Setler Arasındaki Dinlenme Gelişimi Nasıl Etkiler?

Dinlenme araları antrenman kalitesini önemli şekilde etkiler. Bu yüzden, belirlediğimiz hedeflere ulaşmak için bu dinlenme aralarının en iyi şekilde nasıl yapılacağını bilmek çok önemlidir. 
 

Antrenman aralarındaki zamanı ayarlamaya çalışırken sıklıkla şüpheye düşeriz. Herhangi bir spor eğitmeni setler arasındaki dinlenme zamanının en iyi şekilde ayarlanması için mucize formüller bulmaya çalışsa da aşağıda da göstereceğimiz gibi bu formülleri bulmak sanıldığı kadar kolay değildir.

Eğer setler arasında daha fazla dinlenirsem antrenman yükümü artırabilir miyim? Eğer bu sorunun cevabını arıyorsanız setler arasındaki dinlenme süresinin önemini aşağıdaki makalede bulabilirsiniz. Yaptığımız antrenman modeliyle ulaşmak istediğimiz hedeflere bağlı olarak dinlenme aralarının hangi şeklinin en iyi olduğunu göreceğiz.

Setler arasındaki dinlenme süresinin etkileri

Bu günlerde hemen hemen her sporcu antrenman hedeflerine ulaşmaya giden yolda dinlenme sürelerinin ne kadar önemli olduğunu bilir. Setler halinde çalışırken en yaygın hedefler genellikle irileşme, dayanıklılık, kuvvet ve ya güçtür. Her bir durum için bu değişkenlik gösterir.

  • Eğer hedef kuvvet kazanmak ve kas gücü elde etmek ise bu hedefe ulaşmanın en etkili yolu setler arasında kasların kendini toparlaması için gerekli dinlenme zamanlarını kullanmaktır. Kaslar kendini toplayana kadar diğer setlere geçmemelisiniz.
  • Eğer amaç irileşmek için kas yükünü artırmak ise, yukarıda bahsettiğimiz bu süre değişkenlik gösterir. Yapılan son araştırmaya göre Schoenfeld, kısa araların kas yükünü ve bölgesel kas gücünü artırmaya yönelik sonuçlar üreteceğini, uzun araların ise kuvveti artıracağını belirtiyor.
 

Schoenfeld’in yazdığı son makale, Amerikan Spor Hekimliği Kolejinin (American College of Sports Medicine) 2009’da belirttiği yeni başlayanlar için 1-2 dakika ve uzman sporcular için 3-4 dakika olan setler arasındaki dinlenme süresi kavramına karşı çıkıyor.

pilates topunda dinlenen kadın

Antrenman için dinlenmenin önemi

Dinlenme ve ya daha geniş kapsamda antrenman planlanması, antrenman yoğunluğunu belirlemekte önemli rol oynuyor. Yoğunluk ve sarfedilen çabanın türü gibi değişkenler bütün dikkati kendine çekse de setler arasında yaptığımız şeyler antrenman hedeflerimize ulaşmakta önemli bir rol oynar.

Henselmans’ın farklı çalışmalarda gösterdiği üzere, setler arasındaki dinlenme zamanlarının kötü bir şekilde ayarlanması, o ana kadar yapılmış spor planlanmasını mahvedebilir. Bu çalışmalar dinlenme zamanının antrenman üzerinde doğrudan etkisi olduğunu gösteriyor.

Örnek verecek olursak, eğer setler arasındaki dinlenme zamanı çok kısa olursa performansınız düşer ve bu da antrenman yoğunluğunuzu etkiler. İrileşme ve güç kazanma hedeflerinize ulaşmak için son bahsettiğimiz değişkenler çok önemlidir.

Sakatlanmalardan korunma adına dinlenmenin önemi

Setler arasındaki dinlenme süresinin kısa oluşu sizi fazla ağır ve karmaşık bir egzersize sürükleyeceğini unutmamalısınız.

Fiziksel bir antrenmandan sonra oluşan kas yorgunluğu duruşunuzu, motor sisteminizi ve iç algınızı olumsuz yönde etkileyeceği belirtilmiştir. Diğer bir deyişle, yorgunluk arttıkça egzersizleri uygun ve doğru bir şekilde yapabilmeyi sürdürmeniz çok daha zorlaşır. Bu da herhangi bir yaralanmaya sebep olabilir.

 

Farklı değişkenlere göre dinlenme süreleri

Eğer antrenmandan iyi bir verim almak istiyorsanız, setler ve egzersizler arasındaki gerekli toparlanmayı sağlamanın bir çok değişkene bağlı olduğunu hesaba katmalısınız. 

Bu değişkenlerden bazıları yukarıda da bahsedildiği gibi yoğunluk ve ya cinsiyet olabilir. Bu bağlamda kadınlar erkeklerden daha önce toparlanır. Aynı zamanda, yaşlı insanlarda toparlanma daha geç olduğu için yaş önemli rol oynar ve antrenman yoğunluğu azalır.

Planlama yaparken, egzersizin pozisyonu da ayrıca önemlidir. Şöyle ki, bir atlet antrenmanın başında antrenmanın sonuna kıyasla daha hızlı toparlanır.

saatine bakan kadın

Aynı şekilde tecrübe, egzersizin doğası gibi diğer değişkenler, kas yükü gerektiren yüksek yoğunluktaki egzersizler daha fazla toparlanma süresi gerektirir. İş setler arasındaki dinlenme süresini belirlemeye geldiğinde antrenman süresi size bu süre farklılıklarını gösterecektir.

Setler arasında dinlenme: çıkarımlar

Bütün bu nedenlerden dolayı, her bir hedef için en iyi toparlanma süresini belirlemek çok zordur. Bu yüzden, ne kadar fazla dinlenirsem o kadar fazla antrenman yoğunluğum artar düşüncesini söylemek zordur.

Kısacası, eğer hedef iyi dinlenme yoluyla antrenman yükünü artırmak ise, her bir bireyin farklı özellikleri olduğunu ve herkes için aynı mükemmellikte bir dinlenme süresi olmadığını bilmelisiniz. Sizin için en iyi şey, kendinizi sizin ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre belirlenmiş çalışma modellerini belirlemenizde yardımcı olacak profesyonellerin eline bırakmak olacaktır.

 
  • Henselmans. The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy, Sports Medicine, 2014.
  • Hooper DR, Szivak TK, Comstock BA, et al. Effects of fatigue from resistance training on barbell back squat biomechanics. J Strength Cond Res 2014;28:1127–34. 10.1097
  • Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2016 Jul;30(7):1805-12.