Daha Sıkı Bacak Kasları İçin En İyi 4 Döngüsel Egzersiz

· 10 Ocak 2019
Daha sıkı bacak kaslarına sahip olmak için yapılan dairesel egzersizler bacakların sarkmasını engeller ve kaslı durmalarını sağlar. Ayrıca dairesel egzersizler selüliti ve varisli damarları azaltmak ve önlemek için kan akışını da destekler. 

Bacaklarınız vücudunuzun en önemli bölgelerinden biridir. Bu yüzden daha sıkı bacak kasları için döngüsel egzersizler yapmak önemlidir. Ne de olsa bacaklarımız sayesinde ayakta kalıyor ve onlar sayesinde hareket ediyoruz.

Onlardan en iyi şekilde yararlanabilmek için hayatımız boyunca bacaklarımızı sağlıklı ve güçlü tutmalıyız. Bu nedenle, daha sıkı bacak kasları için yapabileceğiniz en iyi 4 döngüsel egzersizi sizin için bir araya getirdik.

Tam Squat

Bu rutinin içerisinde bol bol squat olacak. Squat bacaklarınızı çalıştırmak için etkili bir egzersizdir. Squat egzersizi kuadriseps kaslarınızı, uyluk kaslarını, baldırlarınızı ve addüktör kaslarınızı çalıştırmayı hedefler.

Döngüsel egzersize başlamadan önce vücudunuzun susuz olmadığından emin olun. Ayrıca kaslarınız da ısınmış olmalı. Hızlı bir esneme ve 5 dakikalık bir yürüyüş bacaklarınızı çalıştırmaya başlamadan önce ısınmanız için yeterli olacaktır.

  • 20 squat ile 5 set: Bu döngüsel egzersiz rutininde ilk yapmanız gereken egzersiz squatlardır. Böylece bacaklarınız biraz daha ısınmış olur. Squat yaparken ağırlığınızı öne değil arkaya vermeniz gerektiğini unutmayın.
dışarıda squat yapan kadın

Squat hareketini düzgün bir şekilde yapmanıza yardımcı olması için bir bank veya sandalye kullanabilirsiniz. Oturmadan, sanki oturacakmış gibi eğilin. Baldırlarınızın açısı 90 derece olmalıdır. Bacak kaslarınızı çalıştırabilmek için bu egzersizi doğru yapmanız çok önemli.

  • 20 zıplayan squat ile 5 set: Bu squat klasik squat hareketi gibidir. Ancak öncesinde bir zıplama hareketi vardır. Bir başka deyişle zıplayın ve squat pozisyonunda iniş yapın. Sonra o squat ile elde ettiğiniz enerjiyi kullanarak yeniden zıplayın.
  • 20 sumo squat ile 5 set: Sumo squat yaparken bir sumo güreşçisinin duruşunu taklit etmelisiniz. Önce bacaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla olacak şekilde açın ve normal squattan biraz daha aşağıya eğildiğiniz bir squat hareketi yapın.

Bu, daha sıkı bacak kasları için yapabileceğiniz döngüsel egzersizlerin iyi bir örneğidir. Squat hareketi pek çok faydası sayesinde bacak kaslarını çalıştırmada önemli rol oynar. Bacak kaslarını belirgin hale getirip artırmasının yanı sıra yağ yakımına ve bacaklarınızın güçlenmesine yardımcı olur.

Güçlü Bacaklar

Güzel görünen bacaklar sağlıklı bacaklardır. Bu tür bir döngüsel egzersiz rutinini haftada iki kez yapabilirsiniz. Geri kalan zamanda bacaklarınız dinlenme fırsatı bulmuş olur.

Egzersizler size kolay gelmeye başlarsa herhangi bir ağırlık kullanabilir veya tekrar sayısını günden güne artırabilirsiniz. Özellikle daha sıkı bacak kasları elde etmek ve kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız amaç zamanla ilerleme kaydetmektir.

Aşağıdaki egzersizlerle 5 tur:

  • 30 jumping jack
  • 25 squat
  • 25 zıplamalı squat
  • 10 burpee egzersizi: Burpee bir crossFit egzersizidir. Burpee hareketini yapmak için şınav pozisyonuna geçin ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
  • 50 ip atlama: İp atlama hareketi dizlerinizi kalçalarınızın seviyesine getirmesinin dışında tıpkı yürüyüş gibidir.
spor salonunda zıplayan insanlar

Daha Sıkı Bacak Kasları İçin Döngüsel Egzersizleri Deneyin

Sıkılaşma, daha belirgin kaslar, kas oluşturma: Bunların hepsi için çaba ve dayanıklılık gerekir. Büyük ihtimalle bu döngüsel egzersizleri yapmaya başladığınız ilk günler bacaklarınız ağrıyacaktır.

