Daha Hızlı ve Uzun Süre Koşmak İçin İpuçları

12 Aralık 2018
Koşmak, giderek daha fazla insanın yapmaya başladığı bir egzersiz. İster hobi isterse profesyonel olarak koşun, birkaç basit ipucu sayesinde performansınızı artırıp daha iyi sonuçlar alabilirsiniz. 

Aşağıdaki yazıda, çoğu seçkin sporcunun, daha hızlı ve uzun süre koşmak için sıklıkla kullandıkları bazı ipuçlarını paylaşacağız. Antrenmandan en iyi şekilde yararlanın ve daha iyi sonuçlarla bir maratona veya yarışa katılın.

Daha hızlı ve uzun süre koşmak en iyi teknikler

Antrenmana devam ediyor ancak ancak hiçbir sonuç görmüyorsanız veya bir yarışı bitirmeniz gittikçe zorlaşıyorsa, daha hızlı ve uzun koşmak için aşağıdaki ipuçlarına göz atın:

1. Dinlenmek

Evet! Dinlenme ilk ipucu çünkü bu çok önemli bir teknik. Yeterli dinlenme, kaslarınıza aşırı yüklenmenizi önler ve yaralanmalardan korunmanıza yardımcı olur. Unutmayın, bacaklarınız egzersiz yaptıktan sonra en az 24 saat boyunca bir dinlenmelidir.

Daha hızlı ve uzun süre koşmak hedefine henüz ulaşamadıysanız, kaslarınızı çok fazla zorluyor ve yoruluyor olabilirsiniz.

2. Aralıklarla çalışın

Koşmanız gereken kilometreleri bölmek, uzun koşuları daha iyi yönetmek için birçok koşucunun kullandığı bir tekniktir. Küçük aralıklarla koşmayı gerektirir, böylece çok fazla koşuyormuş gibi hissetmezsiniz. Birçok insan için fiziksel olmaktan ziyade “zihinsel” bir tekniktir, ancak çok yararlı olabilir.

daha hızlı ve uzun süre koşmak

Egzersiz süresini ısınma, hızlı tekrarlar, toparlanma ve soğumaya ayırdığınızda, toplam mesafe aslında daha az görünür. Ancak hepsini bir araya getirirseniz, tam olarak ne kadar koştuğunuzu görebilirsiniz!

3. Eğimleri dahil edin

Bu, daha hızlı ve uzun süre koşmak için kullanabileceğiniz başka bir tekniktir çünkü bacaklarınızı güçlendirir ve egzersizi daha etkili hale getirir. Üzerinde egzersiz yaptığınız yer türlerini değiştirin ve hem yumuşak hem de dik yamaçları ekleyin.

İç mekanda egzersiz yapsanız bile aynı etkiyi elde etmek için koşu bandınızı eğebilirsiniz. Bu, kötü hava koşulları nedeniyle dışarıda koşamadığınızda mükemmel bir çözümdür.

4. Hız ile ağırlıkları birleştirin

Yamaçlara ek olarak, farklı egzersizleri birleştirmenizi ve ağırlık kaldırmaya başlamanızı tavsiye ederiz. Bu, bacaklarınızı güçlendirecek ve size daha fazla dayanıklılık sağlayacaktır.Birçok koşucu, sadece koşmakla yetiniyor. Oysa ağırlık kaldırma ve diğer ekipmanı kullanma gibi egzersizleri de rutinlerine eklemeleri gerek. Ama bu pek ilginizi çekmiyorsa, endişelenmeyin. Kendi vücut ağırlığınızla da egzersiz yapabilirsiniz. Calisthenics bir program (resmi adı) size daha hızlı ve uzun süre koşmak için gereken gücü verecektir.

5. Hızınızı değiştirin

Maksimum ve minimum koşu hızınızın ne olduğunu kesinlikle biliyorsunuzdur. Ancak antrenman sırasında ve yarış boyunca bu hızlar arasında geçiş yapmanız daha iyidir. Sürekli olarak tam potansiyelinizi kullanmak zararlı olabilir çünkü kolayca yorulabilir ve yarışı bitiremezsiniz. Bazen yavaşlamak ve bazen ise daha hızlı gitmek iyidir.

daha hızlı ve uzun koşu antrenmanı

Ayrıca hızınızı koştuğunuz mesafeye göre değiştirmenizi öneririz. Yarışlarda size enerji verecek “sprintler” üzerinde çalışın. Hızlı oyun olarak da bilinen Fartlek, etkili bir antrenman yöntemidir çünkü can sıkıntısını önler ve kaslarınızın belirli bir hıza alışmasını engeller.

Nasıl mı yapılır? Bir koşu ya da yarış sırasında koşu hızınızı değiştirerek. Bu sayede, sadece mesafe üzerinde değil, koşunuzun yoğunluğu ve efor üzerine de odaklanabilirsiniz. Hız değişiklikleri, kişisel potansiyelinizi artırmanıza ve daha fazla dayanıklılık kazanmanıza yardımcı olacaktır.

6. İyi bir kahvaltı yapın

Son olarak en önemli noktalardan biri beslenme. Vücudunuzda yeterli “yakıt” yoksa, elbette sonuç göremezsiniz. İyi bir kahvaltı olmadan, daha hızlı ve uzun süre koşmak imkânsızdır.

Kahvaltı, günün hangi saatinde spor yaparsanız yapın günün en önemli öğünüdür. Tahıl, meyve ve süt ürünlerini dahil etmeyi unutmayın ve yemekten sonra en az bir saat bekleyin. Öğleden sonra egzersiz yapıyorsanız, ağır bir yemek yemeyin. Bunun yerine, bir enerji barı veya bir meyve ve tahıl gevreği gibi aperatif yiyecekler yiyin.

Daha hızlı ve daha uzun süre koşmak istiyorsanız, bu ipuçlarını takip etmeye devam edin. Çok kısa sürede mükemmel sonuçlar elde edeceksiniz.

Gilbert-Norton, L., Wilson, R., Stevens, J. R., & Beard, K. H. (2010). Una revisión meta-analítica de la efectividad de los corredores. Conservation Biology. https://doi.org/10.1111/j.1523-1739.2010.01450.x