Omuz Esnetmek için 8 Egzersiz

20 Ekim 2019
Omuzlar sakatlanmaya ve acıya yatkındır, bu yüzden onları iyi esnetmeyi bilmek önemlidir. Şanslısınız! İşte nerede olursanız olun yapabileceğiniz bazı egzersizler.

Genellikle bir bilgisayara doğru eğilmekten veya kötü bir pozisyonda uyumaktan ötürü en çok omuzlarımız acı çeker. Isınmadan egzersize başlıyorsanız veya ağır ağırlıklar kaldırırıyorsanız omuz ağrısının neden bu kadar sık ortaya çıktığına şaşırmamamız gerekir. Bugünün yazısında, omuzlarınızı nerede olursanız olun esnetecek egzersizler göstermek istiyoruz.

Omuz Esnetmek için En İyi Egzersizler

Bugünlerde omuz ağrısına sahip olmak normaldir. Hareketsiz yaşam tarzları, çalışma hayatı, yanlış egzersizler, kötü uyku alışkanlıkları veya ağır cisimler kaldırma… bu hareketlerin hepsi bu beş eklemli alanı etkiler.

Üst boyun ve kürek kemiğinin durumu da omuzlarınızı etkileyebilir. Bunun ışığında, tüm bölgeyi çalıştırmak, kontraktürleri ve sertliği azaltmak çok önemlidir. Bölgeyi esnetmek için egzersizlerimize göz atın:

1. İyi duruş: omuzlarınıza iyi bakın

Başlamak için, bu “egzersiz” omuzlarınıza ve omurganıza yardımcı olacaktır. Belki fark etmiyorsunuz bile fakat günün büyük bir çoğunluğunu kambur geçiriyorsunuz. Omuzlarınızı dışarıya doğru itmek omuz ağrısının ardında yatan suçludur.

Bir duvara dayanarak duruşunuzu düzeltin. Topuklarınızı duvarın tabanına hizalayın. Omuzlarınızı hareket ettirmeden kaldırın ve boynunuzu biraz geriye doğru hareket ettirin. Sırtınızı dik tutun!

2. Omuzlar: paralel kol germe

Bu omuz germe egzersizini ayakta veya oturarak yapabilirsiniz. Bir ofiste çalışıyorsanız bunu kolaylıkla yapabilirsiniz. Sırtınızı düz tutun. Sağ kolunuzu göğsünüzün üzerinden geçirin. Ardından, sol kolunuzu sağ dirseğinizin üzerine yerleştirerek sağ kolunuzu yerinde tutun. Kolunuzu, parmak uçlarınıza kadar düzleştirin.

Şimdi, başınızı yavaşça sallar gibi yana çevirin. 15 saniye devam edin, sonra sol kolunuza geçin.

omuz ve kol germe
Fotoğraf: elpopular.pe

Bu egzersiz için bir direnç bandı, bungee ipi veya hatta bir havlu bile kullanabilirsiniz. Bazı insanlar bir sopa veya çubuk bile kullanır. Ancak ana fikir, omuzlarınızla aynı genişliğe sahip bir nesne kullanmaktır.

Ayağa kalkın ve tercih ettiğiniz nesneyi iki elinizle önünüzde tutun. Kafanızın üstüne getirin. Şimdi, dirseklerinizi bükmeden olabildiğince arkanıza kadar getirmeye çalışın. Bu konumda birkaç saniye durun, ardından başlangıç konumuna geri dönün.

direnç bandı ile çalışan kadın

4. Göğüs açma egzersizi

İşte bir nesne gerektiren bir başka harika alıştırma daha! Bir miktar direnç de sağlayacak esnek bir eşya arayın. Sırtınızı dik tutarak ayağa kalkın veya oturun. Direnç bandınızı veya başka bir ögeyi iki elinizle tutun.

Kollarınızı, yere paralel olacak şekilde önünüze doğru uzatın. Şimdi, bandı mümkün olduğu kadar uzatın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru itmeye çalışın veya göğsünüzü dışarı doğru itin. Bu konumda birkaç saniye bekleyin ve baştan başlayın.

direnç bandıyla çalışan yaşlı kadın

5. Torasik rotasyon

Bu egzersiz için, sırt üstü uzanarak başlayın. Dizlerinizi bükün ve sağ tarafınıza doğru itin. Sol kolunuzu dışarı doğru uzatın ve yere yerleştirin. Başınızı sol kolunuzla aynı yönde çevirin. Şimdi birkaç saniye bekleyin ve diğer taraf için tekrarlayın.

omuz esnetmek için torasik rotasyon

6. Çapraz esneme: omuzlar

Kısacası, bu egzersizi kendinize sarılmak olarak düşünebilirsiniz. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve iki elinizle sırtınıza dokunmaya çalışın. Omuzlarınızı hafifçe aşağı bastırın.

7. Omuz döndürme

Bu egzersizi ayakta veya oturarak yapabilirsiniz, ancak birincisini öneririz çünkü ayakta dururken daha büyük hareketler yapabilirsiniz. Sonunda ne yaparsanız yapın, daima sırtınızı dik tutun. Kollarınızı yanınıza alın ve daha sonra on kez dairesel şekilde saat yönünde hareket ettirin. Sonra diğer yöne tekrar edin.

8. Duvara karşı omuz esnetme

Omuzlarınızı ve tüm kürek kemiği alanınızı genişletmek için bir duvar kullanabilirsiniz. Bir duvara karşı yan durarak başlayın. Kolunuzu ve elinizi duvara dayayın ve üzerine yaslanın. Belinizi bükün, belinizi geriye doğru ve omuzlarınızı ileri doğru hareket ettirin.

duvara karşı omuz esnetme
Fotoğraf: Genial.guru

Tüm bu egzersizleri her gün (ya da en azından iki günde bir) yapmayı deneyin; rahat omuzlara sahip olacaksınız, gerginliği azaltacak ve kontraktürlerden kurtulduğunuzu hissedeceksiniz. Dilerseniz ofiste dilerseniz de evde, istediğiniz zaman bunları yapabilirsiniz!

  • García, N., Navarro, N., Caballero, R., Díaz, J., & Ojeda, D. B. (2007). Biomecánica del hombro y sus lesiones. Canarias Médicas y Quirúrgicas.