Ekipmansız Yapabileceğiniz 5 Bacak Ve Kalça Egzersizi

22 Aralık 2018
Bacak ve kalçalar; oturma, kalkma, zıplama gibi fonksiyonları içeren vücut hareketlerini gerçekleştirmekten sorumludur. Eğer hareketsiz bir yaşam tarzına sahipseniz, bacak ve kalçalarınızda yağ birikimi ve sıvı tutulumu meydana gelebilir.

Spor salonuna gitmeyi sevmiyorsanız ve egzersiz ekipmanları için evde ayıracak uygun yeriniz yoksa, bu makale tam size göre. Okumaya devam edin.

Size herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan bacak ve kalçalarınızı çalıştırmak için size 5 egzersiz sunuyoruz. Bu egzersizleri istediğiniz her yerde yapabilirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey bu egzersizleri yapmak için istekli olmak ve çaba sarf etmektir.

Hareketsiz yaşam tarzı sıvı tutulumuna neden olur. Bu durum estetik açıdan hiç hoş gözükmez. Ancak önemli olan şey, bacak ve kalça egzersizleri yapmadığınızda meydana gelebilecek uzun vadeli sağlık sorunlarıdır.

Ayrıca, egzersiz yapmamak vücudunuzun yağ depolamasına, bacak ve kalçalarınızın sağlığının bozulmasına sebep olur. Motivasyonunuzu kaybederseniz, merdiven inip çıkmak, çömelmek gibi basit hareketleri bile yapamayacağınız noktaya ulaşabilirsiniz. Eğer bacak ve kalça egzersizleri yapmaya başlamak için sabırsızlanıyorsanız, bunları herhangi bir yerde, istediğiniz zaman rahatça yapabilirsiniz!

Bacak ve Kalça Egzersizleri

1. Squat

En önemli faydalarından bazıları; görünüşünüzü güzelleştirmek, yağ yakımını sağlamak ve kas tonlamasını gerçekleştirmektir. Ayrıca yapabileceğiniz birçok squat türü vardır. Böylece aynı sıkıcı egzersiz rutinini yapmaya devam etmeden squat egzersizinin tüm faydalarını elde edebilirsiniz.

tek bacak squat yapan kadın

Farklı squat stilleri denemeden önce, geleneksel squatı en iyi şekilde yapmalısınız. Bu çok önemlidir. Eğer squat egzersizini doğru yapamazsanız kendinizi sakatlayabilirsiniz. Ayrıca, bacak ve kalçaları çalıştırmak için, bu egzersizin tüm avantajlarından yararlanmanız önemlidir. Bir squat egzersizi yapmanın doğru yolu aşağıdaki gibidir:

  1. Karnınızı kasarak ve ileriye doğru bakarak düz durun.
  2. Kollarınızı omuz seviyesinde öne doğru uzatın.
  3. Dizlerinizi sanki bir sandalyede oturacakmış gibi bükün.
  4. Baldırlarınızın 90 derecelik bir açıda olması gerekir. Bu, dizlerinizin ayaklarınızı geçmemesi gerektiği anlamına gelir.
  5. Sonra bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Bu hareketi set başına 15 ile 20 tekrar yapabilirsiniz.

2. Jumping Jack (Zıplama)

Zıplama hareketi, genellikle ısınma hareketi olarak kullanılmasına rağmen, çoğu egzersiz rutininde de yer alır. Yine de, kol, bacak, karın ve kalçaları çalıştırılması için önemli bir egzersizdir. Egzersiz rutininizde bunun gibi bazı kardiyovasküler (kalp-damar) egzersizlere de yer vermeniz gerekir. Çünkü kardiyovasküler egzersizler kan akışını hızlandırır. Hatta egzersiz bittikten sonra bile kalori yakmanızı sağlar.

Zıplayan kadın.

Zıplama egzersizini yapmanız için, tek gereken şey kollarınızı ve bacaklarınızı açarak atlamaktır. Her zaman duruşunuzu korumanız önemlidir. Bu egzersizi uygulamanın iki yaygın yöntemi vardır: Bunu ya 20 tekrardan oluşan çeşitli setler halinde ya da 3 dakika şeklinde yapabilirsiniz. Her iki durumda da, bu egzersiz sizi nefessiz bırakacağından, spor performansınızı arttırmak için müzik dinleyebilirsiniz.

3. Köprü

Bu egzersiz sizin kalça ve basenlerinizi sıkılaştırır. Ayrıca gövde ve baldırlarınızın da çalışmasına katkı sağlar. Bu egzersizi gerçekleştirmeniz çok kolaydır. Tek yapmanız gereken yere sırtüstü yatmak ve dizlerinizi yere uzatmaktır. Ayaklarınız, kalça genişliğinde olmalıdır.

Köprü egzersizi yapan kadın.

Şimdi kollarınızla iterek kalçalarınızı olabildiğince yerden yükseğe kaldırın. Bu egzersizi izometrik olarak yapabilirsiniz. Yani, bu pozda 15 saniye durabilirsiniz. Öte yandan, bu hareketi en az 10 kez tekrarlamalısınız.

4. Burpee

Burpee egzersizi, jimnastik ve crossFit egzersizlerinin özelliklerini taşır. Bu egzersiz hızlı bir şekilde yapılmalıdır. Bu da egzersizi, vücudunuzun kontrolünü ve koordinasyonunu geliştirmeye uygun hale getirir.

Burpee yapan grup.

Bacakları ve kalçaları oluşturan farklı kasları çalıştırır. Bu egzersizi gerçekleştirmek için yeterli alana sahip düz bir yüzeyden daha fazlasına ihtiyacınız yoktur:

  • Dik durun ve öne doğru bakın.
  • Yukarı zıplayın ve sonra şınav çekmek için hemen yere inin.
  • Şınav çektikten sonra kalkın ve squat yapın.
  • Squattan sonra tekrar zıplayın ve hareketi tekrar edin.

5. Mule Kick Egzersizi

Bu egzersizin çalıştırdığı ana kaslar gluteus maksimus, addüktörler ve hamstringlerdir. Aynı zamanda bu egzersiz dorsal omurların hizalanması için de etkilidir. Ayrıca karnınızı kasarak karın yağlarınızı yakmanızı da sağlar. Bu egzersizi yapmak oldukça kolaydır. Kendinizi zemine dizleriniz ve elleriniz üzerinde yüzükoyun yerleştirin. Sonra ileriye bakarak bacaklarınızdan birini olabildiğince yukarı kaldırın. Bu hareketi her bacak için 4 set 10’ar kez yapabilirsiniz.

Bu bacak ve kalça egzersizleri ile, ağırlıklar ve spor ekipmanları kullanmadan görünümünüzü güzelleştirebilirsiniz. Bundan dolayı bu egzersizleri evde, parkta, plajda ya da istediğiniz herhangi bir yerde yapabilirsiniz. Daha fazla beklemeyin ve bu egzersizlerden en iyi şekilde yararlanın. Göreceksiniz sonuçları buna değecek. Kendinizi motive edin! Siz bunu başarabilirsiniz.