Bench Press: Teknikleri ve Faydalar

· 6 Mart 2019
Bench press, temel olarak vücut geliştiriciler tarafından direnç, kas hipertrofisi ve güç geliştirdiği için kullanılan bir yöntemdir. Bununla birlikte, bu egzersizi gerçekleştirirken bazı risklerin de olduğunu bilmeliyiz. Bu nedenle olası sakatlanmaları önlemek için tekniğin dikkatlice uygulanması gerekir.

Bench press, spor salonlarında en popüler egzersizlerden biridir ve inanılmaz sonuçlar verir. Ancak, bu egzersizi yaparken sistemli ve dikkatli olmak zorundasınız. Bu nedenle, bu yazımızda, bench press tekniklerini ve yararlarını açıklayacağız. Not alın!

Bench press, göğüs ve kol kaslarını kuvvetlendiren bir egzersizdir. Deadlift ve squat ile gerçekleştirilen üçlü powerlift egzersizinin bir parçasıdır. Ayrıca bu egzersizi herkes yapamaz. Çünkü bu egzersizi yapabilmek için spor tecrübesine ve iyi bir fiziksel kondisyona sahip olmanız gerekir.

Bench Press Tekniğinde Bazı Önemli Noktalar

İster kolay ister zor olsun, her egzersizi doğru yapmalısınız. Böylece, kas hafızanızın egzersizi hatalı şekilde kaydetmesini ve kaslarınızda ağrı, sakatlanma veya yırtılmaya olmasını önlemiş olursunuz.

bench press egzersiz

Bu da bize her egzersizin kendine özgü bir tekniğinin olduğunu göstermektedir. Bu egzersizi nasıl yaptığınız konusunda endişe duymadan uzun zamandan beri yapıyor olabilirsiniz. Şimdi, nerede hata yapıyor olabileceğinizi görme ve en kısa zamanda düzeltme zamanı. Aşağıdaki noktalara dikkat edin:

Ayakları Konumu

Her ne kadar ayakların pozisyonu bench press egzersizinde squat egzersizinde olduğu kadar önemli olmasa da, yine de dikkate alınması gerekir. Ayaklarınız, iyi ve güçlü bir konsantrasyonun temelidir.

Bu egzersizi yaparken ayaklarınızı paralel tutmaya çalışın, bir ayağınızı diğerinin önüne veya arkasına getirmeyin. Ayrıca, ayaklarınız birbirine fazla yakın ya da uzak olmamalıdır. Önemli olan ayak tabanınızın tamamen zeminde olmasıdır. Böylece zeminden başlayarak vücudunuzun geri kalanına kadar güç üretebilirsiniz.

Barın Altında

Vücudun barın altına yerleştirilmesi, her vücut tipi için farklıdır. Barı kaldırmanın en rahat olduğu yere oturmanız, ancak pimlere vurabileceğiniz kadar geriye gitmeniz çok önemlidir. Sırtınızı her zaman mümkün olduğunca düz tutmalısınız. En önemlisi, bench press egzersizi yaparken boynunuzu hiçbir zaman esnetmeyin veya germeyin.

Barı İyi Kavrayın

Barı, kararlılıkla ve güvenle tutun. Kollarınız düz ve omuzlarınızla aynı genişlikte olmalıdır. Barı parmaklarınız ile tamamen kavrayarak avucunuzun içine alın. Barı kavramadan parmaklarınızın ucu ile tuttuğunuzda, bileklerinizin geriye doğru bükülme olasılığı çok yüksektir. Bu çok büyük bir hatadır.

Sorunsuz Bir Bench Press Yapmak

Nefes almak, bench press egzersizini başarıyla yapmanıza yardımcı olan bir faktördür. Barı tutun, yerinden kaldırın ve sıkıca kavrayıp göğsünüzün yakınında tutun (ön kollarınız 90 derecelik bir açıda olmalıdır). Şimdi nefes alın ve barı yukarı doğru itmeye başlayın. Bu pozisyonda dengeyi sağlamanın püf noktası, zemine doğru bastırmaya çalışıyormuş gibi ayaklarınızı aşağıya bastırmaktır.

bench press yapan kadın

Denemeye Değer

Bench press çok faydalı ancak çok fazla çaba gerektiren zorlu bir egzersizdir. Bu nedenle  spor salonlarında çok popüler hale gelmiştir. Bu barı kaldırmaktan korkmayın! Aksine, devam edin ve bunu kendinize olan bütün güveninizi toplayarak yapın.

Bench press yapmak istediğinizden emin değilseniz, aşağıdaki avantajlar fikrinizi değiştirmenizi sağlayacaktır:

  • Bench press yapmak, itme gücünüzü arttırır.
  • Göğüs ve triseps kaslarınıza sıkı ve sağlam bir görünüm verir.
  • Bu egzersiz kemiklerinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
  • Serratus anterior kasını güçlendirir.
  • Kas hipertrofisi için mükemmel bir egzersizdir.

Tüm bunlara ek olarak bir gömleğin içinde harika görüneceksiniz! Egzersizin avantajlardan yararlanabilmek, bench press egzersizini doğru şekilde uygulamak için bu adımları izlemelisiniz. İyi beslenmenin ve bol su içmenin yanı sıra, bench press gibi egzersizleri yapmadan önce iyice ısınmayı unutmayın. İşte şimdi, powerlift dünyasının bir parçası olmaya hazırsınız!

  • Chulvi Medrano, I., & Díaz Cantalejo, A. (2008). Eficacia Y Seguridad Del Press De Banca. Revisión. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de La Actividad Fisica y Del Deporte8(32), 338–352.
  • Roberto, H.-R., Juan Manuel, G.-M., Fajardo Julio, T., Santana Francisco, O., Melián Francisca, V., & Marrero Ignacio, G. (2001). Actividad electromiográfica del músculo pectoral mayor en los movimientos de press de banca inclinado y declinado respecto al press de banca horizontal. Apunts. Medicina de l’Esport36(136), 15–22. https://doi.org/10.1016/S1886-6581(01)75989-0
  • J . Azael Herrero Alonso, D. G. L. (2002). FUERZA MÁXIMA ISOMÉTRICA EN PRESS DE BANCA. Psicología de La Actividad Física y El Deporte: Perspectiva Latina, (1990), 271–279.