Dambıl İle Biseps Egzersizleri

9 Kasım 2019
Kas kütlelerini egzersiz yardımıyla arttırmak isteyenler, biseplerin geliştirmeye en uygun kaslardan olduğunu bilirler. Dambıl ile biseps egzersizleri, pazularını güçlendirmek isteyenler için harika bir seçenektir.

Biseps kasları,  kolların üst kısmında yer alan ve kolay görülebilen kaslardır. Kısa kollu tişörtler giydiğinizde veya üst vücudunuzu gösteren aktivitelerde bulunduğunuzda, kolayca göze çarpabilirler. Bu yüzden egzersiz rutininize dambıl ile biseps egzersizleri eklemenizi öneriyoruz.

Birçok insan bu kas grubunun görünürlüğünü erkek anatomisine bağlamaktadır hatta erkeksiliğin bir simgesi olarak görülmektedirler. Ancak, her geçen gün daha fazla kadın daha belirgin biseplere sahip olmak istiyor.

Diğer kaslarda olduğu gibi, bisepleri geliştirmek için belirli bir süreçten geçmelisiniz. Protein bakımından yüksek bir diyet ile ağırlık kaldırmak, barfiks çekmek gibi egzersizleri birleştirmelisiniz.

dambıl ile biseps egzersizi yapan kadın

Ağırlık kaldırmanın bu spesifik branşında, dambıllar biseps egzersizlerinde en çok kullanılan ekipmandır. Sadece birkaç egzersiz seansından sonra, vücut geliştirme sonuçları belli olacaktır.

Her koşulda, bisepler tek başlarına çalıştırılmamalıdır. Tüm antrenmanlar kapsamlı olmalıdır. Antrenman yaparken sadece biseps kaslarını çalıştırıp, bu kasları tamamlayıcı kaslar olan triseps kaslarını çalıştırmamak doğru olmayacaktır. Hatta, bazı antrenörler kol kası geliştirmeye triseps kasları ile başlamayı önermektedir.

Kas Gelişimi İçin Dambıl İle Biseps Egzersizleri Yaparken Göz Önünde Bulundurmanız Gerekenler

Tüm antrenman planlarında hedef, sakatlanma veya incinmelerden sakınarak alabileceğiniz en iyi verimi almaktır. Bu dambıl egzersizlerine başlamadan önce, aklınızda tutmanız gereken birkaç önemli şey var:

  • Bu tür hareketleri yaparken boynunuzu düz ve karnınızı kasılı tutun. Bu şekilde, harcadığınız eforu omurganıza yönlendirmemiş olursunuz.
  • Her egzersizde sadece vücudun hedef bölgeleri hareket etmelidir. Aksi taktirde, harcadığınız enerji dağılır ve bu da sakatlanma veya incinmelere yol açabilir.
  • Antrenman planına kaldırması zor ağırlıklar ile başlamayın. Sakatlanmaları önlemek için hafif ağırlıklar ile başlayıp, ağırlık miktarını zaman içerisinde arttırın.
  • Düzenli aralık vererek yeterli sayıda tekrar yapın.
  • Ağırlık antrenmanları sırasında acele etmeyin. Acele etmenin tam aksi şekilde, konsantre olmanız önemlidir. Ağırlığı ve ağırlığın kaslarınızdaki etkilerini bilinçli olarak hissetmelisiniz.
  • Her egzersiz programında olduğu gibi, antrenman öncesinde ve sonrasında su içmelisiniz. Antrenmanlara uygulayacağınız diyet planını oluşturmadan başlamayın. Genellikle protein alımınızı arttırmanız gerekir.
  • Antrenman sonrasında kaslarınızı normal haline getirmek için esneme hareketleri yapmalısınız. Bu hareketler, aynı zamanda kondisyonunuzu korumanızı sağlar ve kas gerginliğinin oluşmasını engellemenize yardımcı olur.
  • Uzmanlar ilk dört ayda altı setle başlamayı ve zaman içerisinde bu sayıyı on iki sete kadar arttırmayı önermektedir.

Dambıl İle Biseps Egzersizleri

Dambıl ile biseps egzersizleri yapan kadın ve adam

Bu kategori içerisinde birçok egzersiz bulunmaktadır. Her şey sizin tercihlerinize veya ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Temel hareketlerin farklı varyasyonlarını deneyebilirsiniz. Aynı zamanda, bu egzersizleri, aynı teknikleri farklı pozisyonlarda deneyerek de yapabilirsiniz.

Bu egzersiz kategorisinde bankta oturarak, benchte yüz üstü uzanarak veya eğimli bench gibi çeşitli varyasyonlar vardır. Ayrıca, curl hareketini kolunuzun altına bir destek koyarak yapmak sizin için daha iyi olacaktır.

Dambıl İle Tek Taraflı Biseps Curl

  • İki elinize de, avuçlarınız dışarı bakacak şekilde birer dambıl alın.
  • Dambıllardan birini kolunuzu bükerek omuz hizasına kaldırın, diğer eliniz kalçanıza doğru dönmelidir. Kısa bir süre bu pozisyonda kaldıktan sonra ağırlığı aşağı indirin.
  • 10 tekrar yaptıktan sonra, aynı hareketi öbür kolunuzla da tekrarlayın.
  • Birkaç set olacak şekilde, bu egzersizi ilk adımdan başlayarak tekrarlayın.

Dambıl İle Dönüşümlü Biseps Curl

  • İki elinizde birer dambılı avuçlarınız içeri bakacak şekilde yan taraflarınızda tutun.
  • Sağ dambılı omuz hizasına kaldırırken, avucunuzun içini aynı taraftaki omuza doğru çevirin. Bunu yaparken, sol eliniz yan tarafınızda durmalı. Dambılı aşağı indirin.
  • Aynı hareketi sol dambıl ile de yapın.
  • Dambılı her aşağı indirişinizde, avucunuzu tekrar kalçanıza veya vücudunuzun yan tarafına bakacak şekilde çevirin.
  • Kolları değiştirerek devam edin ve 10 tekrar yapın.

Dambıl İle Eşzamanlı Biseps Curl

  • Avuçlarınız içeri bakacak şekilde dambılları yan taraflarınızda tutun.
  • İki dambılı da aynı anda omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Aynı anda avuçlarınızı sırtınıza bakacak şekilde çevirin.
  • 10 tekrardan oluşan setler şeklinde tekrarlayın.

Hammer Curl

  • Avuçlarınız içeri bakacak şekilde dambılları yan taraflarınızda tutun.
  • İki dambılı da aynı anda omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Avuçlarınız aynı tarafa bakmalıdır.
  • Aralarında mola vererek 10 tekrar yapın.

Farklı pozisyonlarda yapılan bu dambıl ile biseps egzersizleri, biseplerinizi geliştirip belirginleştirmek için yeterli olacaktır.