Düz Bir Karın Elde Etmek İçin Bu Rutini Deneyin
Düz bir karın istemek ile bir spor salonuna gitmek birbiriyle ilişkilidir. Hamile olan kadınlar ve yaşlılar da dahil olmak üzere her kişi düz bir karına sahip olmak ister.
Kardiyovasküler Egzersiz İle Başlayın
Düz bir karın hedefinize ulaşmak için öncelikle düşük vücut yağı seviyesine sahip olmalısınız. Bu nedenle, karın egzersizlerine kardiyovasküler egzersizler eşlik etmelidir. Örneğin, yürüyüş makineleri, bisikletler ve koşu bantları arasında geçiş yapabilirsiniz. Ayrıca açık havada koşmak için biraz zaman ayırabilirsiniz.
Başlangıçta, fazladan kalori yakmak için her gün en az 20 dakikalık kardiyovasküler egzersiz yapabilirsiniz. Daha sonra, mümkünse bu egzersiz seansını 30 veya 40 dakikaya çıkarmalısınız. Bunu gerçekleştirmek için çeşitli yöntemler ve makineler kullanabilirsiniz.
Dayanıklılığınızı Arttırmanız İçin Dambılsız Bir Rutin
Egzersize yeni başlayanların, herhangi bir dambıl veya direnç ağırlığı kullanmadan antrenmana başladıklarını görmeniz çok normaldir. Bu sakatlanmaları önler ve vücudun dayanıklılığını arttırır. Bununla birlikte, karın egzersizleri çoğunlukla aerobik egzersizlerdir. Bu nedenle, mükemmel sonuçlar üretebilir.
Bu seviyede çok etkili olabilecek yedi egzersiz içeren bir rutini size sunuyoruz. Genel olarak, herkes büyük zorluklar yaşamadan bu rutini tamamlayabilir.
- Crunch
- Bacak kaldırma
- Karını kasarak bacakları kaldırmak (90 derecelik açı)
- Değiştirerek bacak kaldırma
- Zeminde yan crunch
- Ters V plank
- Plank pozisyonunda kalça uzatma
Her egzersiz için yaklaşık 20 tekrar yapmak en idealidir. Her üç farklı egzersiz setinde bir dakika dinlenebilirsiniz. Bu rutinin avantajı, kendi evinizin konforunda yapabilmenizdir.
Karnın kasılarak bacakların yukarı kaldırılması temelde bacakların yukarı bakmasıyla sınırlanan çok kısa bir crunch egzersizidir. Öte yandan, değiştirerek bacak kaldırma egzersizinde bir bacağınızı yerde tutarken öbür bacağınızı kaldırırsınız. Plank egzersizleri, yüz üstü pozisyonda karın kaslarını kasılıp kalçalar kaldırarak yapılır.
Ağırlık Kullanarak Karın Egzersizleri
Düz ve daha iyi tonlanmış bir karına sahip olmayı sağlayan çeşitli makineler ve yöntemler vardır. Bu sırada duruşunuza da dikkat etmelisiniz. Vücutlarını şekillendirmek isteyen kişiler, baklava karın kasları elde etmek için bunları daha zorlayıcı hale getirebilir.
- Asılarak dizleri kaldırmak: Bir çubuğa tutunup, aslıdı dururken dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Gövdenizi mümkün olduğunca dik tutmanız gerekir. Bacaklarınızı kaldırırken sabit tutmalısınız. Kontrollü olmak bu egzersizde en önemli şeydir.
- Kablolu crunch: Crunch sadece sırt üstü yatarak yapılmaz. Spor salonunda, kablo makinesinin üstündeki kolu başınızın üstünde tutup dümdüz ileri bakarken, diz çökün. Başınızın üstündeki çubuğu tutun. Daha sonra, ağırlığı aşağı çekin.
- Dambıllı side bend: Temel olarak, bacaklarınızı hafif açarak durun. Sonra elinize bir dambıl alın ve kolunuzu yana doğru indirin. Ağırlığı aşağı doğru indirin ve ardından yanlarınızı etkili bir şekilde çalıştırmak için gövdenizi yukarı kaldırın.
Düz Bir Karın İçin Yoğunluğu ve Ağırlığı Arttırın
Diğer kaslarda olduğu gibi karın kaslarını da daha fazla tonlamanın en doğru yolu egzersizin zorluğunu arttırmaktır. Bunun için, kademeli olarak daha fazla tekrar yapmalı, daha fazla ağırlık kaldırmalı ve yaptığınız egzersiz türünü değiştirmelisiniz.
Eğer yeterli ilerleme katetmezseniz, sonuçlar o kadar etkili olmaz. Kaslarınız tekrarlayan hareketlere zaman içinde uyum sağlar.
Aynı durum, 40 ila 60 dakika süren kardiyovasküler egzersizler için de geçerlidir. Egzersiz sırasında kalorileri etkili bir şekilde yakmayı başaramazsanız, karın kaslarınız çok fazla çalışmaz.
Diyet, takviyeler ve terleten kıyafetler düz bir karın elde etmenize yardımcı olabilir. Tabii ki, takviyeler her zaman uzman bir antrenör tarafından onaylanmalıdır. Düz bir karına sahip olmak istiyorsanız, siz de bunu başarabilirsiniz!