Spor Salonunda Güvenli Bir Şekilde Daha Fazla Ağırlık Kaldırmanız İçin 3 İpucu
Spor salonuna giden çoğu sporcunun, antrenmanlarında daha fazla ağırlık kaldırma konusunda bir saplantısı vardır. Ancak hepsi kuvvetlerini uygun şekilde kullanmazlar. Bu yazımızda spor salonunda daha fazla ağırlık kaldırabilmeniz için birkaç ipucu vereceğiz.
Gerçek şu ki, eğer daha fazla ağırlık kaldırarak ve harcadığınız eforu arttırarak zamanla kas kütlenizi de arttırırsınız. Ancak, spor salonunda ağırlık kaldırmak sizi, sırtınızı, omuzlarınızı, kollarınızı ve boynunuzu sakatlanma riskine sokar. Ek olarak bu risk, ağırlıkların arttırılması halinde daha da yüksektir.
Ağırlık kaldırırken doğru teknikleri kullandığınızdan emin olun. Bu, yalnızca aradığınız sonuçları elde etmemizi sağlamaz aynı zamanda sakatlanmalardan da kaçınılmasını sağlar. Her egzersiz seansından önce ve sonra kaslarınız için ısınma hareketleri yapmanızı şiddetle tavsiye ederiz.
Amacınız kas kütlesini arttırmak ise, sağlıklı ve dengeli bir diyet yapmayı unutmayın. Spor salonunda daha çok ağırlık almak istiyorsanız, birazdan vereceğimiz ipuçlarını oldukça faydalı bulacaksınız.
Spor Salonunda Daha Fazla Ağırlık Kaldırmak İçin En İyi İpuçları
1. İlk önce hafif ağırlıklarla başlayın
Spor salonunda daha fazla ağırlık kaldırmak için ilk ipucu, yavaş hareketlerle daha hafif ağırlıklar kaldırarak başlamaktır. Bu ipucu, ileride uygun teknikleri ve hareketleri yapabilmenize yardımcı olacaktır. Zamanla daha ağır ağırlıklara doğru ilerleyebilirsiniz.
Yanlış hareketler ve tekniklerle daha fazla ağırlık kaldırıyorsanız, vücudunuzu tehlikeye atıyorsunuz. Bu yüzden vücudunuzun simetrisini bozulabilir.
Aynı şekilde ağırlıklar daha ağır olduğunda, yapılacak hareketlerin daha kesin olması gerekir. Ağır ağırlıklarla çalışmak, daha hafif ağırlıklarla çalışmaya nazaran sakatlık ihtimalini arttırır.
İlk güçlenme aşaması boyunca, kolayca üç kere tekrar yapmanıza izin veren bir ağırlık seçmenizi öneririz. Başka bir deyişle, bu aşamada çabanızın yüzde 100’ünü vermeyin.
Ağırlık kaldırma ve direnç eğitimi öğrenilmesi gereken becerilerdir. Bunu doğru şekilde yapmayı öğrenmek için biraz zaman harcamanız gerekir. Aslında, çoğu insan bu beceriye sahip değildir ve spor salonunda daha fazla ağırlık kaldırmak için gereken altyapıları yoktur.
Ancak, zamanla hareketler ve egzersizler doğallaşır. Bununla birlikte spor salonunda daha çok ağırlık kaldırmak çok daha kolay olacaktır.
2. Daha fazla ağırlık kaldırmak için sık sık antrenman yapın
Sık sık egzersiz yapmak, spor salonunda daha çok ağırlık kaldırma hedefinize ulaşmak için gereken anahtarlardan biridir. Haftada üç ila beş kez antrenman yapın, bundan fazlasını yapmak sizin yorulmanıza ve kendinize zarar vermenize sebep olur. Bahsedilen sıklıkta çalışmak daha iyi sonuçlar almanızı sağlar.
Bu hazırlık aşaması, squat, bench press veya deadlift gibi egzersizler içerebilir ve içermelidir. Gereken sıklık, hepsinden 3 ila 6 arasında seriler yapmaktır.
3. Kas hafızası oluşturun
Spor salonunda daha fazla ağırlık kaldırmak için size vereceğimiz üçüncü ve son ipucu, kas hafızası oluşturmaktır. Kaldırabileceğiniz ağırlık miktarı, beyninizin kaslarınızla iletişim kurma verimliliğine de bağlıdır.
Başka bir deyişle, beyniniz kaslarınızla ne kadar hızlı koordine olursa, ağırlık kaldırmada o kadar iyi olursunuz. Bu koordinasyon, doğrudan hedeflenen kas ve destekleyici kas gruplarını içerir.
Bundan dolayı, aktif edebileceğimiz kas miktarı ile kaldırdığımız ağırlık miktarı arasında bir ilişki vardır. Burada bahsedilen şey, tekniğin oldukça önemli olduğudur.
Ne kadar tekrar yaptığınız ya da ne kadar ağırlık kaldırdığınız önemli değil. Ne kadar ağırlık kaldırırsanız kaldırın önemli olan son tekrarların zor olduğunu hissetmektir.
Özetle, ağırlık arttırmadan önce uygun tekniğin sağlamanın şart olduğu sonucuna varabiliriz. Buna ek olarak, olası yaralanmalardan kaçınmak için antrenmandan önce ve sonra ısınmak çok önemlidir.
- Pastor Navarro, F. J. (2009). El entrenamiento de la fuerza en niños y jóvenes. Aplicación al rendimiento deportivo. Journal of Human Sport and Exercise, 2(1), 1–9. https://doi.org/10.4100/jhse.2007.21.01
- García Sánchez, I., & Requena Sánchez, B. (2012). La repetición máxima en el ejercicio de sentadilla: procedimientos de medida y factores determinantes. Apunts Educación Física y Deportes, (104), 96–105. https://doi.org/10.5672/apunts.2014-0983.es.(2011/2).104.10
- Oscár Morán Esquerdo. Enciclopedia de ejercicios de musculación. Recuperado de: https://www.realfitness.cl/admin/imagenes/descargas/Enciclopedia%20de%20ejercicios%20de%20musculacion.pdf