Bacakları ve Kalçaları Güçlendirmek İçin Etkili Egzersizler
Güçlü bacaklara ve kalçalara sahip olmak ister misiniz? Öyleyse dünyanın her yerinden birçok insanı içine alan bu kulübe hoş geldiniz! Diğer insanlarla ortak bir hedefe sahip olmanın en iyi yanı, istediğiniz sonuçları elde etmek için kanıtlanmış birçok yöntemin bulunmasıdır. Bu yazımızda, size güçlü bacaklara ve kalçalara sahip olmanıza yardımcı olacak etkili egzersizlerden bahsedeceğiz.
Güçlü Bacaklara ve Kalçalara Nasıl Sahip Olursunuz?
Bacaklarınız ve kalçalarınızı nasıl güçlendireceğinizi merak ediyorsanız, cevap basit: Egzersiz. Ayrıca bu sorunun ikinci cevabı da uygun beslenmedir. İstediğiniz sonuçları elde etmek için bu iki kuralı da uygulamanız gerekir.
Spor salonuna gitmenin yanı sıra, bir beslenme uzmanına danışmanızı da öneririz. Bir beslenme uzmanı yaşınıza, kilonuza, fiziksel durumunuza ve günlük alışkanlıklarınıza göre özel bir diyet planlamanıza yardımcı olacaktır. Şimdi, hem spor salonunda hem de evde bacaklarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmeniz için en etkili egzersizlerden bazılarını inceleme zamanı!
1. Squat
Elbette, ilk sırada en ünlü ve en popüler bacak egzersizlerinden squat yer alıyor. Bu egzersiz, tüm vücudunuzu inanılmaz derecede etkili bir şekilde çalıştırmanıza izin verir.
Egzersize 10 tekrar ile başlamanızı ve haftalar geçtikçe tekrar sayısını kademeli olarak artırmanızı öneriyoruz. Ayrıca, egzersize ellerinizle dambıl tutarak, ayaktaki pozisyonda zıplayarak veya bacaklar arasında daha fazla boşluk bırakarak (“sumo squat” olarak da bilinir) zorluk derecesini arttırabilirsiniz.
2. Makas Zıplaması
Makas zıplaması; tüm vücudu çalıştıran çok ilginç bir kardiyo egzersizidir. Bu nedenle, bu egzersiz ile yağ yakarken aynı zamanda bacaklarınızı ve kalçalarınızı da güçlendirebilirsiniz. Öncelikle; bacaklarınız bitişik, ayakta durarak egzersize başlayın. Havaya zıplayın ve bacaklarınızı omuz genişliğine kadar açın.
Ayrıca, kollarınızı kaldırın ve ellerinizi başınızın üstünde alkışlayın. Daha sonra kollarınızı vücudunuzun yanlarına indirin ve bacaklarınızı kapatın. Amacınız, hareketi mümkün olduğunca dinamik hale getirmeyi amaçlamak olmalıdır.
3. Step Egzersizi
Evde egzersiz yapıyorsanız ve bir step tahtanız yoksa endişelenmeyin. Kilonuzu destekleyecek kadar sağlam bir merdiven veya herhangi bir nesne kullanabilirsiniz.
Bacaklarınız bitişik ve sırtınız düz olacak şekilde step tahtasının önünde durun. Bu arada, kollarınız vücudunuzun yanlarında olmalı. Sol bacağınızı bükün, sağ ayağınızı basamağa koyun ve dizinizi göğsünüze doğru getirin. Gövdenizi hafifçe öne eğmelisiniz. Step tahtasından inin ve hareketi diğer taraf için de tekrar edin.
4. KickBack Hareketi
Bacaklarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmeniz için, bu egzersizi ayak bileği ağırlıkları ile yapmanızı tavsiye ediyoruz. Ancak böyle bir ağırlığınız yoksa bu zorunlu değildir. Avuç içlerinizi ve dizlerinizi mata veya yere koyun, her zaman sırtınızı dik tutun.
Sağ dizinizi yerden kaldırın ve tavana ayağınızın tabanıyla dokunmaya çalışıyormuşsunuz gibi havayı tekmeleyin. Kalçalarınız yere paralel olmalıdır. 15 tekrar yapın ve sonra diğer ayağa geçin.
5. Köprü
Köprü egzersizine matın üstüne sırtüstü uzanarak başlayın. Kollarınızı yanlarınıza yerleştirin ve dizlerinizi bükün. Aynı zamanda ayak tabanlarınızı yere basın. Pelvisinizi yerden yavaşça kaldırarak tüm sırtınızı ve kalçalarınızı havada tutun.
Ayak ve kol tabanlarınıza ilaveten, destek noktaları olarak başınızı ve kürek kemiklerinizi de kullanın. Sırtınız mata dokunmadan aşağı inmeden önce, duruş pozisyonunuzu 15 saniye koruyun. Ayrıca egzersiz yoğunluğunu arttırmak için karnınızın üzerine ağırlık koyabilirsiniz.
6. Topukları Kaldırma
Bacakları ve kalçaları güçlendirmenin başka bir yolu da bu basit ama zorlayıcı egzersizdir. Egzersize başlamak için bacaklarınız bitişik ve sırtınız düz durun. Her elinize bir dambıl alabilirsiniz.
Topuklarınızı yerden kaldırın ve tüm vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızla destekleyin. Bu duruşta üç saniye boyunca kalın ve topuklarınız zemine temas etmeden aşağı inin. Her biri 15 tekrardan oluşan iki set yapın.
Amacınız bacaklarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmekse, bu rutini haftada en az iki kez yapmaktan çekinmeyin.