Hip Thrust: En İyi Kalça Şekillendirme Hareketlerinden Biri

9 Kasım 2019
Hip thrust egzersizi kalça kaslarınızı güçlendirecek ve aynı zamanda forma sokacak. Yavaş ve kararlı bir ilerleme ile iyi bir teknik oluşturmak ise bu hareketin olmazsa olmazı. Gelin bu egzersizi detaylı bir şekilde inceleyelim.

Sıkı ve güçlü kalçalara sahip olmak için belli başlı egzersizler vardır. Hip thrust, bu egzersizler arasında ilk sıralarda yer alır. Düşük yoğunluklu bir egzersiz olmadığından strateji ve teknik gerektirir. Uygulamada yapılacak hatalar oldukça risklidir çünkü ağır yaralanmalara neden olabilirler.

Hip Thrust Egzersizine Başlarken

İlk bakışta kolay bir rutin gibi görünse de, bu hareketi tedbirli ve dikkatli bir şekilde uygulamalısınız. Bu rutine alışık olmayanların klasik glute bridge ya da köprü hareketi dediğimiz egzersiz ile başlamalarını öneririz. Hip thrust egzersizine hazırlık niteliğinde olan bu hareket alt sırtınızdan üst bacaklarınıza kadar olan bölgeyi çalıştırmanıza yarar.

Bu hareket pelvisin yerden yukarı kaldırılması ile gerçekleştirilir. Bazı ilkokul öğretmenleri bile öğrencilerine bu hareketi öğretir çünkü bu sayede pelvis ve kalçalar hizalanır ve bu bölgedeki kaslar sıkılaşır ve dengeye kavuşur. 

Adım Adım Glute Bridge Egzersizi

İlk olarak sırtüstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı sağlam bir şekilde yere basın. Kollarınızı vücudunuza paralel bir şekilde yere uzatın; avuç içleriniz yere baksın.

Ardından kalçalarınızı sıkın, bir nefes alın ve topuklarınızla yeri iterek kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın. Birkaç saniye bu şekilde kaldıktan sonra nefes vererek yavaşça kalçalarınızı indirin.

Köprü duruşunda duran kadın

Kalçalarınızı indirirken hala sıkı olmalarına ve yere temas etmemelerine dikkat edin. Tekrardan pelvisi yukarı doğru kaldırın ve rutininiz bitene kadar aynı harekete devam edin. Bu antrenmanı 10 tekrardan oluşan iki veya üç seri şeklinde tavsiye ederiz.

Bu harekete üst seviye antrenmanlar için ısınma hareketi olarak kullanabilecek kadar aşina olduysanız, sırada bir sonraki aşama var: ağırlıksız hip thrust

Bu metod, bel ve kalçanın omurgayla birlikte hareket etmesini sağlar; kalçaları aktive eder ve pelvisin stabilitesini arttırır. Bu harekette ilerleme kaydettikçe, rutine ağırlıklar ekleyebilirsiniz. Eklediğiniz ağırlıklar rutinin seviyesini arttıracak ve alt vücudunuzun güçlenmesine yardımcı olacaktır.

Hip Trust: Ne Yapmalı, Ne Yapmamalı?

Bu egzersizi yapmadan önce nelere dikkat etmeniz gerektiğini sırasıyla anlatacağız: Dizleriniz 90 derecelik bir açıda olacak ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde sırtınızı bir banka uzatınGövdenizin alt kısmını havada serbest bırakın, böylece kalçalarınız diledikleri şekilde alçalıp yükselebilsinler.

Nefes alın ve kalçalarınızı yukarı kaldırın; vücudunuz yere paralel olana ve sırtınız ile pelvisiniz hizalanana dek kalçalarınızı kaldırın. Glute bridge hareketinde olduğu gibi, itme kuvveti topuklarınızdan ve sıktığınız kalçalarınızdan gelmeli. 

Bu egzersizi gövdenizin alt kısmı ile yapmalısınız, bu yüzden uyluk kaslarını kullanmaktan kaçının. Aynı zamanda, bu hareketi kontrolsüz bir şekilde yapmamaya özen gösterin.

Son olarak yavaşça vücudunuzu indirirken aynı hızda nefes verin. Kalçalarınızdaki maksimum esnemenin ve bükülmenin birbirleriyle uyum içinde olmalarına özen gösterin. Bu hareket esnasında, kalçaları normal hallerinden daha bazla esneterek sırtın geriye doğru yaslanmasına neden olmak hatalı bir davranıştır. Sırtınızın normalde olduğu gibi düz bir şekilde durmasına özen gösterin.

Bir Sonraki Aşama

Bu teknikte başarıya ulaştıysanız, sırada pelvisin üzerine ağırlık barı koymak var. Ağırlık barının düşmesini engellemek için ellerinizle destek olacak şekilde hafifçe tutmalısınız.

Kas kuvvetiniz arttıkça rutine seviyeli olarak ağırlık ekleyebilirsiniz. Rutinleriniz üç seriden ve sekiz ila 12 tekrardan oluşmalı. Kas gücünüz arttıkça rutininzdeki serilerin sayısını arttırabilirsiniz.

Hip thrust egzersizi yapan kadın
Görsel: formnutrition.com

Neden Kalça Egzersizi Yapmalısınız?

Kalça kaslarımız vücuttaki büyük kasların bir bölümünü oluşturur ve vücudumuzun orta bölgesinde yer alır. Genellikle alt vücut ve kalçaların sağlamlığı ile ilişkilendirilirler. 

Ayrıca bu kaslar, bacakların kas-iskelet sistemi yapısında da rol sahibidirler. Yürürken veya koşarken bacaklarımızı ileri doğru götüren kaslar kalça kaslarıdır.

Günlük yaşantımızda kalçalarımız sayesinde ağır yükleri kaldırırız. Omurgamızın ve sırtımızın dik durmasında rolleri büyüktür. Kalçalar sağlam ve güçlü olmadıkları zamanlarda, üstlenmeleri gereken görevleri vücudun diğer bölümlerine yıkarlar.

Bu nedenlerle, egzersiz eksikliğinden dolayı güçsüz olan kalçalar sağlık sorunları şeklinde kendilerini gösterirler. Gördüğünüz gibi, kalçalarınızı düzenli olarak çalıştırmak için birden fazla sebebiniz var. Hip thrust egzersizi ile kalçalarınıza gereken önemi vermeye başlaya ne dersiniz?

  • Rutina básica de entrenamiento de glúteos. Extraído de: http://www.powerexplosive.com/Rutina%20b%C3%A1sica%20entrenamiento%20gl%C3%BAteos.pdf
  • Carlos Balsalobre-Fernández. Pedro Jiménez-Reyes. Entrenamiento de fuerza. Extraído de: http://www.carlos-balsalobre.com/Entrenamiento_de_Fuerza_Balsalobre&Jimenez.pdf