Hamilelikte Pelvik Tabanı Çalıştırma Nedenleri

25 Aralık 2018
Hamilelik sırasında, pelvik taban hormonal değişiklikler yüzünden zayıflar. Bu nedenle hamilelik sırasında ve doğum sonrası pelvik taban kaslarını geliştirmek çok önemlidir.

Pelvik taban, alt karın boşluğunu kapatan bir dizi kas ve bağdan oluşur. Hem erkek hem de kadınlarda bulunan bu bölgenin işlevi pelvik organları desteklemektir. Kadınlarda, pelvik taban kasları mesane, rahim ve bağırsakları doğru pozisyonda tutar; Bu organların normal işleyişi ona bağlıdır.

Pelvik Taban Fonksiyonları

  • Kontinans (dışkı ve idrar tutma) fonksiyonları: pelvik taban, büzücü kasları kontrol eder, bu nedenle güçlü bir pelvik taban, idrar ve dışkılamayı kontrol etmemize yardımcı olur.
  • Cinsel işlev: dengeli perineal kaslar, cinsel ilişki kalitesini artırır.
  • Üreme fonksiyonu: Perine (bacak arası), bebeğin başının doğum sırasında geçmesi gereken son engeldir. Başın dönmesine yardımcı olur ve uterusta, hamile kadının itmek istemesine olanak sağlayan bir refleks kasılması oluşturur.
  • Destek fonksiyonu: perine, mesane rahim ve bağırsakları destekler. Hamileyseniz, fetüsün ağırlığını da düşünmeniz gerekir, bu nedenle, hamilelik sırasında pelvik taban kaslarını eğitmek çok önemlidir.
kadın pilates topu ile spor yapıyor

Pelvik Tabanını Güçlendirme Egzersizleri

Kegel egzersizleri, hamilelik sırasında veya hayatınızın herhangi bir zamanında, pelvik tabanını güçlendirmek için kasların kasılmasını içerir.
Bu egzersizlerden biri, küçük tuvaletinizi yaparken kasılan kaslardır. İdrar akışını kendi isteğiniz ile durdurmaya çalıştığınız zaman pelvik tabanı kullanırsınız.

Yapabileceğiniz birkaç Kegel alıştırması vardır, örneğin:

  • Yavaş: pelvik taban kaslarını, yavaşça nefes alırken beş saniye kasın. Ve sonra onları beş saniye boyunca gevşetin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
  • Hızlı: kasları mümkün olduğu kadar çabuk olacak şekilde iki veya üç dakika boyunca kasın ve gevşetin. Hareketi 10 kez tekrarlama ile başlayın ve yavaş yavaş günde 50 tekrarlamaya artırın.
  • Asansör: Bu kasları yavaşça kasmayı içerir. Pelvik tabanın, yavaş yavaş yükselen ve her katta birkaç saniye duran bir asansör olduğunu hayal edin.
  • Dalga: önce idrar yolunu çevreleyen kasları ve sonra da bağırsaktakileri kasmak suretiyle gerçekleştirilir. Bunu arkadan öne doğru gevşeterek yapın. Pelvik tabanı güçlendiren bu “görünmez” egzersizler hemen hemen her yerde yapılabilir. Kimse ne yaptığınızı görmediği için ‘görünmez’ olarak adlandırılır. Bunlar günlük olarak ve mümkün olduğunca çok sayıda yapmak önerilir.
hamile yerde spor yapıyor

Hamilelik Sırasında Pelvik Tabanı Geliştirmenin Avantajları

Hamilelik sırasında, fetüs kilo aldıkça uterus genişler. Bu nedenle mesane artan bir basınca maruz kalır, bu da idrar tutamama gibi sorunlara yol açabilir. Bu nedenle, eğer hamilelik sırasında pelvik tabanı geliştirirseniz, sürekli tuvalete gitme gereksinimini azaltırsınız.

Ayrıca, hamile kadınların pelvik tabanlarını güçlendirmeleri de önerilir. Bunun nedeni doğumu kolaylaştıracağı ve doğum sırasında yırtılma olasılığını önemli ölçüde azaltacağıdır.

Bir diğer önemli sebep de, kadının doğum sonrası dönemde, özellikle cinsel ilişki açısından daha çabuk iyileşmesini sağlayacak olmasıdır.

Kegel egzersizleri vajinal kasları güçlendirmeye yardımcı olacak ve bu cinsel ilişkiden zevk almanıza ve cinsel zevkinizi artırmanıza yardımcı olacak.

evde elbiseli hamile kadın

Ayrıca, bu alanı güçlendirmenin doğum sonrası dönemde tuvaleti tutma sorunlarından kurtulmak için harika bir yol olduğunu bilmek önemlidir. Bu şekilde örneğin öksürme veya gülme gibi basit ve alışılmış eylemlerde kendinizi idrar kaçırmaktan koruyabilirsiniz.

Ayrıca hamile kadınların yaşadığı herhangi bir kilo alımı sorunu ile başa çıkmak için iyi bir yol olduğu da unutulmamalıdır.

  • Grape, H. H., Dedering, Å., & Jonasson, A. F. (2009). Retest reliability of surface electromyography on the pelvic floor muscles. Neurourology and Urodynamics. https://doi.org/10.1002/nau.20648