoral kaslardan daha az görünür oldukları için genellikle ihmal edilirler. Fakat sırt güçlendirme egzersizleri özellikle de dengeli ve etkili bir egzersiz rutinini isteyenler için oldukça önemlidir.

Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1984). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Reports (Washington, D.C. : 1974). https://doi.org/10.2307/20056429