İlyotibiyal Band: Kalça Ağrısı İçin 4 Esneme Egzersizi

10 Ekim 2019
İlyotibiyal band sürtünme sendromundan muzdarip olduğumuz zaman kalçalarımız, leğen kemiğimiz ve hatta dizlerimizde ağrı olabilir. Bu durumlar için yararlı olabilecek çeşitli esneme egzersizleri vardır.

İlyotibiyal band sendromu; bacağın dışından geçen tendon, kalça veya diz kemiği ile sürtünme yaşarsa bu nedenle şişince veya tahriş olunca ortaya çıkar. Bu yazıda, bu ağrıdan kaçınmak için bazı esneme egzersizleri sunacağız.

İlyotibiyal band sendromu hakkında

Her şeyden önce ilyotibiyak bandı yerleştirmeliyiz: bu, uyluklarınızın dışından doğru geçen, kaba etinizden kaval kemiğe kadar kalın bir doku bandıdır. Asıl amacı kalçayı yana doğru oynatıp dizi düzleştirmektir.

İyotibiyal band ve uyluk kemiğinin kemik çıkıntısı arasında bir sürtünme olduğu zaman, temel belirtisi dizin dışında ağrı olan bir sendrom baş gösterir. Yavaş yavaş bu ağrı artar. Egzersiz yaptığınızda ortaya çıkıp rutininizi bitirdiğinizde yok olabilir.

İlyotibiyal band sürtünme sendromu, tekrarlayan sürtünmeden dolayı ortaya çıkar. Bu nedenle uzun mesafe koşunca ya da bisiklet binince, bacaklarımızda iyi bir kas esnekliğine sahip değilsek ya da egzersizden önce iyi bir açma germe yapmazsak bu sendromu yaşama ihtimalimiz artar.

Bu problemin kendi kendine geçmediğinin ve bir fizyoterapist ya da spor doktoru tarafından özel tedavi istediğinin altını çizmek isteriz. Bu süreçte masaj, esneme, bölgeyi güçlendiren egzersizler ve ilyotibiyal band üzerindeki gerilimi azaltmak amacıyla köpük silindir kullanımı olabilir.

Evde şişen bölgeye biraz buz uygulayabilirsiniz, aynı zamanda bacağınızı mümkün mertebe dinlendirip egzersiz yapmıyorken bile rahat ve uygun ayakkabılar giyebilirsiniz.

Kalça ağrısı için en iyi egzersizler

Eğer ilyotibiyal band sürtünme sendromundan şikayetçi iseniz kalçanızı ve aynı zamanda diz bölgenizi esnetmeye ihtiyaç duyabilirsiniz. Bu esneme hareketlerine bir göz atın:

1. Kalf ve soleus kasını esnetme egzersizleri

Fazla etkisi olmayan basit bir hareket gibi görünse de ilyotibiyal band üzerinde oldukça iyi etkileri bulunmaktadır. Bu hareketi yapmak için sırtınız dik, kollarınız belinizde ayakta durmalısınız. Sağ ayağınızla bir adım öne atın ve dizinizi bükün.

Dizinizi öne doğru oynatarak biraz ona baskı yapın, fakat ayak parmaklarınızın hizasını geçmeyin. Gövdeniz de aynı zamanda bir miktar öne eğilmelidir. Bu pozisyonu birkaç saniye tutun ve sonra diğer taraf için tekrarlayın.

lunge yapan grup

2. Psoas-ilyak kası için esneme hareketleri

Bu kas leğen kemiği ve omurganın pozisyonu açısından çok önemli bir rol oynar, özellikle de bel için. Hem de hareketsiz yaşam tarzından ve uzun süre oturmaktan en çok etkilenen kaslardan biri olmasına rağmen…

Kalçayı esnetme ve kalça ağrısını rahatlatmak için ayakta durun ve kollarınızı göğsünüzde çapraz birleştirin. Ardından sağ ayağınızla öne uzun bir adım atın ve dizinizi bükün.

Sol bacak iyice gerilmeli ve yere çapraz olmalıdır. Gövdenizi öne doğru iterek baskı uygulayın. Bu pozisyonu 30 saniye tutun ve ardından diğer taraf için hareketi tekrar edin.

nehir kenarında tek ayağını öne atıp kalça esnetme hareketi yapan kadın

3. Addüktör esnetme egzersizi

Addüktörlerin temel fonksiyonu bacakları vücudun merkez eksenine getirmektir; bu nedenle, leğen kemiği ve bel omurunun pozisyonu için önemlidir. Bu kaslar genelde egzersiz yapmamaktan, iyi esnememekten ya da koşu ya da zıplama gerektiren sporlar yapmaktan dolayı kısalır.

Addüktörleri esnetmek için kollarınız iki yanda ayakta durun. Sağ bacağınızla yana bir adım atın ve öyle esnemiş halde kalın. Sol dizinizi hafifçe bükün.

Gövdenin ağırlığı sola gidecektir. Sağ bacağınızın iç kısmının çalıştığını hissedeceksiniz. 30 saniye sonra yavaş bir şekilde diğer tarafa geçin.

ilyotibiyal band için yana doğru esneyen adam

4. Pelvis trokanterik kasları esnetme egzersizleri

Pek çok durumda bu kaslar bel ağrısı, sırt ağrısı ve piramidal sendromdan sorumlu kaslardır. Bu kasları esnetmek için sırt üstü uzanın dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere koyun.

Sonrasında sağ dizinizi ellerinizle göğsünüze getirin ve ayak tabanınızı sol dizinize yaslayın. Göğsünüze birkaç saniye baskı uygulamayı deneyin.

çimde psoas ilyak esnetme hareketi yapan sporcu

Bu esneme egzersizleri ile kalça ve leğen kemiği bölgesindeki ağrısı azaltabilir ve bazı durumlarda ilyotibiyal band sendromunu bile hafifletebilirsiniz.

  • Lavine, R. (2010). Iliotibial band friction syndrome. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine. https://doi.org/10.1007/s12178-010-9061-8