Mutlaka Yapmanız Gereken Triseps Antrenmanları

Triseps kaslarını çalıştırmak düşündüğünüzden çok daha kolay. Bir çok farklı haliyle vücut ağırlığınızla yapabilirsiniz. İşte size aşağıda sunduğumuz farklı seçenekler! 
 

Biseps ve triseps kasları spor yaparken en çok çalıştırdığımız kas gruplarıdır. Eğer siz de vücudunuzun bu bölgelerini daha fazla çalıştırmayı düşünüyorsanız kas geliştirme hedeflerinizi başarabileceğiniz mükemmel bir liste sunuyoruz.

Bir çok insan koldaki kas kütlesinin çoğunun triseps kasından geldiği gerçeğini yok sayıyor. Aslında, triseps kolda bölgesinde bulunan en büyük kas grubu olmasının yanı sıra spor yaparken sizi en çok tatmin eden bölgedir. 

Dirseklerin açılıp kapanmasını ve omuzların hareket etmesini sağladığı için triseps kasları ağırlık kaldırmanın yanı sıra çoğu vücut geliştirme hareketinde etkin bir şekilde yer alıyor. 

Triseps kaslarını güçlendirmek adına çok çeşitli antrenman tarzı vardır. Yapılan tekrarların sayısı seviyeye, antrenman tarzı ve yüküne göre değişkenlik gösterir. Genel olarak, kütle kazanımı elde edilmek isteniyorsa, azami olarak 8-12 arası tekrar yapılması tavsiye edilir.

Ayrıca, kaslara kan akışı, sıcaklık, nabız uyarısı, güç ve doku esnekliğini artırmak için ısı gereklidir. Antrenmandan önce ısınarak sakatlanma riskini azaltır, triseps kaslarını geliştirmeyi sağlarsınız ve bu yüzden daha iyi kas geliştirirsiniz.

Peki en iyi triseps egzersizleri hangileridir?

1. Diamond Push-up (Elmas Şınav)

İşte size triseps kaslarını çalıştırmak için sürpriz bir egzersiz. Diamond push-up her yerde vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz bir egzersizdir. 

 

Vücudun üst bölgesinin güçlü olmasını gerektirdiği için yapması zor olsa da etkili bir egzersizdir ama üzerinde uzmanlaştığınız zaman mükemmel sonuçlar ortaya çıkarır.

Öncelikle şınav pozisyonunu alın ve ellerinizi göğsünüzün altına getirin. Daha sonra, ellerinizi yumruk haline getirip baş parmaklarınızı birleştirerek elmas şekline getirin.

Sonra, dirseklerinizi çeneniz veya göğsünüz yere değene kadar bükün. Tekrarı bitirmek için kollarınızı gererek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersiz boyunca sırtınızın düz bir şekilde olmasına dikkat edin.

2. Baş üstüne dambıl çekme

İkinci hareketimiz ise ayakta veya oturarak yapılabilen bir egzersizi içeriyor. Basit bir şekilde dambılı başın üzerine doğru çekme olarak söyleyebiliriz.

Bu kas grubunu çalıştırmak için baş üzerine dambılı çekmek iyi seçeneklerden birisidir hatta oturarak yaparsanız muhtemelen en kolayıdır diyebiliriz.

Bu hareketi yapmak için bir sandalyeye oturup ağırlığı iki elinizle sıkı bir şekilde tutup avuçlarınızın yardımıyla kollar gergin bir pozisyondayken başınızın üzerine doğru kaldırın. 

Baş üstü triceps çalışan adam
Fotoğraf: ejerciciosparabrazos.net

Başınızın arkasındaki ağırlığı dirseklerinizi bükerek aşağı indirip bekleyin ve asıl pozisyona dambılı tekrar getirerek kollarını gerin. Belinizi bükmemeniz ve egzersiz sırasında kollarınızın düzgün bir şekilde egzersizi gerçekleştirmesi önemlidir.

3. Gerekli triseps egzersizlerinden biri: ters şınav

Ters triseps veya ters şınav kollarınızı çalıştırmak ve güçlendirmek için vücut ağırlığıyla yapılan ideal egzersizlerdir. Çok basit olmasının yanı sıra fitness seviyenizi ölçmek için de mükemmeldir. Bu etkili egzersiz sadece triseps kaslarını değil ayrıca göğüs ve omuz bölgesini de geliştirir.

 

Yapılması hem yeni başlayanlar hem de tecrübeliler için etkili aynı zamanda yapması basit bir egzersizdir. Lazım olan tek şey ise bir sandalye ve vücut ağırlığınız.

Bir desteğe kollarınızı koyduktan sonra bacaklarınızı yere paralel bir şekilde uzatın. Daha sonra, dirseklerinizi 90 dereceye gelene kadar bükün ve aşağıya doğru inin. Son olarak, bir tekrarı tamamlamak için başlangıç pozisyonuna geri dönün.

İdeal olan 15 tekrardan 3-4 set yapmanızdır. Egzersizi biraz daha zorlaştırmak isterseniz bacaklarınızı sandalyeniz ile aynı yükseklikte olan başka bir yere koyun.

Size egzersiz listemizi sunduğumuza göre aralarından en sevdiklerinizi seçip spor salonunda yapmak için daha ne bekliyorsunuz? Pişman olmayacaksınız!

  • Barker, R. N., Brauer, S., & Carson, R. (2009). Training-induced changes in the pattern of triceps to biceps activation during reaching tasks after chronic and severe stroke. Experimental Brain Research, 196(4), 483–496. https://doi.org/10.1007/s00221-009-1872-8
  • Yasuda, T., Fukumura, K., Fukuda, T., Iida, H., Imuta, H., Sato, Y., … Nakajima, T. (2014). Effects of low-intensity, elastic band resistance exercise combined with blood flow restriction on muscle activation. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 24(1), 55–61. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01489.