Kas Kütlesi Kazanma Hakkında Bilmeniz Gerekenler

23 Aralık 2018
Kas kütlenizin gelişiminin farkına varmanız için harcayacağınız süre, haftada ne sıklıkta egzersiz yaptığınıza, diyetinize ve metabolizmanıza bağlıdır. Bu nedenle, büyük değişiklikler beklemek yerine, formunuza ve ilerledikçe görebileceğiniz küçük kazanımlara odaklanmanızı öneririz.

Eğer  amacınız kas kütlenizi arttırmak ise, bu yazımızı okumanızı öneriyoruz. Kaslarınızın daha belirgin ve daha gelişmiş görünmesi için bilmeniz gereken her şeyi size anlatacağız.

Kas Kütlesi Kazanmanın Püf Noktaları

Belki de kas kütlesi kazanma amacınızı gerçekleştirmeye çalışırken motivasyonunuzu kaybettiniz. Çünkü umduğunuz sonuçları kısa zamanda alamadınız. Bundan dolayı hayal ettiğiniz tonlanmış kollara asla sahip olamayacağınızı düşünebilirsiniz. Ne yaparsanız yapın, amacınıza ulaşamayacağınız duygusuna kapılabilirsiniz. Bununla birlikte, istediğiniz sonuçlara ulaşmak için gerekli teknikleri veya alışkanlıkları edinmemiş olabilirsiniz.

1. Ağırlık ve Tekrarlar

Spor salonunda en çok sorulan sorulardan biri, “kaslarımı arttırmak için ne kadar ağırlık kaldırmalıyım?” sorusudur. İnsanların en sık sorduğu ikinci soru ise “Kaç tekrar yapmalıyım?”dır. Tabii ki, bu soruların tek bir cevabı yok.

Antrenman yapan kadın

Her şey, egzersiz türüne, fiziksel uygunluğa, yaşa ve ağırlık kaldırma deneyimine bağlıdır. Bazı uzmanlar, en iyi sonuçları elde etmek için, maksimum kapasitenizin yüzde 80’inden fazlasını kaldırmamanız gerektiğini söylüyor. Diğer bir deyişle, normalde bar ağırlığı da dahil olarak 60 kilo kaldırıyorsanız, rutinleriniz sırasında 50 kilodan fazla kaldırmamalısınız. Ve tekrar konusuna gelince uzmanlar 8 – 12 arasında tekrar yapmanızı öneriyor.

İnanılanın aksine, çok fazla ağırlık kaldırmak kas kütlesi kazanmanın en iyi yolu değildir. Kas yapmak için sadece vücut ağırlığını kullanan jimnastik gibi bazı disiplinler de vardır.

2. Süre ve Dinlenme

Kas kütlesi kazanırken bir başka belirleyici faktör ise yapılan egzersiz miktarıdır. Örneğin; her gün spor salonunda 3 saat kalırsanız,  daha kısa sürede daha iyi kaslara kavuşabilirsiniz düşüncesi en  yaygın hatadır.

Gerçek şu ki, egzersiz sırasında harcadığınız gücü yeniden kazanmanız için vücudunuzu dinlendirmeniz gerekir. Ayrıca kas lifleri, ağırlık kaldırırken meydana gelen hasarı onarabilmelidir. Genel bir kural olarak, bir seans 60 ile 90 dakika arasında sürmeli ve seanslar arasında bir gün dinlenmelisiniz. Örneğin, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma veya Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri egzersiz yapabilirsiniz. Her gece sekiz saat uyumanız gerektiğini de unutmayın.

3. Ağırlık Kaldırma Tekniği

Kas kütlesi kazanmanın en iyi tekniklerinden biri, ağırlıkları “patlayıcı” şekilde kaldırmaktır. Bu, ağırlığı hızlı bir şekilde yukarı kaldırmak ve sonra yavaşça indirmek anlamına gelir. Bir eğitmenin spor salonunda veya parkta sizi egzersiz yaparken gözlemlemesi çok önemlidir. Çünkü eğitmen sizi her bir egzersiz için kullanmanız gereken doğru teknik hakkında bilgilendirebilir.

Spor eğitmeni ile şınav çeken kadın

Ağırlık kaldırırken aynada kendinizi izlemek çok önemlidir. Bunu bir kendini beğenmişlik meselesi gibi görmeyin. Bu sizin doğru yöntemi kullanıp kullanmadığınızı analiz etmenizi sağlar. Ayrıca, vücudunuzun size verdiği sinyallere dikkat edin. Egzersiz seanslarından sonraki ağrıların sebebi, egzersiz yaparken gösterdiğiniz çabalar değil, kullandığınız kötü tekniklerin sonucudur.

4. Diyet ve Beslenme

Amacınız kas kütlesi kazanmaksa, diyet planınıza dahil etmeniz gereken bazı yiyecekler vardır. Sadece tavuk, yumurta ve muz yemek zorunda kalacağınızı düşünebilirsiniz. Ancak, ihtiyacınız olan besinleri tüketmek için diyetinizi diğer seçenekler ile tamamlayabilirsiniz.

Örneğin diyetinizi bu yiyecekleri ekleyebilirsiniz: Ispanak (çiğ olması daha iyi), az yağlı süt ürünleri (yoğurt, süt, tereyağı), yağsız et, ton balığı (light konserve,), baklagiller (mercimek, nohut), kuru yemiş (badem, ceviz), meyveler (çilek, üzüm, armut), karbonhidratlar (buğday, yulaf ezmesi, vb.). Karbonhidrat grubundaki besinlerin tam tahıllı olmaları daha iyi bir seçenektir.

Yulaf ezmesi.

Güç egzersizleri yapmaya başladığınızda, birkaç gün içinde dayanıklılığınızın arttığını fark edebilirsiniz. Ancak hemen kas kütlenizde büyük değişiklikler göremeyebilirsiniz. Bu normaldir, hatta beklenen bir durumdur. Çünkü vücudunuz gösterdiğiniz tüm çabalara ancak alışmaya başlamıştır…

Bazı uzmanlar, kas sisteminizdeki gözle görülen gelişmeler için, en az sekiz hafta beklemeniz gerektiğini belirtiyor. Bazıları da üç ay geçtikten sonra egzersizin etkilerini görmeye başlayacağınızı söylüyor. Siz sadece bekleyin ve sonucu görün!

Delgado. (2010). BCAA, un complemento para ganar masa muscular. Vitónica.