Kadınlar İçin 3 Günlük Başlangıç Rutini

· 9 Nisan 2019
Antrenman yapmaya yeni başladıysanız, endişe ve sorularınız olması çok normaldir. Bu yazımızda, sizlerle bazı öneriler ve 3 günlük bir başlangıç rutini paylaşacağız.

Evde ya da spor salonunda ya da parkta antrenman yapmaya başlamanız için asla geç değildir. Antrenman yapmaya başladıktan sonra, motivasyonunuzu kaybetmemeniz ve pes etmemeniz çok önemlidir. Bu yazımızda sizlerle 3 günlük bir başlangıç rutini paylaşacağız. Fitness dünyasına hoş geldiniz!

Başlamadan Önce Bazı İpuçları

Spor yapmaya yeni başlıyorsanız, antrenman yapma konusunda endişe ve sorularınız olması çok doğaldır. İşte bu yüzden, sizlerle bazı öneriler paylaşacak ve aklınızdaki olası sorulara cevap vermeye çalışacağız. Bu önerileri 3 günlük başlangıç rutininize uygulayabilirsiniz.

1. Tekrarlar ve Setler

barfiks çeken kadın

Antrenman yapmaya başladığınızda, her egzersizi 8 veya 12 tekrar olacak şekilde yapabilirsiniz. Hareketleri, doğru bir teknik ile uygulamanız; hızlı bir şekilde çok sayıda yapmanızdan daha önemlidir. Söz konusu setler olduğunda ise, üç veya dört set ile başlayabilirsiniz.

2. Dinlenmek

Bu noktada iki önemli soruna değinmeliyiz. İlki egzersiz sırasında molalardır; setler arasında 30 ila 60 saniye, egzersizler arasında ise bir iki dakika mola vermelisiniz.

İkincisi ise dinlenme günleri. Başlangıçta birer gün ara vererek antrenman yapmanızı öneriyoruz, mesela; Pazartesi, Çarşamba ve Cuma veya Salı, Perşembe ve Cumartesi. Bu sayede vücudunuzun hasar gören kas liflerini onarmak için yeterli vakti olur.

3. Ağırlık

Daha iyi sonuçlar elde etmek için ilerleme şarttır; aksi halde vücut “durgunlaşır” ve gelişmez. İlk haftalarda daha hafif ağırlıklar ile egzersizleri yapın, ancak ilerleyen haftalarda ağırlıkları yavaşça arttırın (örneğin haftada beş kilo).

4. Önce ve Sonra

Spor salonuna gittiğinizde veya antrenmana başladığınızda, 10 dakikayı ısınma egzersizleri yani kardiyo için ayırmalısınız. En yaygın tercih edilen ısınma egzersizlerinden birisi sabit bisiklettir. Bu egzersiz ile hem kaslarınıza daha fazla oksijen gitmesini sağlar hem de yağ yakımını arttırırsınız.

Antrenmanınızın sonunda, birkaç dakikanızı ayırıp, özellikle antrenman sırasında çalıştırdığınız kaslara odaklanarak, esneme hareketleri yapmanızı öneriyoruz. Bu sayede ağrı, kas çekilmesi, kramp ve benzeri rahatsızlıkların ortaya çıkmasını önleyebilir ve kaslarınızın bir sonraki rutine hazırlanmasını sağlayabilirsiniz.

Kadınlar İçin 3 Günlük Başlangıç Rutini: 1. Gün

Spor salonundaki ilk gününüzde (eğer gerekli ekipmanlarınız varsa evde de yapabilirsiniz), bacaklarınızı çalıştıracaksınız. Tüm egzersizler 15 tekrardan oluşan 4 set şeklinde yapılmalıdır.

İlk günün rutini: makine ile extensionlar, squat, dambıl split squat, sumo deadlift, leg raise ve koşu bandı.

egzersiz yapan kadın

Kadınlar İçin 3 Günlük Başlangıç Rutini: 2. Gün

İkinci günde, karın kaslarını, göğüsü, biseps ve trisepsleri yani vücudunuzun üst kısmını çalıştıracaksınız. Bu rutin, bacak gününün yorgunluğunu üstünüzden atmanıza yardımcı olacaktır. İkinci günde, ilk güne kıyasla daha çok hareket vardır ama ilk güne kıyasla daha kısa sürerler. Bu yüzden set ve tekrar sayınız yine aynı, 15 tekrardan  4 set.

İkinci gün egzersizleri: dambıl ile yarım chest fly, dips, barbell curl, dambıl hammer curl, lat pulldown ve Z-bar press.

Kadınlar İçin 3 Günlük Başlangıç Rutini:  3. Gün

Üçüncü gün üst sırt bölgesini çalıştıracaksınız. Ayrıca Bir önceki gün çalıştırılmamış olan omuz bölgesini de bugün çalıştıracaksınız. Aynı sayıda tekrar ve set ile devam edebilirsiniz.

Üçüncü gün egzersizleri: front lat pulldown, mid row egzersizi, öne eğik dambıl row, dambıl bench press, lateral dambıl raise, oturarak bent-over rear delt raise, leg raise, crunch ve hyperextension.