Evde Kolaylıkla Yapabileceğiniz Kalça Şekillendirme Egzersizleri

· 11 Ocak 2019
Bu yazıda sizlerde evde kolaylıkla yapabileceğiniz kalça şekillendirme egzersizlerinden birkaçını paylaşacağız. Artık evde egzersiz yapmak çok kolay!

Kalçalarınızı şekillendirmek istiyor fakat spor salonuna gitmeye vakit bulamıyorsanız veya bunu nasıl yapabileceğiniz konusunda bir fikriniz yoksa kolaylıkla yapabileceğiniz kalça şekillendirme egzersizlerinden bir liste hazırladık. Üstelik bu egzersizleri evde de kolayca yapabilirsiniz.

Evde Kolaylıkla Yapabileceğiniz Kalça Şekillendirme Egzersizleri

Squat:

  • Sırtınız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
  • Oturur pozisyon alırmışçasına kalçalarınızı aşağı indirin.
  • Göğsünüzün dik ve sırtınızın düz olduğundan emin olun.
  • Eğilirken diz kapaklarının hiçbir zaman ayakların hizasını geçmemesine dikkat edin.
  • Egzersize 10 tekrarlı 3 set ile başlayın. Sonrasında kademeli olarak bu sayıyı arttırabilirsiniz.
  • Zamanla egzersizi daha da zorlaştırmak için ağırlık da kullanabilirsiniz.

Sırtınızı düz tutmayı hiçbir zaman unutmayın ve 10-15 tekrardan oluşan 2-3 set halinde bu egzersizi tekrarlayın.

Lunge Egzersizi:

  • Bir ayağınız diğerinden olabildiğince uzakta olacak şekilde ayakta durarak harekete başlayın.
  • Bacaklarınızı diz kapaklarından bükerek kalçalarınızı yere eğin.
  • Aşağıda kalan diz kapağınız yere değecek mesafede olmalıdır.
  • Başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
  • Aynı hareketi diğer bacağınız için de tekrarlayın.
  • Başlangıç için 10 tekrarlı 3 set idealdir. Bu sayı sonradan arttırılabilir.
lunge egzersizi yapan kadın

Kalça Köprüsü:

  • Sırt üstü yatmış bir şekilde harekete başlayın.
  • Ayaklarınız yere basacak şekilde dizlerinizi bükün ve kendinize doğru çekin.
  • Gövdenizi esneterek yukarı doğru kaldırın.
  • Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Hareketin zorluğunu arttırmak için başlangıç pozisyonuna geçerken zemine dokunmamaya çalışın.
  • 10 tekrarlı 3 set boyunca hareketi tekrar edin.

Basit Kalça Esnetme Hareketi:

  • Dizleriniz ve ön kollarınız yere değecek şekilde yüz üstü uzanın. Dengeli ve rahat bir pozisyon bulduğunuzdan emin olun.
  • Bir bacağınızı düz bir şekilde yerden olabildiğince havaya kaldırarak esnetin.
  • Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Her bacak için 10 tekrarlı 3 set halinde hareketi tekrarlayın.

Jumping Jack Hareketi:

  • Sırtınız düz, kollarınız rahat ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık bir şekilde ayakta durun.
  • Sıçrayarak bacaklarınızı birbirinden ayırın.
  • Sıçrarken aynı zamanda kollarınızı başınızın üstüne doğru kaldırın ve ellerinizi çırpın.
  • Hareketi tekrarlayın.
  • Hareketi 1 dakika sürecek şekilde ve tüm antrenman boyunca başta, ortada ve sonra olmak üzere toplam 3 kere tekrarlayın.

Merdiven Çıkma Hareketi:

  • Bu hareketi 2 dakika sürecek şekilde ve tüm antrenman boyunca toplam 3 kere tekrarlayın. Zamanla hareketin sıklığını arttırabilirsiniz.
  • Hareketin etkisini arttırmak için ayak bileklerinize ağırlık ekleyebilirsiniz.
  • Ekstra bir egzersiz olarak günün herhangi bir zamanında ayakta dururken topuklarınızı yukarı kaldırabilirsiniz. Bu şekilde kaslarınızı çalıştırırsınız.
  • Bu hareket kalça şekillendirme ve kan dolaşımını iyileştirme konusunda oldukça etkilidir ve varislerin görünümünü azaltır.
merdivenler

Deadlift:

Deadlift ve squat hareketlerinin birlikte yapılması kaslı ve şekilli kalçalara sahip olmak için oldukça etkilidir.

Bu hareketi yapabilmek için ağırlıklara ve bara ihtiyacınız var.

  • Dik ve ayaklarınız hafifçe açık bir şekilde ayakta durun.
  • Öne eğilerek elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barı kavrayın.
  • Barı tutarken gövdenizi yukarı kaldırın. Bu hareketi yavaşça ve beliniz hafifçe kavisli bir şekilde bar diz kapaklarınızın hizasına gelene kadar yapın.
  • Barı hafifçe yere indirin.

Herhangi bir sakatlanma yaşamamak için belinizi incitmemeye çok dikkat edin. 8-10 tekrardan oluşan 3 set halinde hareketi tekrarlayın.

Bacak Esnetme Hareketi:

  • Emekler pozisyona gelin ve bacağınızı uzatabildiğiniz kadar yukarı uzatın.
  • Her bacak için 20 tekrardan oluşan 4 set halinde hareketi tekrarlayın.
  • Hareketin zorluğunu arttırmak istiyorsanız ayak bilekleriniz için özel olarak tasarlanmış ağırlıkları kullanabilirsiniz. Bu ağırlıklar kas kütlenizi arttırmanıza yardımcı olacaklardır.

Tüm bu hareketleri koşu, bisiklet ve köprü ve sandalye duruşu gibi bazı yoga duruşlarına eklenebilirler. Kalça egzersizlerini düzenli olarak tekrarlayabilmek için kendinizi motive edin.