Aerobik Egzersiz Rutinleri

· 5 Ocak 2019
Aerobik egzersizi yapmak, kilo kaybı, solunum kapasitesinde iyileşme ve toksinlerin elimine edilmesi gibi birçok fayda sağlar. Ayrıca bu egzersizleri, tamamlayıcı bir aktivite olarak rutininize dahil etmeniz çok kolaydır.

Aerobik egzersiz rutinleri, kardiyovasküler (kalp-damar) sistemi harekete geçirir. Bu yüzden genellikle ‘kardiyo’ olarak da adlandırılır. Bu egzersizleri gerçekleştirmenin; hızlı yürüme, bisiklete binme, koşma veya Tabata, HIIT, TBC egzersizleri gibi farklı yolları vardır.

Güçlendirme ve tonlama egzersizlerinin ötesinde; kardiyo temel bir egzersizdir. Bu nedenle kardiyo egzersizleri kaslar, bağlar ve eklemler üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Aerobik Egzersiz Rutini Türleri:

Çok fazla alıştırma yapabileceğiniz ve bu sayede egzersizleri sürekli değiştirebileceğiniz, sıkıcı olmayan çeşitli aerobik egzersiz rutinleri vardır. Bu yazımızda, ister evde, ister parkta, sahilde veya istediğiniz herhangi bir yerde yapabileceğiniz 4 aerobik egzersiz rutini paylaşacağız.

1. Kolay Rutin

Bu rutin çok zor olmadığından dolayı yeni başlayanlar için idealdir. İlk etapta kardiyo çok kolay görünebilir ama gerçekte göründüğü kadar kolay değildir. Çaba ve kararlılık gerektirir. Ancak sonuçlar hızla fark edildiğinden gerçekten buna değer.

Egzersiz öncesi koşan adam

Orta yoğunlukta koşmak, vücudunuzun antrenman temposunu arttırmasının en iyi yollarından biridir. Aerobik egzersizine yeni başlayan insanlar için başarının sırrı sürekliliktir.

Düzensiz egzersiz yapmak, vücudunuzun ilerlemeye devam etme becerilerini edinmesine izin vermez. Öyleyse bu egzersiz rutini ile başlayın ve yavaş yavaş egzersizleri yoğunlaştırın ya da diğer rutinleri biraz daha karmaşık hale getirin.

Bu alıştırmaları üç tur yapın. Her turu bitirdikten sonra 5 dakika dinlenin:

  • 2 dakika boyunca jogging (hızlı yürüyüş)
  • 20 makas zıplaması
  • 2 dakika boyunca ip atlama
  • 5 dakika boyunca jogging (hızlı yürüyüş)

2. Orta Rutin

Orta rutin, zaten daha ideal bir fiziksel duruma sahip olan insanlar içindir. Çok daha hareketli bir egzersizdir ve sakatlanmaları önlemek için doğru uygulama gerektirir. Aynı zamanda egzersizden önce iyi bir ısınma alıştırması gereklidir.

Aşağıdaki alıştırmalardan dört set yapın:

  • 2 dakika atlama
  • 2 dakika makas zıplaması
  • 2 dakika ip atlama
  • 25 zıplamalı squat
  • 1.5 dakika plank
Parkta ip atlayan kadın

Rutine başlamadan önce bol su içmeyi ve  vücudunuzu içeriden nemlendirmeyi unutmayın. Ayrıca bu egzersiz sırasında solunumu kontrol etmek de önemlidir. Bu yüzden ağzınızdan nefes almayın, her zaman burnunuzdan alın ve nefes alıp verişinizi sabit tutun. Eğer nefesinizi yarıda keserseniz daha hızlı yorulup egzersizi sekteye uğratırsınız.

3. Gelişmiş Rutin

Bu egzersiz rutini oldukça yoğun olduğu için daha fazla deneyim gerektirir. Kilo vermek, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek, kaslarını ve bağlarını güçlendirmek isteyenler için mükemmeldir. Bu rutin, çabalamanız ve ayak uydurmanız gereken iki aşamaya ayrılmıştır. İsterseniz rutininize spor performansınızı arttırmak için müzik ekleyebilirsiniz.

1. Aşama: Bütün egzersizleri birbiri ardına yapın. Egzersizleri tamamladıktan sonra dinlenin. Bu ilk aşamayı üç kez tekrarlayın.

  • 25 makas zıplaması
  • 20 zıplammalı squat
  • 20 burpee
  • 1 dakika zıplama

2. Aşama: Bu aşamayı 2 kez tekrarlayın. Bu aşamadaki egzersizlerin molaları biraz daha esnektir. Ancak, egzersizler arasındaki molalar bir buçuk dakikayı geçmemelidir.

  • 1 dakika plank
  • 20 göğüs şınavı
  • 20 squat
  • 2 dakika hızlı yürüme
Şınav çeken kız

4. Uzman Rutini

Son olarak, adından da anlaşılacağı üzere uzman rutini, uzun süredir egzersiz yapan ve bu rutinin talep ettiği dayanma gücüne sahip olan deneyimli insanlar içindir. Bu rutinin daha fazla etkin olması için, protein alımından bir saat sonra yapın. Size enerji vermenin yanı sıra, kaslarınızın gelişmesine de yardımcı olur.

Aşağıdaki egzersizleri iki kez gerçekleştirmelisiniz:

  • 5 dakika hızlı yürüyüş
  • 25 burpee
  • 20 sumo squat
  • 1 dakika plank
  • 20 şınav
  • 30 crunch
  • 30 makas zıplaması
  • 20 pistol squat.
Burpee egzersizi yapanlar

Bu rutinde her egzersiz arasında 45 saniye dinlenebilirsiniz. Rutinin sonunda nefesinizi rahatlatmanız gerekir. Ayrıca, kardiyo sırasında iyi performans için dengeli bir diyet uygulamalı ve hidratlı kalmalısınız.

Aerobik yapmak solunum ve kardiyovasküler gibi diğer sistemlerin çalışmasına bağlı olarak, kaslarınızı kullanmanızı sağlar. Ayrıca her gün bu rutinlerden birini dönüşümlü olarak yapabilirsiniz veya koşabilir ya da yüzmeye gidebilirsiniz. Daha fazla düşünmeyin, sağlığınıza birçok fayda sağlamak için kardiyo dünyasına girin!