Seksi Kalçalara Sahip Olmak için 7 Squat
Squat, seksi kalçalara sahip olmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Bu yüzden kalçalarınızı olabildiğince etkili bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olacak farklı squat egzersizlerinin bir listesi hazırladık.
Tabii ki squat, sadece seksi kalçalara sahip olmanız için harika olmasının yanında alt vücudunuzdaki iç bacak kasları, karın kasları, baldırlar ve hamstringler gibi tüm kasları güçlendirmek için de oldukça faydalıdır.
Yani eğer en iyi sonucu almak istiyorsanız kalçalarınız için en iyi egzersiz olan bu squat varyasyonlarını yapın. Okumaya devam edin, aşağıda 7 çeşit squatı sizler için derledik.
Seksi Kalçalara Sahip Olmak İçin 7 Squat
1- Pistol Squat
Birincisi tek bacağınız üzerinde yaptığınız bir squat çeşididir. Amaç sol bacağınızı önünüzde dümdüz uzatarak kaldırmak ve sağ bacağınızla çömelirken sol bacağınızı olabildiğince düz tutmaktır.
Bununla beraber eğer bu egzersizlere yeni başlayan biriyseniz sandalye gibi bir şeye tutunarak destek alabilirsiniz. Böylece güvenli bir şekilde egzersizi yapabilirsiniz. Ağırlığınızı topuklarınızda tutmaya çalışın. Bu harekette kendinizi geliştirdikten sonra ekstra ağırlık ekleyerek çalışmaya devam edebilirsiniz.
2- Serbest Halter Squat
Bu, özel bir ekipmana ihtiyaç duyulan ileri düzey bir squattır. Bu nedenle bunu bir spor salonunda yapmanız sizin için daha iyi olacaktır. İlk olarak halteri omuzlarınıza koyun, başınızı ve göğsünüzü dik tutun.
Bu örnek, klasik squat gibidir ancak halterle ağırlık eklenebildiği için ileri düzeydir. Unutmayın, ne kadar ağırlık kaldırırsanız o kadar güçlenirsiniz.
3- Chest Press ile Squat
Bu egzersizi yapmak için dirseklerinizi yanlarda tutarken iki elinizle, göğsünüze yakın bir şekilde ağırlık tutmanız gerekir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız gerektiğini unutmayın.
Ardından mümkün olduğunca çökün. Kollarınızı öne doğru uzatın ve sonra göğsünüze geri getirin. Bu şekilde biraz durduktan daha sonra başlangıç noktasına geri dönün.
“Sabırlı ve güçlü ol; bir gün bu acı senin için faydalı olacak.”
-Ovid-
4- Prisoner Squat
Dördüncü örneğimiz kalçalarınızı güçlendirmek için mükemmel bir squat türü olan prisoner squat. Öncelikle bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ellerinizi başınızın üzerinde, dirsekleriniz yanlarda olacak şekilde birleştirin.
Sonra iç bacaklarınız yere paralel olana kadar çökün. Sonra dizlerinizi yere indirin. Sol dizinizle başlayın ve sağ dizinizle devam edin.
Sol bacağınızla öne doğru adım atın ve dizinizi 90 derece açıyla bükün. Ardından aynı hareketi sağ ayağınızla yapın ve squat pozisyonuna geri dönerek bir tekrarı tamamlayın. 15 – 20 tekrar yapmayı deneyin.
5- Duvar Squatı
Duvar squatı, diğer squat çeşitlerinden farklıdır. Çünkü tam bir hareket aralığında çalışmak yerine belirli bir süre boyunca statik ve izometrik bir pozisyona sahip olmanız gerekir.
Bununla birlikte seksi kalçalara sahip olmak için harika bir egzersizdir. Bunun yanında herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadığı için istediğiniz yerde yapabilirsiniz. Sadece bir duvarın önünde durun ve ona yaslanın.
Ardından dizlerinizi aşağıya kaydırın ve 90 derecelik bir açı oluşturarak bu pozisyonda durun. Karnınızı 20-60 saniye boyunca sıkı tutun. Daha da zorlaştırmak istiyorsanız ellerinize ağırlık alın veya dizleriniz arasına bir top yerleştirin.
6- Oblik Crunch Squatı
Bu altıncı örnek için ellerinizi başınızın üzerine koyarak başlayın. Ardından bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve çömelme pozisyonuna gelin.
Sonra ağırlığınızı sırtınıza doğru kaydırın ve sol bacağınızı kalçalarınızdan daha yüksek olacak şekilde kaldırın. Sol dirseğinizi sol dizinize getirin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafınız için tekrar edin. Bunu her iki taraf için yaptığınız zaman bir tekrar olarak sayılır.
7- Burpee Squat
Size göstereceğimiz son squat çeşidi her tekrarda bir burpee içerir. Başlamak için klasik squat pozisyona geçin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi düz şekilde önünüzde tutun.
Ardından çömelme pozisyonunuzu korurken öne doğru eğilin ve ellerinizi yere koyun. Hemen sonra plank pozisyonuna geçin.
Daha sonra bacaklarınızı squat pozisyonuna geri getirin ve elleriniz başınızın üstünde zıplayabildiğiniz kadar yukarı zıplayın. Squat pozisyonuna geri dönün ve kalan tekrarları tamamlayın. Toplamda 15 ila 20 tekrar yapmanızı öneriyoruz.
Sonuç olarak, squatların seksi kalçalara sahip olmak için en iyi egzersizlerden biri olduğunu unutmayın. Uzun lafın kısası, bacaklarınızı güçlendirmek ve inanılmaz sonuçlar almak istiyorsanız listedeki tüm squatları yapmayı ihmal etmeyin.
- Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1169-78.
- Cho M. The effects of modified wall squat exercises on average adults’ deep abdominal muscle thickness and lumbar stability. J Phys Ther Sci. 2013 Jun;25(6):689-92.
- Khuu A, Loverro KL, Lewis CL. Muscle Activation During Single-Legged Squat Is Affected by Position of the Nonstance Limb. J Athl Train. 2022 Feb 1;57(2):170-176.