Sırtınızı Nasıl Esnetebilirsiniz?

14 Mart 2019
Artık pek çoğumuz tavsiye edilmeyen pozisyonlarda oturarak çok fazla zaman harcıyoruz. Bu nedenle sırtımıza dikkat etmemiz çok önemlidir. Bu yazımızda sırtınızı nasıl doğru bir şekilde esnetebileceğinizi sizlere anlatacağız.

Son zamanlarda omurganızda çok fazla ağrı olmasının (servikal, sırt ya da belde) nedeni; çalışırken saatler boyunca yanlış bir pozisyonda durmanız olabilir. Veya ters bir hareket yapıp belinizi incitmiş olabilirsiniz. Her halükarda ağrı çekiyorsanız veya sırt ağrısı eğiliminiz varsa,  sırtınızı esnetmeniz için aşağıdaki egzersizleri öneriyoruz.

Sırtınızı Esnetmek İçin Egzersizler

Egzersiz yapmak veya bir bölgeyi güçlendirmek için o bölgenin ağrımasını beklemek zorunda değilsiniz. Bir önlem olarak esneme egzersizleri yapabilirsiniz. Bu nedenle, ofiste yorucu bir günün ardından ya da yoğun bir efor sarf ettikten sonra sırtınızı esnetmeniz için size harika gelecek bazı egzersizler öneriyoruz.

Ofiste, masa başında otururken beli ağrıyan kadın

1. Hamstring Germe

Sırt üstü yatıp bacaklarınızı uzatın. Sağ bacağınızı esnetmeden kaldırın ve iki elinizle dizinizin arkasını (ya da ulaştığınız yeri) tutun. Bacağınızı göğsünüze bastırarak iyice gerin. 30 saniye boyunca bu pozisyonda durun ve bacaklarınızı değiştirin.

Hamstringi germek için biraz daha karmaşık olan başka bir seçenek şu şekildedir: Sağ bacağı germek ve sol bacağı esnetmek. Sol ayak bileğinizi sağ dizinize yaslayın. Sol elinizi, her iki bacağınızın arasından geçirin. Sağ eliniz dışarıda kalmalı. Bu şekilde sağ dizinizin arkasından baskı uygulayın.

2. Dizinizi Göğsünüze Getirin

Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükün (veya bacaklarınızı uzatabilirsiniz) ardından bir bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Çektiğiniz bacağınızı iki elinizle tutun ve hafifçe bastırın. 20 saniye sonra bacak değiştirin.

Bittikten sonra; artık her iki dizle birlikte aynı egzersizi yapmalısınız. Hareketi daha kolay yapmak için kollarınızı bacaklarınızın etrafına sarın. Amaç; kalçanızın yerden kalkmasıdır. Eğer cesaret edebilirseniz, yanlara doğru dönebilir ve belinize bir çeşit masaj uygulayabilirsiniz.

3. Pelvis Bölgesini Kaldırma

Köprü hareketi yapan kadın

Sırt ve boyun ağrısı olan kişilere sırtı germek için bu egzersiz önerilir. Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun ve kollarınızı vücudunuzun yanlarına bırakın.

Omuz başlarının, boynun ve başın destekli kalması gerektiğini dikkate alarak sırtınız yerden ayrılana kadar pelvisinizi yavaşça yükseltin. Vücudunuzla bir üçgen oluşturduğunuzu hayal edin; kenarlardan biri bacaklardan dizlere kadar olan kısımdan, ikinci kenar da uyluk, leğen kemiği, göbek ve göğüsten, üçüncüsü ise kollar tarafından oluşturulmaktadır.

4. Lateral Omurga Esnetme

Boyun ve sırt kontraktürleri için ideal olan bu egzersiz, sabahları  kalkarken veya akşamları yatmadan önce yapılabilir. Bacaklarınızı uzatarak sırtüstü yatın. Sağ dizinizi esnetin ve kalçanızı sola doğru çevirin.

Bu şekilde sağ bacak, sol bacağın üzerinden geçer ve diz yerin ya da yatağın üzerinde durur. Sağ kolunuzu omuz yüksekliğinde uzatın ve başınızı sağ tarafa doğru çevirin. Sol kolunuz ile sağ dizinize baskı uygulayın. Taraf değiştirmeden önce 30 saniye boyunca aynı pozisyonda kalın.

5. Kedi Duruşu

Kedi duruşu yapan kadın

Sırtı esnetmek için yapılan egzersizlerden biri de bir yoga duruşudur. “Kedi duruşu” olarak bilinen bu duruş şu şekilde yapılır: avuç içlerini, dizleri, kaval kemiğini ve ayak tabanı zemin tarafından desteklenir.

Sırtınızı düz ve yere paralel olmalıdır. Sonra hafifçe sırtınızı geriye doğru eğin, aynı zamanda başınız ile harekete eşlik edin (tavana bakmaya çalışın). Birkaç saniye sonra, başlangıç ​​konumuna geri dönün. Egzersizin ikinci kısmı bunun tam tersini yapmanızı gerektirir. Yani başınızı aşağıya, omuzlarınızın arasına doğru getirin ve sırtınızın bir yay çiziyormuş gibi bükün.

6. Tamamen Esneme

Son olarak, çok acı çektiğinizde sırtınızı tamamen esnetmeniz için, bu egzersiz etkilidir. Bir duvara veya sandalyeye bakacak şekilde durun. Ellerinizi destekleyin ve kollarınızı uzatın, sırtınızın yere paralel olması için birkaç geri adım atın. Başınızı omuzlarınızın arasında kalacak şekilde aşağıya doğru indirin. En az 30 saniye bu pozisyonda kalın ve başınızın dönmesini önlemek için yavaşça kalkın.