Bacaklarda Kas Kütlesi Oluşturmak İçin En İyi 5 Egzersiz

27 Şubat 2019
Alt vücut kaslarını çalıştırmanın, üst vücut kaslarını çalıştırmak kadar önemli olmadığını sık sık duyarız. Bu, tüm vücudumuzu çalıştırıp geliştirirken bir denge korumamız gerektiğini bildiğimden, çok büyük bir yanlış anlaşılmadır.

Spor salonuna giden pek çok kişinin ana hedeflerinden biri, kalın ve güçlü kolları ile hava atmak, mükemmel bir şekilde belirginleşmiş kaslar ile dümdüz bir karın sahibi olmaktır. Buna rağmen bacakları çalıştırmaya çok fazla odaklanmamaları zayıf bacak kaslarına neden olmaktadır.

Spor Salonu İçin Bacak Egzersizleri

Spor salonlarının çoğunluğu, müşterilerine fiziksel fitness konusunda profesyonel yardımlar sunar. Bu profesyoneller, vücudun her bir parçasını eşit şekilde çalıştırmayı amaçlayan rutinler geliştirir. Bu programlarda sıkça, aşağıdaki egzersizleri bulabiliriz:

Ağırlıklı Squat

Squat karın kasları, kalçalar ve alt vücudu güçlendirmek için mükemmel bir klasik egzersizdir. Geleneksel varyasyon, vücut ağırlığı dışında herhangi ağırlık içermese de spor salonunda olan mevcut ekipmanları da squat yapmak için kullanabilirsiniz.

Bir ağırlık ile squat yapan kadın.

Bu egzersize başlamak için her iki elinize bir dambıl alın ve göğsünüzü kaldırırken kollarınızı yanlarınıza bırakın. Ayaklar paralel ve omuz genişliğinden biraz daha açık pozisyonda olmalıdır. Kafanız omurganızla hizalanmış olmalı ve sırtınız kendi doğal pozisyonunda olmalıdır. Biraz eğimli de olabilir.

Buradaki hareket, dizlerinizi baldırlarınız yere paralel olana kadar sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi bükmekten oluşuyor. Sırtınız, kollarınızın yanlarınızda olacak ve sallanmayacak şekilde düz olmalıdır. Bu hareketi yaparken topuklarınızı kaldırmaktan kaçının. Yerinizde zıplamadan başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her biri on beş tekrardan oluşan üç set yapın.

Leg Extension

Bacaklarınızda kas kütlesi oluşturmaya çalıştığınız zaman bu çok önemli bir egzersizdir. Bu rutini gerçekleştirdiğiniz makine ile kaldırabildiğiniz en yüksek ağırlıkta en az sekiz tekrardan oluşan üç set yapmalısınız.

Leg extension yapan adam.

Bu, sonuçların görülmesi için kelimenin tam anlamıyla ağrı hissetmeniz gereken egzersizlerden biridir. Çok rahat hissediyorsanız egzersiz işe yaramaz.

Makineye oturduğunuz an, ayaklarınızı alt barın altına koyun ve baldırlarınızı ve bacaklarınızı düz bir çizgi oluşturana kadar bacaklarınızı kaldırın. Sonra dizlerinizi, başlangıç pozisyonuna gelene kadar bükünç Aynı anda bir bacağınızı ya da iki bacağınızı birlikte çalıştırabilirsiniz.

Leg Press Makinesinde Baldır Kası Geliştirme Hareketi

Bu egzersiz özellikle baldırları geliştirmek için tasarlanmıştır. Bu yüzden bacak kas kütlesi oluşturmak için olan rutinlerde çok yaygındır.

Leg press makinesinde baldırlarınızı çalıştırırken, her tekrarda tam bir uzatma yapmanıza izin veren dayanabileceğiniz bir ağırlık kullanmalısınız.

Leg press ile baldırlarını çalıştıran adam

Bacaklarınızı gerdiğiniz zaman, sırtınız her zaman minder tarafından desteklenen kalçalarınızla düz bir çizgi oluşturmalıdır. Hareketler yumuşak ve pürüzsüz olmalıdır. En az on tekrardan oluşan üç set yapın.

Evde Kas Kütlesi Oluşturma

Bunun yanı sıra, dambıl olmasa bile kendi evinizin rahatlığında squat yapabilirsiniz. Bu durumda kollarınızı öne uzanmış olacak şekilde omuzlarınızın hizasına kadar kaldırın.

Alternatif olarak, buna bir zıplama ekleyebilirsiniz. Hayali bir sandalyeye otururken kollarınız yanlarınızda kalır. Kollarınızı öne doğru uzattıktan sonra onları kaldırmaya devam edin ve zığladığınızda onları başınızın üzerine kaldırın.

Roket

Bu egzersizi yaparken düşmeyi önlemek için kilonuzu destekleyecek kadar güçlü bir kutuya veya yeterince sağlam bir tabureye ihtiyacınız vardır. Ayrıca, bu egzersizi yüksek tavanlı bir oda da veya daha da iyisi açık havada yapmanızı öneriyoruz.

Başlamak için kutunun ya da taburenin önünde durmalısınız. Dizinin iç kısmı 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde, bir ayağınızı taburenin üzerine koyun.

Ardından, diğer bacağınızı kullanarak kendinizi yükseltin ve kaldırmış olduğunuz dizin tamamen düz bir çizgide olduğundan emin olun.

Sadece kutunun veya taburenin üzerindeki ayağınızdan destek aldığınız bir pozisyonda olacaksınız. Diğer ayak, yavaşça yere dönene kadar birkaç saniye boyunca havada asılı halde kalmalı ve sonrasında hiç zaman kaybetmeden kendinizi yukarı kaldırmaya ve tekrar başlangıç pozisyonuna getirmeye devam ederek bu egzersizi tekrarlamalısınız. Her bacak için on tekrardan oluşan 3 set yapmalısınız.