Kadınlar İçin En İyi Omuz Egzersizleri

16 Mayıs 2019
Spor salonunda omuzlarınızı güçlendirmek istiyor ama çok yoğun bir rutini tercih etmiyorsanız, bu yazımız tam size göre!

Her geçen gün daha fazla kadın spor salonunda egzersiz yapmayı tercih ediyor. Bununla birlikte, çoğu kadın yoğun egzersiz seanslarını tamamlamak için omuz egzersizleri de yapmaları gerektiğini bilmiyor. Birçok durumda, bu bölgeyi çalıştırmak unutuluyor.

Kuşkusuz, spor salonunda egzersiz yapan kadınlar için en iyi omuz egzersizleri, hafif ağırlıklarla yapılmalı ve birkaç tekrarı içermelidir. Antrenmana, dambıl, pulley ve elastik bantlar ile kendi vücut ağırlığınızı dahil etmeniz idealdir. Omuzlarınızı şekillendirmek ve güçlendirmek için makineleri de kullanabilirsiniz.

Egzersiz seanslarınızı nasıl tamamlayacağınız konusunda size bazı fikirler sunmak için, kadınlar için en iyi omuz egzersizlerini bir araya getirdik. Mutlaka not alın ve favorilerinizi seçin!

Kadınlar İçin En İyi Beş Omuz Egzersizi

1. Ön Ağırlık Kaldırma

Size göstereceğimiz ilk omuz egzersizi, ön ağırlık kaldırma egzersizi olarak bilinir. Başlamak için ideal bir egzersizdir. Kendinizi incitmemek için, başlangıçta çok fazla ağırlıkla başlamamanızı öneririz.

Öncelikle, her bir elinize bir dambıl alın ve bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun. Ellerinizi iki yanınızda tutun. Avuçlarınız, uyluklarınızın ön tarafında olacak şekilde durun. Ellerinizi düz tutun ve yavaşça kaldırın. Omuz hizasına ulaştığınızda durun. Sonra kollarınızı yavaşça indirip başlangıç pozisyonuna dönün. Dambılı kaldırırken, sırtınıza dikkat etmelisiniz.

2. Bent Over Lateral Raise (Öne Doğru Eğilip Kollarınızı İki Yana Açmak)

İkinci egzersiz, deltoid kaslarınızın arka bölgelerini çalıştırır. Ayrıca, sadece omuzlarınızı şekillendirmekle kalmaz, aynı zamanda duruşunuzu da iyileştirir ve sırtınız ve boynunuzdaki baskıyı hafifletir.

kadınlar için omuz egzersizleri

Bu egzersizi yapmak için, ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun ve her iki elinizde hafif birer dambıl alın. Omurganızı nötr bir pozisyonda tutun ve ardından göğsünüz zemine 45 derecelik bir açıya gelinceye kadar eğilin. Kollarınızı düz tutarak omuzlarınızdaki eklemlerden, omuz hizasına gelene kadar dambılları yanlara doğru döndürün.

Spor salonunda sergilediğiniz dayanıklılık ve yaşamda gösterdiğiniz dayanıklılık, daha güçlü bir karakter oluşturur.

3. Side Lift With Low Pulley

Side lift with low pulley,  kadınların omuzlarını tonlamak için iyi bir egzersizdir. Her iki omzunuzu da bağımsız olarak çalıştırmayı gerektirdiğinden, diğerlerinden biraz daha uzun süren, basit bir egzersizdir.

Pulley makinesinin önünde gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar belinizi bükmelisiniz. Makinenin uzağındaki elinizle, kablonun tutma yerini tutun ve omzunuzun yüksekliğine ulaşana kadar kolunuzu kaldırın. Ağırlığı yavaşça indirmeden öncen bir saniye durun, böylece sakatlanmaları önleyebilirsiniz.

şınav çeken kadın

4. Şınav

Dördüncü olarak, kaslarınızın çoğunu kendi vücut ağırlığınızla çalıştırmanıza olanak tanıyan popüler ve iyi bilinen bir egzersiz öneriyoruz. Şınav omuzlarınızı, deltoid ve trisepslerinizi güçlendirmenizi sağlar.

Elleriniz, doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yatay bir pozisyonda başlamalısınız. Başınızdan topuklarınıza kadar, vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Ardından, dirseklerinizi yanlara doğru bükün ve tüm vücut ağırlığınızı tutarken vücudunuzu yere indirin. Tekrarı bitirmek için, başlangıç pozisyonuna gelene kadar vücudunuzu kollarınızla kaldırmalısınız.

5. Dambıl Lateral Raise

Omuz egzersizleri listemizdeki son öneri, dambıl lateral raise. Bu egzersizi yapmak için, her elinize bir dambıl alıp ayaklarınızı biraz ayırmanız gerekir.

Daha sonra kollarınızı yanlara doğru kaldırın, omuzlarınızın yüksekliğine ulaşana kadar dirsekleriniz hafif bükük olsun. Unutmayın, bu egzersiz sırasında hareketleriniz yavaş olmalı. Sakatlanmaları önlemek için, kendinizi zorlamayın ve hafif bir ağırlık seçin. Ağırlığı ve yoğunluğu zamanla kademeli olarak artırmanızı öneriyoruz.

Son olarak, sakatlanma riskini azaltmak için, omuz egzersizlerini yapmadan önce, ısınmanızın çok önemli olduğunu unutmayın.