Vücut Geliştirme Egzersizinden Önce mi Yoksa Sonra Mı Kardiyo Yapmak Daha İyidir?

29 Eylül 2019
Egzersiz rutininizde kardiyo yapmak için en iyi zamanı öğrenin. Bunun için birçok seçeneğiniz var. Bunlardan hedeflerinize ulaşmanıza en iyi şekilde yardımcı olanı seçmelisiniz.

Kas kütlesini arttırmak amacıyla spor salonuna giden birçok kişi kardiyo yapmayı unutabilir. Hatta bazı kişiler kardiyo yapmanın kas geliştirme hedeflerine karşı verimsiz olduğunu düşünür ve kardiyo yapmaktan kaçınır. Hiçbir şey gerçeklerden bu kadar uzak olamaz.

Kardiyonun ağırlık çalışmanız için harika bir tamamlayıcı olabileceğine inanmıyorsanız, bu makaleyi okuyun. Fitness hedeflerinize bağlı olarak, ağırlık antrenmanından önce mi yoksa sonra mı kardiyo yapmanız gerektiğini size söyleyeceğiz.

Kardiyo Egzersizi Vücut Geliştirme Egzersizinden Önce Mi Yoksa Sonra Mı?

Daha büyük biseps veya trisepslere sahip olmak istiyorsanız, diğer egzersizlerin önemini unutmanız normaldir. Kardiyovasküler egzersizler, göz ardı edilen egzersizler listenizde olabilir. Bazı insanlar, bu egzersizlerin ağırlık çalışmanın etkilerini azalttığına ve kasları tonlamak için yardımcı olmadığına inanıyor.

Bu inanışın aksine, kardiyo egzersizleri aslında kasları “bırakarak” yağ yakmanızı sağlar. Bu, kaslarınızın daha görünür hale gelmesine neden olur.

Spor salonuna gidenler bunu anlamaya başladığında, ortaya çıkabilecek ilk soru şudur: “Ağırlık egzersizinden önce mi yoksa sonra mı kardiyo yapmalıyım?” diyebilirsiniz. Bu soruya tek bir doğru cevap olmadığını söyleyebiliriz. Çünkü kişisel hedeflerinize bağlı olarak değişir.

Antrenman öncesi kardiyo

Ağırlık Antrenmanı Öncesi Kardiyo

Eğer amacınız dayanıklılığınızı arttırmak, yağ yakmak ve bir miktar kas kütlesi kazanmaksa, bu seçeneği tercih edebilirsiniz. Başka bir deyişle; vücut geliştirme, performansınızı iyileştirmek ve daha güçlü olmak için sadece bir tamamlayıcıdır.

Dışarıda (örneğin parkta) egzersiz yapmaya alışkınsanız ve bir hafta boyunca yağmur yağması durumunda ağırlık antrenmanı öncesi kardiyo yapmak iyi bir seçimdir.

Neden bunu söylüyoruz? Çünkü önemli olan egzersiz hızınızı ve antrenmanınızın bu bölümü için “en yüksek enerji durumunuzu” korumaktır.

Ağırlıklar, kaslarınızın “yumuşak” görünmesini engelleyen önemli bir tamamlayıcıdır. Ayrıca, sadece kol ve bacaklarda küçük bir kas kütlesi kazanmak isteyen insanlar için  de iyi bir seçenek olabilir.

Kısacası, asıl amacınız kaslarınızı geliştirmek değilse, ilk önce kardiyo yapmalısınız. Daha sonra, ağırlık egzersiz rutinine geçmeli ve rutininizi iyi bir esneme seansı ile tamamlamalısınız.

Ağırlık kaldıran kadın

Ağırlık Antrenmanı Sonrası Kardiyo

İkinci seçenek kardiyoyu egzersiz seansınızın sonuna  (esneme kısmından önce) bırakmaktır. Bu, esas olarak kas kütlesini arttırmak veya kaslarını geliştirmek isteyen insanlar için iyi bir seçimdir. Bu rastgele bir seçim değildir. Çünkü bilimsel ve biyolojik ilkelere dayanır.

Ağırlık kaldırdığınızda, kaslar glikojen denilen bir madde depolar. Bu madde size daha fazla enerji ve güç vermekten sorumludur. Glikojen sayesinde rutininizi tamamlayabilir ve her seferinde daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.

Öte yandan, seans devam ederken, kaslar bir miktar glikojeni “kaybetmeye” başlar. Hedefiniz kas kazanmak olduğundan, ağırlık kaldırmadan hemen önce tüm yakıtınızı kullanmamalısınız.

Ancak, ağırlık egzersizinden sonra kardiyo yaparsanız, vücudunuzda depolanan yağların bir kısmını kas kaybetmeden yok edebilirsiniz.

Bunun nedeni, vücudun glikojen bakımından düşük olması, yani ikinci bir yakıt biçimini kullanmaktan başka seçeneğinin olmadığı anlamına geliyor: yağ. Bu da ağırlık egzersizinizi geliştirmek için mükemmeldir. Çünkü vücut yağınız ne kadar az olursa, ağırlık egzersizleriniz o kadar verimli olur.

O zaman yapılacak en iyi şey, 45 dakika ile 1 saat uzunluğunda bir ağırlık antrenmanı seansı yapmak. Daha sonra, 15 ila 20 dakika kardiyo gerçekleştirmelisiniz. 5 dakika esnemeyi unutmayın. Bu antrenmanın ilk bölümünde glikojeni kullanacaksınız (güç ve dayanıklılık).

İkincisinde, biraz yağ yakacaksınız. Son bölüm, laktik asit birikiminin kaslarınızda üretebileceği sertlik veya ağrıdan kaçınmanıza yardımcı olmak içindir.

Bacakları esnetmek

Amacınız kilo vermek ve bacaklarınızı, kalçalarınızı veya kollarınızı tonlamak ise, ağırlık çalışmasına başlamanız gerekir (sadece 20 – 30 dakika olsa bile). Daha sonra kardiyodan devam edebilirsiniz. (40 dakika ile 1 saat arası).

Bu şekilde depolanan yağlarınızı yakar ve aynı zamanda kaslarınızı tonlandırırsınız.

Çoğu insan için izlenecek en iyi yöntem, önce vücut geliştirme egzersizleri, sonra da kardiyovasküler egzersizleri yapmaktır.

Buna inanmasanız bile, birkaç dakika daha kardiyo için yeterli enerjiniz olacaktır. Bu yoğun kardiyo için bile geçerlidir.En iyi yanı, vücudunuza ne tür bir yakıt kullanması gerektiğini söylemek zorunda olmamanızdır. Vücudunuz belirli bir durumda ihtiyaçlarınızı karşılamak için gerekenleri alacaktır.

Tous, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo. https://doi.org/10.1016/j.sna.2004.04.011