Hidrasyon: Egzersiz Sırasında, Öncesi ve Sonrasında

· 16 Kasım 2018
Hidrasyon, yarışma veya hobi olarak yaptığımız spor esnasında dikkate almamız gereken önemli bir faktördür.

İnsan vücudu, ‘dinlenme’ durumunda 15 gün boyunca yemeksiz yaşayabilir, ancak  sıvı tüketimi olmaksızın sadece 3 gün dayanabilir. Üç saatlik maraton gibi yoğun bir aerobik egzersizinin ardından, eğer yeterince hazırlıklı olmazsak birkaç saat içinde dehidratasyona maruz kalabiliriz.

Piyasa, sporcular için çeşitli özellik ve işlevlere sahip  çok sayıda içecek sunmaktadır. Yoğunluğa ve gereksinimlere bağlı olarak farklı sporlara yönelik içecekler bulabiliriz. Ayrıca, bizim daha iyi performans göstermemizi sağlayacak ergojenik (performans arttırıcı) maddeler içeren içecekler de mevcuttur.

Ancak sadece ihtiyacımız olan içecek türüne karar vermek yeterli değildir, aynı zamanda faaliyetin hangi anında tüketmemiz gerektiğini de düşünmeliyiz. Tüketilen içeceğin miktarı, sıcaklığı ve içeriği, diğer faktörlerin yanı sıra, yapılan sporun türüne ve zamanına göre değişiklik göstermektedir.

Neye bağlı?

Eğer programınız günde birkaç saat spor salonuna gitmeyi içeriyorsa, sakin olun. Oradayken özellikle spinning, zumba veya step gibi kardiyo aktivitelerde düzenli olarak vücudunuzun su ihtiyacını giderin.  Bu aktiviteler daha fazla efor sarf etmek anlamına gelir ve daha fazla terlemenize neden olur.

Sahilde koşarken mola vermiş siyah giysili adam.

Ağırlık çalışıyor veya kas güçlendirme egzersizleri yapıyorsanız (anaerobik tipte) terlemeden kaynaklı kayıplarınız daha az olacaktır ancak, bu egzersizlerin dehidrasyon riski daha az olmadığından, sıvı tüketiminize dikkat etmeniz önemlidir.

Hidrasyon ile ilgili problem basın tarafından da fark edildi . Artık, dehidrasyon yüzünden tıbbi merkezler tarafından tedavi edilen amatör sporcuların haberlerine daha fazla tanık oluruz. İnternette  ‘sıkı kalçalara sahip olmak‘ için arama yaptığımız gibi, vücudumuzun ne zaman susuz kaldığını ve bunu nasıl anlayabileceğimiz konusunda da kendimizi bilgilendirmeliyiz.

Sıvı Tüketmeniz Gerektiğini Gösteren Belirtiler

  • Susama hissi (Doğal olarak).
  • İdrar renginizin koyu olması.
  • Kuru dudaklar ve burun delikleri.
  • Egzersiz yapmaya devam etseniz bile daha az terlemeye başlamanız.

Egzersiz sırasında tüm bu belirtilere rağmen egzersiz sürdürülürse:

  • Beklenenden daha büyük yorgunluk.
  • Baş dönmesi.
  • Görme kaybı.
  • Solgunluk.

Umarım size yakın bir yerde bir sağlık ekibi bulunuyordur.

Ne Yapabilirsiniz?

Egzersiz veya yarışma için doğru şekilde sıvı tüketmeniz önemlidir. Ancak bu başlamadan 10 dakika önce bir buçuk litre su içerek yapılmamalıdır. Bunu yaparsanız, şişkinlik olur, suyun hareketi ve miktarı nedeniyle sindirim ağrısına sahip oluruz ve sonunda durmak zorunda kalırsınız. Risk almaya gerek yok!

“Spor yapmak kendinizi canlı hissettirir”
-Rafa Nadal-

Eğer egzersiz veya yarışmadan önceki günlerde yeterli miktarda sıvı içilmesi (yaklaşık 1.5 litre) ve meyve ve sebze gibi su açısından zengin besinlerin tüketilmesi yeterlidir.

Spora başlamadan önce yaklaşık 220ml’lik bir içecek için ve aktivite sırasında başka bir içecek tüketme ihtimalinizi planlayın.

Haydi en kötü durumu düşünelim…

Formda olan bir insansınız ama genelde fiziksel egzersiz yapmıyorsunuz yine de arkadaşlarınız sizi bir maratona kaydolmaya ikna etti. Yani, bu maratona katılacağınıza göre, biraz ciddiye almakta fayda var. Maratondan bir kaç gün önce yiyecek ihtiyaçlarınızı karşılayıp, koşacağınız rotayı öğrenip, içecek ve yardım istasyonlarının nerelerde olduğunu kontrol etmelisiniz.

Yarışma Öncesi İpuçları

Gün geldiğinde, sıcaklık gölgede 35 °C. Maratondan önce 220ml’lik bir içecek içmeyi planlıyorsanız, fazla sıcaklığa bağlı kayıpları hesaba katarak miktarı 500 ml’ye yükseltmelisiniz.

Bunun yerine herkesin yaptığı gibi bir ‘PowerAde’ almaya karar verdiniz, bu iyi bir fikir olabilir, çünkü bu izotonik bir içecektir ve hızlı bir şekilde emilecektir. Ayrıca bu sıcak havada buz gibi bir içecek çok iyi gelecektir, değil mi? Yanılıyorsunuz! Eğer içecek çok soğuk ise emilim daha uzun sürer, mide ve bağırsak ağrısına neden olabilir. Bu sebeple tüketeceğiniz içecek için en iyi sıcaklık 15-20ºC arasındadır. 

Yarışma Esnasında İpuçları

10. kilometrede veya rotanın yarısında bir içecek ve yardım istasyonu var mı ? Bundan faydalanın! Bu sizin, kaybettiğiniz tuz ve elektrolitleri geri kazanma şansınız. Vücudunuza karşı dikkatli olun, bir talihsizlik yaşamadan engellemek daha iyi olur.

Yarışma Sonrası İpuçları

Alkollü ortamda birlikte eğlenen arkadaş grubu.
Fiziksel egzersiz sonrası alkol tüketmenin sonuçları vardır.

Maratonu tamamlamayı başarıp bitkin duruma düştükten sonra, size bir şişe su ikram ediyorlar ve sanki yarın yokmuş gibi içiyorsunuz. Sakin olun, bir kaç içecek için ve bekleyin, çok yoğun bir egzersiz yaptınız ve vücudun hala uyum sağlamaya çalışıyor.

Çok yorgunsunuz, aç değilsiniz ama kutlamak için arkadaşlarınız ile birlikte gidiyorsunuz. Dikkat! Harcadığınız karbonhidratları telafi etmek için bir şeyler yemelisiniz. Alkol kullanırsanız, dehidrasyon artar. Bünyenizin biraz toparlaması için bekleyin.

Hidrasyon, su içerek giderebildiğimiz bir şey olarak görünse de  düşündüğümüzden daha fazla faktörü bu durumu etkiler. Böyle bir antreman yapmadan önce, bedeninizi nasıl hidrate tutabileceğinizi araştırın.