Kollar İçin 7 Egzersiz

17 Mart 2019
Diğer tüm kas egzersizlerinde de olması gerektiği gibi, kol egzersizlerine de başlarken hafif ağırlıklarla çalışmalıyız.

Özellikle estetik amaçlı antrenman yapanlar için, büyük ve iyi görünümlü kollar elde etmek ana hedeftir. Bunun aynı zamanda spor uygulamaları için de faydaları vardır: bu, gücümüzü ve dayanıklılığımızı geliştirecektir. Peki kollar için en iyi egzersizler nelerdir?

Kollar, ana kemik, humerus ve birkaç kastan oluşur: biseps brachialis, anterior brakiyal, korakobrakyal, triseps brachialis ve genellikle ön kol olarak adlandırılan anconeus.

Bu kasların hepsi, vücut ağırlığı ya da halter ve dambıl gibi dış ağırlıklar kullanılarak yapılan egzersiz rutinleri ile çalıştırılabilir. Aşağıda, çeşitli durumlarda gerçekleştirilebilecek bazı kol egzersizlerini detaylandıracağız. İlerleme kademeli ve planlı olmalıdır.

Kollar İçin 7 Egzersiz

Bunlar en çok bilinen kol egzersizlerinden bazılarıdır. Onları üç alt gruba ayıracağız: spor salonunda yapabilecekleriniz, evde ya da herhangi bir  alanda yapabilecekleriniz ve son olarak da bar kullanarak yapabileceğiniz egzersizler.

Spor Salonunda Kol Egzersizleri

1. Bar (halter) İle Curl

Mükemmel kolları için yapılan egzersizlerden biridir. Genellikle düz bir bar ile yapılır; bir ayağın diğerinin önüne yerleştirilmesi ve her ikisinin de aynı hizaya getirilmemesi tavsiye edilir. Bu sayede, ağırlık merkezinin değişmesini ve omurgamıza zarar veren bir salınım olmasını engellemiş olursunuz.

haltr curl yapan kadın

2. Dambıl Triseps

Burada birçok egzersizi detaylandırabiliriz, ancak özellikle dambıl ile triseps extension hareketini açıklayacağız. Her iki el ile bir dambılı tutarak, ellerinizi boynunuzun arkasına dikey olarak getirmelisiniz. Daha sonra kollar uzatılmalı ve dambıl yukarı doğru kaldırılmalıdır.

Her zaman sırtınızın düz durup durmadığını kontrol etmelisiniz. Tebrikler, kollarınız için olağanüstü bir iş çıkardınız.

dambıl ile triseps extension yapan adam

3. Biseps Pullet

Bu egzersiz için spor salonundaki en hafif kasnağını kullanmalısınız. Düz bir halter barını yerleştirin ve sırt üstü sokete takın; yani, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde olmalıdır. Daha sonra geleneksel biseps çalışmasını gerçekleştirin.

Yine, sırtınızı düz tutmanız gerektiğini unutmayın. Salınımdan kaçınmak için bir ayağınızı yere koymak iyi bir fikirdir.

biseps egzersizi yapan adam

Vücut Ağırlığı İle Kol Egzersizleri

4. Şınav

Bu egzersiz karnınızı, göğsünüzü, sırtınızı ve aynı zamanda kollarınızı  güçlendirmenizi sağlar. Gerçekleştirmek çok basittir: Yüz üstü yere uzanın, avuç içleriniz ve ayak uçlarınız üzerinde durun.

Kollarınızı omuzlarınızın genişliğinde açın. Bu çalışma kollarınızı uzatarak vücudunuzu yükseltmeyi içerir. Ardından, yeniden başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar devam edin.

Şınav çeken kadın

5. Bankta Triseps

Trisepsi şekillendiren en etkili alternatiflerden biridir. Bir bankın ucuna oturup, kollarınızı yan taraflarınıza koyarak kendinizi destekledikten sonra bacaklarınızı öne doğru uzatıp kendinizi yere doğru alçaltıp geri yükseltmekten oluşur. Bu şekilde bir triseps egzersizi yapmak için gövdenizi mümkün olduğunca yere doğru indirmeye çalışın.

Zorluk eklemek istiyorsanız, önünüze başka bir yüzey yerleştirin ve ayaklarınızı bu yükseltinin üzerine koyun. Son olarak, hareketi daha da zorlaştırmak istiyorsanız, uyluklarınızın üzerine ağırlık da koyabilirsiniz.

bank ile triseps egzersizi yapan kadın

Bar ile Kol Egzersizleri

6. Barfiks

Bu egzersiz sırtınızı, göğsünüzü ve elbette kollarınızı çalıştırmaya yarar. Bu, tam olarak, bar ile yapılan egzersizlerin başlıca avantajlarından biridir: Birçok kas grubu aynı zamanda çalışır.

barfiks çeken kadın ve erkek

Bunu yapmak ilk başta size çok zor gelebilir, ancak zamanla daha fazla güç ve beceri kazanacaksınız. Barı avuçlarınız kendinize doğru bakacak şekilde tutun. Daha sonra, ağırlığınızı kollarınızla kaldırın ve kendinizi tekrar aşağı indirerek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

7. Paralel Bar

Bu tür barları parklardaki spor alanlarında bulabilirsiniz

paralel bar ile egzersiz yapan adam

Egzersiz; barlara tutunarak kollar tamamen uzatılana kadar vücudun kendi ağırlığını kaldırmak ve gövdeyi öne doğru hafifçe eğmekten ibarettir. Vücut uzunluğunu kısaltmak ve dengeyi sağlamak için bacaklarınızı bükebilirsiniz.

Son olarak, tenis, boks ve yüzme gibi çeşitli sporların kolları çalıştırmak için mükemmel birer seçenek olduğunu vurgulamak gerekir. Bunların arasından en çok hoşunuza giden seçeneği bulun ve her zaman istediğiniz kollara ulaşmak için antrenman yapın.