Sandalye Yardımıyla Pistol Squat Nasıl Yapılır?

· 22 Şubat 2019
Bu egzersizi rutininizdeki diğer bacak egzersizleriyle dönüşümlü olarak yaparsanız, diğer faydalarına ek olarak alt vücut kaslarınız daha tonlanmış bir hale gelir.

Pistol squat veya tek bacak squatı, denge kontrolü ve bacak gücü gerektiren klasik squatın bir çeşididir.

Sandalyeyle pistol squat hareketini başarıyla yapmak için esnekliğinizi ve koordinasyonunuzu da geliştirmeniz gerekir. Aşağıdaki ipuçları sayesinde profesyonel pistol squat yapabilir hale geleceksiniz.

Pistol Squat Nasıl Yapılır?

Daha önce de belirttiğimiz gibi pistol squat tek bacakla yapılır. Bu esnada diğer bacağınızı öne doğru uzatmalı ve yere değdirmekten kaçınmalısınız.

Squat hareketi yapan erkek.

Bacağınızla aşağı doğru inerken kollarınızı ileriye doğru uzatmak dengenizi geliştirmenize ve korumanıza yardımcı olacaktır. Diğer bacağınızı yere paralel tutun.

Eğer pistol squat yapmak sizin için çok zorsa bir arkadaşınızdan çömelirken elinizi tutmasını isteyebilir ya da dengede durmanıza yardımcı olacak bir bara tutunabilirsiniz.

Pistol Squatın Faydaları

Pistol Squat, evde yapmak için ideal, dengenizi geliştirmeye ve bacaklarınızı güçlendirmeye yarayan mükemmel bir egzersizdir. Bu squat türü vücuda bacağınızdaki hareket boyunca kuvvet uygulamayı öğretirken aynı zamanda kabiliyetinizi de test eder.

Bu hareket, herhangi bir ekipman olmadan sadece kendi gücünüzle çalışmanızı sağladığından dolayı mükemmel bir ev hareketidir. Bu squatların sunduğu bazı faydalara bakalım.

Denge

Dengenizi korumak için bir bacağınızı ve her iki kolunuzu kullanarak çaba göstermek zorunda kalmanız bu bölgedeki kas gelişiminizi teşvik eder.

Dengeniz üzerinde dinamik bir şekilde çalışacak ve gelişiminizi günlük olarak görebileceksiniz. Başlangıçta fark etmek zor olsa bile, istikrarlı bir şekilde çalışmaya devam ederseniz elde ettiğiniz ilerlemeye şaşıracaksınız.

Esneklik

Özellikle alt beden esnekliğine sahip olmak pistol squat yapabilmek için çok önemlidir.

Yani pistol squatı doğru şekilde yapmak için gövdenizi düz bir şekilde ve ağırlık merkezini sabit tutmanız gerekmektedir.

Bunu başardıktan sonra daha kolay bir şekilde çömelmek için kalçanız ve diz eklemleriniz üzerinde çalışmalısınız. Çok esnek değilseniz bu egzersizi yaparken esnekliğinizi arttırmak için çok çalışmalısınız.

Güç

Bu egzersizle temel olarak kalça ve bacak kaslarınızı geliştireceksiniz çünkü bunlar ayağınız üzerindeki tüm ağırlığı destekleyen kaslardır.

Çok fazla gerildiğinden dolayı karın kaslarınız ve alt sırt kaslarınız otomatik olarak güçlenecektir.

Koordinasyon

Pistol squat hareketini gerçekleştirirken, harekete katılan farklı vücut bölgeleri arasında koordinasyonu sürekli olarak sağlamanız gerekir. Her ne kadar kolay gibi görünse de bacaklarınız ve kollarınızla eş zamanlı hareketler yapmak o kadar basit değildir. Ama sıkı çalışma ile vücudunuz hızlı bir şekilde hareket etmeyi ve squat yapmayı öğrenecektir.

Bir parkta squat yapan kadın.
Pistol squat, normal squat ile çalışan kaslarınızı daha derinlemesine kullanmanızı sağlayacaktır.

Sandalye Yardımıyla Pistol Squat Nasıl Yapılır?

Sandalye yardımıyla pistol squat yapmak için bir sandalyeye ya da benzer herhangi bir nesneye ihtiyacınız olacak. Bu nesneyi tam arkanıza koyun. Bu alıştırmanın zorluğu sandalyenin yüksekliğine bağlıdır, sandalye ne kadar kısa olursa hareket o kadar zor olacaktır.

Normal bir squat yaparken yaptığınız hareketlerin aynısını yapın; sırtınızı düz tutarak çömelin ve sandalyeye kalçanızla dokunun.

Daha sonra bir ayağınızı kaldırın birkaç saniye burada durduktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketin bir tekrarı sayılır.

Sandalye Yardımıyla Pistol Squat Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?

Sandalye yardımıyla pistol squat hareketiyle çalıştırdığınız kaslara bakıldığında, pistol squatın eksiksiz bir egzersiz olduğu görülür. Karmaşık bir egzersiz olmamasına rağmen pistol squat ile aşağıdaki kasların hepsini çalıştırırsınız:

  • Kalça kası (gluteus maximus)
  • Ön bacak
  • Uyluk
  • Soleus kası
  • Hamstringler
  • Biseps