Ancak bu normal, hatta iyi sayılabilecek bir durumdur. Çünkü ağrı kaslarınızı gerçek anlamda çok çalıştırdığınız anlamına gelir. Zamanla ağrı yatışır ve kaslarınız güçlenir.

Aşağıdaki döngüsel egzersiz rutinini yapabilmek için kendinizi bu egzersizleri yapmaya adamalısınız. Bacaklarınızı çalıştırırken doğru ayakkabıları tercih edin. Egzersizleri yaptığınız yüzeyde hiçbir obje veya eşya bulunmamalı.

Aşağıdaki egzersizleri 3 tur yapın:

  • 25 jumping jack
  • 15 burpee hareketi
  • 30 squat
  • 20 sumo squat
  • 15 pistol squat: Pistol squat, bir bacağınızı önünüze doğru açmanız ve diğerini kullanarak squat hareketi yapmanız anlamına gelir. Bacaklarınız henüz bu hareketi yapabilecek kadar güçlü değilse yarıya kadar yapabilir veya bir direkten ya da bir sütundan destek alabilirsiniz.
  • 20 kickback (ters tekme): Bu harekette dizlerinizi ve ellerinizi yere koyarsınız. Sırtınız düz durur. Bacaklarınızdan birini olabildiğinice yukarı kaldırırsınız. Sonra başlangıç pozisyonuna dönersiniz. Her bir bacak için 20 tekrar yapın.
  • 10 zıplamalı squat
jumping jack yapan kadın

Sarkık Bacaklara Elveda, Demir Gibi Bacaklara Merhaba

Son döngüsel egzersiz rutini en zor olan rutin. Kaslarınızı çalıştırmaya başlamadan önce iyice ısınmanız gerekiyor. Egzersiz esnasında müzik dinleyebilir, hatta arkadaşlarınızı sizinle birlikte antrenman yapmaları için yanınıza çağırabilirsiniz. Böylece bu hareketleri yapmanız biraz olsun kolaylaşabilir.

Aşağıdaki egzersizleri 2 tur yapın:

  • 30 squat
  • 50 jumping jack
  • 25 zıplamalı squat
  • 15 burpee hareketi

Aşağıdaki egzersizleri 45’er saniye ve 4 tur yapın:

  • Yengeç yürüyüşü: Bu harekete yürüyerek yapılan squat denebilir. Bir başka deyişle bir squat yapın ve squat pozisyonundayken yatay bir şekilde hareket edin.
  • Sırayla her bir bacağınız için kick back hareketini yapın.
  • İp atlama
  • Parmak uçlarında duvar egzersizi: Bu egzersizde squat pozisyonunda sırtınızı duvara dayarsınız. Bunu yaparken parmak uçlarınızda durursunuz. Yani parmak uçlarınızda dururken squat yapmış olursunuz.
ağırlık çalışan kadın

Hiçbir şeyin size engel olmasına izin vermeyin

Sıkı bacak kasları için döngüsel egzersizler yapmak başlarda biraz ağrı verebilir. Üstelik egzersizler sırasında değil, egzersizlerin öncesinde ve sonrasında kaslarınızı dinlendirirken ağrı çekebilirsiniz.

Bu yüzden egzersiz rutininizi tamamladıktan sonra hızlı bir esneme rutiniyle tazelenmenizi ve kaslarınıza oksijen gitmesini sağlamanızı tavsiye ediyoruz. Ayrıca uyumadan önce bir krem ve Hindistan cevizi yağı ile vücudunuza masaj yapabilirsiniz.

Hiçbir şeyin sizi durdurmasına izin vermeyin. Sıkı bacak kasları için yapacağınız bu egzersizler başta size karmaşık görünebilir. Ancak bu, denememeniz için bir sebep değil. Kimse sıkı bacak kaslarına sahip olmanın kolay olacağını söylemedi.

Üstelik bu döngüsel egzersizler size daha büyük amaçlara ulaşmak için ihtiyaç duyduğunuz motivasyonu sağlayabilir. Şimdi harekete geçin! Demir gibi sıkı bacak kasları için çalışmaya başlayın!