Kadınlar İçin Ağırlık Kaldırma Egzersizleri

· 7 Haziran 2019
Aynı ağırlıkla çok sayıda ağırlık kaldırma egzersizi yaparsanız, kaslarınızı çok şişirmeden tonlanmış ve fit bir vücut elde edersiniz. Kas kütlesi kazanmak için ağırlığı arttırmanız ve setlerinizi azaltmanız gerekir.

Ağırlık kaldırmanın sadece erkekler için olduğunun düşünüldüğü günler geride kaldı. Gittikçe daha fazla kadın güçlenmeye ve kas yapmaya çalışıyor. Fitness yaşam tarzına yeni başladıysanız, kadınlar için ağırlık kaldırma egzersizi örneklerini görmek için okumaya devam edin.

Kadınlar için ağırlık kaldırma egzersizleri: İyi bir tamamlayıcı

Ağırlık kaldırarak daha az kadınsı olmayacaksınız veya “erkeksi” görünmeyeceksiniz. Bu noktaya gerçekten parmak basmak zorundayız! Kaslarınızı vücut tipinize uygun bir şekilde tonlandıracak ve tanımlayacak basit bir ağırlık kaldırma rutini takip edebilirsiniz.

dambıllarla ağırlık çalışan kadın

Sağlıklı alışkanlıklar ve dengeli bir diyet uygularsanız, inanılmaz hızlı sonuçlar alırsınız.

Birçok kadın spor salonunda ağırlık kaldırma ekipmanlarından kaçınır çünkü bunların vücutlarını erkeksi göstereceğini düşünür. Hiçbir şey gerçekten bu kadar uzak olamaz! Güçlü ve şekilli kollar, bacaklar ve karın kasları elde etmek için ağırlık kaldırma egzersizlerini kardiyo ile birleştirebilirsiniz.

Kalori yakımını hızlandırdığı ve kaslarınıza oksijen sağladığı için rutininize aerobik bir egzersiz eklemeniz gerekir. Bu nedenle, herhangi bir rutinde, koşu bandında veya egzersiz bisikletinde 10 dakika çalışarak başlamalısınız. Daha sonra, kadınlar için ağırlık kaldırma egzersizleri yapabilir ve son olarak esneme için zaman ayırabilirsiniz.

Kadınlar için ağırlık kaldırma egzersizi için bir örnek rutin

Kadınlar için ağırlık kaldırma egzersizleri içeren bir rutinin amacı yağları ortadan kaldırmak ve güçlü kaslara sahip olmaktır. Başka bir deyişle, bacaklarınızda, kollarınızda ve karnınızda sarkık olmamalıdır.

Bunu başarmak için her seti 8 ila 12 kere tekrar etmeniz gerektiğini unutmayın. Tekrarlar arasında 30 saniye ila 1 dakika arası dinlenin ve ağırlık miktarını değiştirmeyin.

Daha kısa ve daha spesifik egzersizler için her gün başka bir kas grubuna odaklanabilirsiniz. Örneğin, pazartesi günleri bacak, çarşamba günleri kol ve cuma günleri karın çalışabilirsiniz. Aşağıda anlatacağımız kadınlar için ağırlık kaldırma egzersizlerini rutininize dahil ettiğinizden emin olun.

1. Halterli squat

halter kaldıran kadın

Muhtemelen squatlara aşinasınız. Bu durumda, bu egzersize ağırlık ekleyeceksiniz. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık bir şekilde ayakta durun ve halteri önünüzde yere koyun. Dizlerinizi bükün, tüm vücudunuzla çömelin ve halteri iki elinizle birden kavrayın. Sırtınızı dik tutarak doğrulun. İlk tekrarı tamamlamak için halteri geri bırakın.

2. Bench press

Bench press, erkeklerin egzersiz rutininde çok yaygındır. Tabii ki, kadınların egzersiz rutinlerinde de kullanılabilir. Ayaklarınızı yere basarak sırtüstü banka uzanın. Dirseklerinizi bükün, elleriniz göğüs hizasında olacak şekilde halteri alın. Kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde uzatın, birkaç saniye tutun ve tekrar aşağı indirin.

3. Lunge

Lunge, kadınlar için halter alıştırmaları rutinine eklenebilecek başka bir spor salonu klasiğidir. Sırtınız dik olacak şekilde ayakta durun ve ellerinize birer plaka veya dambıl alın. Sağ bacağınızla öne bir adım atın ve sol dizinizi kırarak çömelin, sol dizinizin mümkün olduğu kadar yere yakın olmasına gayret edin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.

4. Halter ile curl

Biçimli pazılar istiyorsanız, bu egzersiz tam size göre. Halteri, avuçlarınız ileri bakacak şekilde iki elinizle önünüzde tutun. Bileklerinizi çevirerek dirseklerinizi bükün. Avuçlarınızla omuzlarınıza “dokunmaya” çalışın. Acı veya sakatlanmayı önlemek için bu egzersizi yavaş yapın. Birkaç saniye bekleyin ve kollarınızı tekrar aşağı indirin.

5. Mekik

Son olarak, mekiği daha zor hale getirmek ve karın kaslarınızı daha hızlı tonlamak için bir plaka kullanın. Ağırlığı karın kaslarınız veya ellerinizle sıkıca tuttuğunuz sürece, bu egzersizi istediğiniz şekilde yapabilirsiniz.