Belinizi ve Karnınızı Güçlendirmek İçin 5 Egzersiz
Sırt; karın kaslarının zayıflığından, hamstringlerin yaralanmasından ve bel fıtıklarından etkilenebilen bir vücut bölgesidir. Bu nedenle sırt ağrısını gidermek için, iyi bir duruşa sahip olmak ve onu güçlendirmek için düzenli olarak egzersiz yapmak çok önemlidir.
Kol ve Bacakları Birbirine Zıt Yönde Kaldırmak
Bu egzersiz, karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur ve sonuç olarak, belinizin gerginliğinde bir azalma sağlar. Bu rutinin ilk egzersizini yapmanız için izleyeceğiniz adımlar şunlardır:
- Elleriniz ve dizlerinizle yere çökün, avuç içleriniz omuzlarınız hizasında durmalı ve taban ile temas etmeli, dizleriniz ise kalçanızın altında olmalı.
- Bu pozisyondayken, sağ kolunuzu kaldırıp gerdirin, aynı sırada yere paralel olana kadar sol bacağınız ile aynı şeyi yapın.
- Bu pozisyonda birkaç saniye kalın ve aynı hareketi diğer bacak ve kolunuz ile yapmanız için başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Her taraf için 12 tekrarlı üç set yapın.
Karna Kadar Kol ve Bacakları Kaldırmak
Kol ve bacağınızı zıt pozisyonda kaldırmanız gereken, bir öncekine çok benzeyen bir alıştırmadır. Ancak bu sefer dizler yerine karnınızı destek noktası olarak almalısınız. Bu rutin alıştırmayı yapmak için aşağıdaki adımları takip edin:
- Kollarınızı başınızın üstünde gergin bir şekilde uzatarak ve avuçlarınızı yere koyarak yüz üstü uzanın.
- Bu pozisyonda olduğunuzda, sol bacağınızla aynı hareketi yaparken, sağ kolunuzu gergin bir şekilde yukarı kaldırın.
- Bu pozisyonu birkaç saniye boyunca koruyun ve aynı hareketi diğer bacak ve kolunuz ile yapmak için başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Her taraf için de 12 tekrarlı üç set yapmalısınız.
Pelvis Yükseltmek
Bu üçüncü egzersiz rutini, aynı zamanda belinizin ve abdominallerinizin çalışmasına da yardımcı olur. Çünkü hareketi her gerçekleştirdiğinizde karın kaslarınızı da kasmanız gerekir. Bu, egzersizi gerçekleştirmek için izlenecek adımlar şunlardır:
- Sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yere basarak dizlerinizi bükün.
- Bu pozisyonda ellerinizi vücudunuzun yanlarına koyun. Avuç içlerinizi kalçalarınızın yanında yerde destekleyerek sırtınızı düz tutun ve pelvisinizi yükselterek kalçalarınızı kaldırın.
- Bu pozisyonda 10 saniye boyunca durun ve 12 kez tekrar edin.
Bacak Kaldırma
Bu egzersizi yaparken, uyluk ve kalça gibi kasları güçlendirmenin yanında lomber (bel) ve karın bölgenizi de çalıştıracaksınız. Bu dördüncü egzersiz rutinini gerçekleştirmek için aşağıdaki adımları takip edin:
- Sırt üstü yere uzanın, sol bacağımızı bükün. Sağ bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.Sağ dizinizin arkasını hafifçe kıvrık tutun ve bacağınızı, doğal olarak kalkabileceğinden daha yükseğe kaldırmak için kendinizi zorlamayın.
- Bu pozisyondayken, kaldırdığınız bacağınızı her iki elinizle tutun ve bu pozisyonda yaklaşık yarım dakika kadar kalın.
- Sonra, bacaklarınızı değiştirin ve aynı alıştırmayı diğer üç seti tamamlayana kadar egzersiz süresi boyunca gerçekleştirin.
Bel ve Sırt Ağrısı İçin Lumbar Egzersizi
Bu egzersizde, bel obliklerine ek olarak bel bölgenizi de çalıştırıp güçlendireceksiniz. İzlemeniz gereken adımlar şunlardır:
- Bel bölgenizi güçlendirmek için, avuçlarınızı yerde destekleyerek, kollarınızı ileriye doğru uzatarak yüz üstü uzanın. Avuç içleriniz, ayaklarınız ve dizleriniz yerde olmalıdır. Alt bedeninizi yerden kaldırmadan, 10 kez gövdenizi yerden yükseltin. Bu sayede karın kaslarınızı ve belinizi esnetirsiniz. Bu hareketi en az 3 set tekrarlayın.
- Obliklerinizi güçlendirmeniz için, ayaklarınızı tutarak yan tarafınıza uzanın ve bu şekildeyken bedeninizi yanlamasına havaya kaldırın. En iyi sonuç için 10 tekrardan oluşan 3 set yapın.
- Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016 Apr 25;4(2):22.
- Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021 Sep 28;9(9):CD009790.
- Jeon IC, Kwon OY, Weon JH, Hwang UJ, Jung SH. Comparison of Hip- and Back-Muscle Activity and Pelvic Compensation in Healthy Subjects During 3 Different Prone Table Hip-Extension Exercises. J Sport Rehabil. 2017 Jul;26(4):216-222.
- Yoon TL, Cynn HS, Choi SA, Choi WJ, Jeong HJ, Lee JH, Choi BS. Trunk muscle activation during different quadruped stabilization exercises in individuals with chronic low back pain. Physiother Res Int. 2015 Jun;20(2):126-32.
This text is provided for informational purposes only and does not replace consultation with a professional. If in doubt, consult your specialist.
