Kalça ve Bacaklarınızı Çalıştıran Ev Egzersiz Rutini

· 3 Ocak 2019
Spor salonuna gitmenin, kalça ve bacaklarınızı tonlamanın tek yolu olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak, harika bir ev egzersiz rutini ile de bunu gerçekleştirebilir ve harika sonuçlar elde edebilirsiniz.

Bir ev egzersiz rutini, spor salonuna gitmek için her zaman vakti olmayan insanlar için mükemmel bir çözümdür. Aktif bir vücudun, özellikle de kalça ve bacaklarınızı çalıştırmanın, sizi günlük hayatınızda daha verimli hale getireceğini fark edeceksiniz. Bu yazımızda, size vücudun bu alanlarına odaklanan müthiş bir ev egzersiz rutini göstereceğiz.

Ev Egzersiz Rutini: Devamlılık Her Şeydir

Yaygın inanışın aksine, iyi görünmek için spor salonunda saatler harcamanıza gerek yok. Kalça ve bacaklarınızı tonlamak için neredeyse her ortam elverişlidir. Fiziksel aktivitenizi dengeli bir diyetle tamamlarsanız, nerede egzersiz yaptığınızın çok önemi olmaz.

Kalçaları tonlayan kadın

Vücudunuzun bu kısımlarını ağırlık kullanmadan da çalıştırabilirsiniz. İdeal olarak, kaslarınızın iyileşmesi için haftada iki kez egzersiz yapın. Vücudunuzun aynı çabaya alışmasını engellemek için egzersiz rutinlerini değiştirerek, kaslarınızı etkili bir şekilde tonlayabilirsiniz.

Evde, birden fazla setin yanı sıra daha fazla talep gören süpersetleri de tamamlayabilirsiniz. Başlamadan önce, kardiyodan yararlanmak için en az 10 dakika boyunca hızlı yürüyüş yapmak iyi bir fikirdir. Şimdi, ev egzersiz rutininize uygun bazı egzersizlere bir göz atalım.

Squat

Squat, çok etkili bir egzersizdir. Ancak uygun tekniği kullanmanız gerekir. Aksi takdirde, omurganıza veya dizlerinize zarar verebilirsiniz. Bel ağrısı, bu egzersizi yanlış yaptığınıza dair bir işarettir.

Squat yapan insanlar

Squat yapmaya başlamadan önce, ayaklarınız omuzlarınıza aynı açıda açık ve dik olmalıdır. Bakışlarınızı ileriye doğru sabitleyin. Aynı zamanda kollarınız da ileriye dönük olmalıdır. Optimum sonuç almak için karnınızı kasın.

Step

Step egzersizini yapmak için ihtiyacınız olan tek şey vücut ağırlığınızı destekleyen ve siz üzerinde dururken sert kalacak bir kutudur. İdeal olarak, bu kutu dizlerinizden daha yüksek olmalıdır. Bu egzersizi yaparken, sağ bacağınızı kaldırın ve sol bacağınızı havada yarı bükülmüş halde tutun. Ardından, bunu her bacak için 15 ile 20 tekrar yapabilirsiniz.

Bu egzersizde ustalaştıktan sonra, su veya kumla doldurulmuş şişelerden kendi dambılınızı yapmanızı öneririz. Bu sayede egzersize biraz ağırlık ekleyebilirsiniz. Ağırlık eklemeniz, daha fazla çaba gerektirmesine rağmen, istediğiniz tonlanmış bacaklara sahip olmanıza yardımcı olacaktır.

Kickback

Bu egzersizi yaparken göz önünde bulundurmanız gereken önemli bir nokta, kaldırılacak bacağın pozisyonudur. Bu bacağınızın yerdeki bacağınızı geçmemesi ve mümkün olduğu kadar gerdirmeniz önemlidir. Bu, kası izole etmenin ve güçlendirmenin tek yoludur.

Bu egzersizin çeşitli varyasyonları vardır. Örneğin, 90 derecelik bir açı ile bacağınızı topuğunuz aşağı bakacak şekilde kaldırabilirsiniz. İki saniye bu pozisyonda kalın ve daha sonra bacağınızı indirin. Tüm ağırlık kalça üzerine verilmeli ve asla alt sırt üzerine düşmemelidir.

Lunge Egzersizi

Bir lunge egzersizinin, bacak ve kalça egzersiz rutininde yer almaması büyük bir hatadır. Bu egzersiz, her ne kadar basit görünse de, aslında disiplin ve uygun duruş gerektirir. Bacaklarınızı zedelememek için, ayak parmağının dizden daha uzağa yerleştirilmesi çok önemlidir.

Bu egzersiz için 4 set halinde 15 ile 20 kez tekrar yapmak femoral pazı, kuadriseps ve kalçaları tonlamak için fazlasıyla yeterlidir. Başlangıçta bu egzersizde ustalaşmak biraz zaman alabilir. Unutmayın!  5 doğru tekrar yapmak 15 yanlıştan daha iyidir. Konsantrasyon gereklidir.

Köprü

Köprü, en basit fakat en etkili egzersizlerden biridir. Bu egzersizi yapmak için ayaklarınız yere basacak şekilde sırtüstü uzanın, bacaklarınızı ayırın, gövdenizi kaldırın ve kalçalarınızı sıkın. Sonra vücudunuzu yavaşça indirin.

Köprü egzersizi yapan kadın

Bazı insanlar sırtı kaldırmanın doğru teknik olduğunu düşünüyor. Ancak bu yanlış. Sırt yerden kalksa bile, aktif olarak kaldırmanız gereken kalçalardır.  Ayrıca bazı sporcular karın kaslarını daha fazla çalıştırmak için kollarını kaldırmayı tercih eder.

Sumo Squat

Bu egzersiz ağırlıksız olarak yapılmasına rağmen, biraz ağırlık eklemek daha iyi sonuçlar almanızı sağlar. Bunun için yaklaşık 2 – 2.5 kiloluk bir kum torbası kullanabilirsiniz. Egzersize bacaklarınızı ayırarak ve sırtınızı dik tutarak başlayın. Daha sonra, kum torbasını mümkün olduğunca aşağı indirin. 15 tekrardan oluşan 4 set fazlasıyla yeterli olacaktır.

Sumo squat yapan kadın

Kalça ve bacaklarınızı tonlamak için disipline ihtiyacınız var. Bu ev egzersiz rutini, hedeflerinize ulaşmayı mümkün kılar. Unutmayın ki, evinizde spor salonuna gitmeden formda kalmanız için ihtiyacınız olan her şeyi bulabilirsiniz.