Squat, Deadlift ve Bench Press İçin İpuçları

16 Kasım 2018
Spor yapmaya ilk başladığınızda tecrübesiz olduğunuzdan ötürü bazı problemlerle karşılaşabilirsiniz. Bu tecrübe eksikliği ciddi sayılabilecek bazı sakatlık ve yaralanmalara sebep olabilir. Fakat bazı ufak ipuçları sayesinde bu tehlikelerden kaçınmanız mümkün.

Squat, deadlift ve bench press antrenman programınızda yer vermeniz gereken üç temel egzersizdir. Temel olarak belirli bölgelerdeki kas gruplarını farklı yöntemlerle ağırlık kaldırarak çalıştırmanız anlamına gelir.

Bunlar kendilerine has özelliklerinden ötürü kas kütlenizi artırmanızı ve güçlenmenizi sağlayabilecek mükemmel egzersizlerdir.

Sizi diğerlerine göre daha fazla güçlendireceğinden dolayı bu egzersizlere vücut geliştirme antrenmanlarınızda hak ettikleri zamanı ve ilgiyi verin.

Bu yazıda sizinle bazı özel teknikleri kullanarak en doğru sonuca ulaşmanız için nasıl squat, deadlift ve bench press yapabileceğinize dair bazı ipuçları paylaşacağız.

Squat Tekniği

squat yapan kadın

İşte etkili bir şekilde squat yapmanız için yanınızda bulundurabileceğiniz birkaç araç: bir squat kafesi, bir ağırlık çubuğu ve ağırlıklar.

Antrenmana başlamadan önce sırtınızın düz olduğundan ve ayaklarınızın omuz mesafesinde açık olduğundan emin olun ve ağırlık çubuğunu omuzlarınıza yerleştirin.

Temel olarak bu hareket kalçalarınız diz kapağı hizasına gelene kadar çömelmenizden ibarettir.

Diz kapaklarınızın arkasındaki açı hiçbir zaman 90 dereceden az olmamalıdır. Aksi taktirde, bu durum ekleme çok fazla yük bindireceğinden ötürü bazı problemlere yol açabilir. Diz kapaklarınızın arkasındaki açının 90 dereceden büyük olması ise hareketin sadece yarısını tamamlayabildiğiniz anlamına gelir ve olması gerektiği kadar etkili değildir.

Eğer tam olarak 90 derecelik açıyı yakalayabilirseniz bu, sırtınızı sürekli düz tuttuğunuz sürece hareketi tamamladığınız anlamına gelir. Sürekli karşıya düz bir şekilde bakmak bunu başarabilmenin ufak bir ipucudur.

Ayaklarınızın konumuna gelince, parmak uçları karşıyı gösterirken ayakların omuz mesafesinde açık olması gerekir.

Eğer ayaklarınızın arasındaki mesafe omuz genişliğinden daha fazla olursa ağırlık kuadriseps kaslarınıza biner. Öte yandan eğer parmak uçlarınız karşıyı işaret etmezse, ki bu çapraz bir şekilde dışarıyı göstermeleri anlamına gelir, bu durum kuadriseps kaslarınıza olması gerekenden daha az ağırlık binmesine sebep olur.

Öyleyse unutulmaması gereken en önemli nokta nedir? Ayaklarınıza kendinizi rahat hissedebileceğiniz ve sırtınızı düz tutabileceğiniz bir pozisyon seçin. Özellikle de kaldırdığınız ağırlığın yükü fazla ise.

Deadlift Tekniği

Şüphesiz ki squat, deadlift ve bench press hareketleri arasında deadlift, bir ağırlık salonunda yapabileceğiniz en teknik harekettir. Ek olarak, bu egzersizle kaldırabileceğiniz potansiyel ağırlık miktarı çok fazladır.

Öte yandan, eğer doğru tekniği uygulamada yeterince özen göstermezseniz, deadlift sakatlık ve yaralanma ihtimalinin en yüksek olduğu egzersizlerden biridir.

Deadlift yaparken tekniğinizin doğru olup olmadığını değerlendirebileceğiniz iki önemli nokta vardır.

Mutlaka, sırtınız tamamen ve her zaman düz kalmalı ve hareket süresince belinizi bükmekten kaçınmalısınız. 

Bununla birlikte, harekete başlamak için ağırlık çubuğunu elinize almadan bile önce bench press yaparken de olduğu gibi kürek kemiklerinizi geriye yaslamanız ve üst bedeninizin tamamen aktif olabilmesi için karnınızı sıkmanız gerekir.

İkinci en önemli nokta ise vücudunuzun dik bir konumda kaldığından emin olmaktır. Sonrasında, ağırlık çubuğunu yukarı kaldırın.

Peki bu nasıl yapılır? Hareket boyunca ağırlık çubuğunun vücudunuza neredeyse yapışık bir konumda kalması gerekir.

Hareketin başlarında ağırlık çubuğu dizlerinize değecek ve siz yukarı doğru hareket ettikçe siz tamamen dik bir konuma gelene kadar üst bacaklarınıza doğru değmeye devam edecek.

Bu ufak detaylar herhangi bir deadlift türü için tekniğinizi geliştirmede temel alınabilir. Fakat her hareketin kendine has özellikleri vardır ve bazı noktalarda düzeltmeler gerekebilir.

Bench Press Tekniği

bench press yapan adam

Şüphesiz ki, herhangi bir günün herhangi bir saatinde spor salonuna gittiğinizde aletin sürekli meşgul olmasından da anlaşılacağı üzere, bench press dünya üzerinde spor salonlarında en çok yapılan egzersiz olabilir.

En çok çalıştırılmak istenen göğüs kası antrenmanlarının hemen hepsinde bench press egzersizine yer vermelisiniz.

Buna ek olarak, eğer doğru bir pozisyondaysanız bu hareket ile omuz sakatlıklarına sebep olma ihtimali olmaksızın fazla miktarda ağırlık kaldırabilirsiniz.

Peki bench press hareketinin doğru tekniği nedir? Egzersiz boyunca bazı temel bölgeleri kontrol ederek maksimum sabitliği sağlamaya çalışın.

İlk olarak, iki ayak tabanının da tamamiyle yere basıyor olması gerekir. Aksi taktirde, parmak ucunda durmak veya ayakları bench üzerine konumlandırmak dengeyi ve sabitliği azaltır.

Benzer şekilde, kalçalarınızın da tamamen bench üzerinde rahat bir konumda olması gerekir. Ağırlığı kaldırırken belinizin bir miktar kıvrılması normaldir ve eğer bacaklarınız yeteri kadar açık değilse vücudunuz kasıldıkça kalçalarınız bench üzerinde hareket edebilir.

Bu sebepten ötürü, bacak açıklığınızı kontrol etmeniz son derece önemlidir. Bu şekilde vücudunuz kasıldığında kalçalarınız bench üzerinde hareket etmez.

Vücudunuzun en dikkat etmeniz gereken noktası kürek kemikleridir. Kürek kemikleri özellikle de hareketin başlarında kasılmanın en çok gerçekleştiği yerdir ve bu sebeple bench press hareketinde sakatlanma riski en yüksek olan bölge kürek kemikleridir. Bu gibi sakatlıklara engel olmanın yolu ise çok basit. Kürek kemiklerinizi geriye yaslayın.