Triseps ve Göğüs Kaslarını Çalıştırmak İçin Şınav

19 Ağustos 2019
Şınav ne içindir? Kas kütlenizi arttırmak konusunda etkilidir. Yapmak için birçok çeşidi ve yolu vardır. Ancak, aynı zamanda sakatlanma riskinden uzak durmak için gerekli önlemleri de almalısınız.

Şınav göğüs ve kol kas kütlesini güçlendirmek ve arttırmak isteyen insanlar arasında en popüler olan ve en çok yapılan egzersizlerden birisidir. Bununla birlikte, bu egzersizler, bazıları bildiğimiz ve bazıları ise hiç beklemediğimiz diğer birçok kas grubunu da çalıştırır.

Şınav, hiç şüphesiz ki, üst vücudunuzu güçlendirmek için çok etkilidir. Bu klasik egzersizin birçok versiyonu vardır ve çalıştırmak istediğini bölgeye bağlı olarak değişmektedir.

Birçok diğer egzersiz gibi, şınav çekerken muhtemel sakatlanmalardan kaçınmak için doğru tekniği uygulamak önemlidir. Şimdi ise bunu kapsayan bazı unsurlara bakacağız. Şınav teknikleri ve hangi kasları çalıştırdıklarını öğrenmek için okumaya devam edin.

Şınav Nedir?

Şınav, kendimizi kollarımız yardımıyla yerden kaldırdığımız hareket dizisi olarak adlandırılabilir. Şınav çekmek herhangi bir ekipman gerektirmez, sadece vücudumuz yardımıyla yapabiliriz.

Hedef, tüm ağırlığınızı kollarınızın gücünü kullanarak kaldırmaktır. Bunu yapmak için dirseklerinizi germeli ve omuzlarınızı bükmelisiniz.

Basit şekilde açıklamak gerekirse, bu egzersiz göğsünüz ve karnınız yere bakacak, kollarınız bükülmüş ve avuç içleriniz yere değecek şekilde yüz üstü uzanmanız ile başlar. Sonrasında kollarınız tamamen dümdüz olana kadar vücudunuzu kaldırmalı ve yere doğru geri dönerken vücudunuzu kontrollü bir şekilde indirmelisiniz.

şınav çeken kadın

Şınav çekmek, çoğunlukla göğüs ve kollar olmak üzere üst vücudun gücünü arttırmak için kullanışlıdır. Hem kadınlar hem erkekler, bu kas gruplarını güçlendirmek için bu egzersizi yapabilir.

İyi Bir Teknik

Tamamen etkili bir şekilde şınav çekebilmek ve sırt sakatlıklarını engellemek için, yapmadan önce iyi bir tekniğiniz olması önemlidir. İlk olarak, plank pozisyonunu almanız gerekir; avuç içleri ve ayak uçları tek destek noktaları olarak vücudunuz düz bir çizgi olacak  şekilde durmalısınız. Karnınızı sıkı tutmalı ve omurganızı korumalısınız.

Kollarınız omuz genişliği kadar ve ayaklarınız ise kalça genişliği kadar açık olmalıdır. Her uzuv tamamen esnetilmiş biçimde olmalıdır. Bu pozisyondan sonra, ki mükemmel şekilde yapmanız gerekir, şınav çekmeye başlayabilirsiniz. Göğsünüz yere değene kadar dirseklerinizi  bükün.

Sonra, kollarınızı esneterek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Vücut ağırlığınızı kaldırdığınız için bu, egzersizin en zor bölümüdür. Tamamen kol kaslarınıza dayanmış olacaksınız.

koç eşliğinde şınav

Şınavın Çalıştırdığı Ana Kaslar

Şınav eksiksiz bir harekettir ve vücudunuzun üst kısmındaki kasları çalıştırır. Etki ettiği ana kas göğüs kasıdır. Nedeni, şınav hareketi sırasında mükemmel bir uyarı almasıdır, bu yüzden bu kas en çok güçlenen kas olmaktadır.

Şınav sırasında yoğun bir şekilde çalışan diğer kaslar ise triseps ve omuz bölgesindeki delta kasıdır. Bununla birlikte, bu egzersiz sırasında vücudunuzu dengede tutmaya yarayan diğer kaslar de büyük efor sarf etmektedir.

Şınav çekerken, vücudunuzun orta alanındaki kasları yani çekirdek kaslarını çalıştırırsınız. Bu bölge egzersiz sırasında vücudunuzun duruşunu dengede tutma fonksiyonunu sağlar.

Birçok Kası Çalıştırmak

Şınav sessiz bir şekilde tüm karın kaslarını çalıştırır. Rektus abdominis kası, dış ve iç oblikler ve enine karın kaslarını oluşturur. Sonuncusu hareket sırasında omurganın sabit ve doğal pozisyonunda durmasını sağlar.

spor salonunda şınav

Gluteus maximus (büyük ilye) kalçanızı yukarıda tutmaktan ve ileri doğru eğilmesini önlemekten sorumludur. Aynı zamanda erector spinae kasları, yani omurganın hemen yanında olan ve vücudun dik durmasını sağlayan kas grubunun duruşunu korumak üzerinde de çalışır.

Bununla birlikte, vücudunuzun ağırlığını kaldırmanızı sağlayan güç daha çok göğüsten, kollardan ve omuzlardan gelmektedir. Sonuç CrossFit teknikleri ile benzerdir.

Diğer kas grupları yardımcı görevi görürler ve düzgün düzgün duruşu farklı bir yoğunluk seviyesi ile garanti ederler. Örnek olarak, eğer güç sırt kaslarınızdan geliyorsa ciddi sakatlanmalar oluşabilir.

Universidad de Sevilla. 2006. Músculos del miembro superior. Extraído de: http://personal.us.es/ambrosiani/Musculos_MMSS.pdf