Aynı ağırlıkla çok sayıda ağırlık kaldırma egzersizi yaparsanız, kaslarınızı çok şişirmeden tonlanmış ve fit bir vücut elde edersiniz. Kas kütlesi kazanmak için ağırlığı arttırmanız ve setlerinizi azaltmanız gerekir.
Ağırlık kaldırmanın sadece erkekler için olduğunun düşünüldüğü günler geride kaldı. Gittikçe daha fazla kadın güçlenmeye ve kas yapmaya çalışıyor. Fitness yaşam tarzına yeni başladıysanız, kadınlar için ağırlık kaldırma egzersizi örneklerini görmek için okumaya devam edin.
Ağırlık kaldırarak daha az kadınsı olmayacaksınız veya “erkeksi” görünmeyeceksiniz. Bu noktaya gerçekten parmak basmak zorundayız! Kaslarınızı vücut tipinize uygun bir şekilde tonlandıracak ve tanımlayacak basit bir ağırlık kaldırma rutini takip edebilirsiniz.
Sağlıklı alışkanlıklar ve dengeli bir diyet uygularsanız, inanılmaz hızlı sonuçlar alırsınız.
Birçok kadın spor salonunda ağırlık kaldırma ekipmanlarından kaçınır çünkü bunların vücutlarını erkeksi göstereceğini düşünür. Hiçbir şey gerçekten bu kadar uzak olamaz! Güçlü ve şekilli kollar, bacaklar ve karın kasları elde etmek için ağırlık kaldırma egzersizlerini kardiyo ile birleştirebilirsiniz.
Kalori yakımını hızlandırdığı ve kaslarınıza oksijen sağladığı için rutininize aerobik bir egzersiz eklemeniz gerekir. Bu nedenle, herhangi bir rutinde, koşu bandında veya egzersiz bisikletinde 10 dakika çalışarak başlamalısınız. Daha sonra, kadınlar için ağırlık kaldırma egzersizleri yapabilir ve son olarak esneme için zaman ayırabilirsiniz.
Kadınlar için ağırlık kaldırma egzersizleri içeren bir rutinin amacı yağları ortadan kaldırmak ve güçlü kaslara sahip olmaktır. Başka bir deyişle, bacaklarınızda, kollarınızda ve karnınızda sarkık olmamalıdır.
Bunu başarmak için her seti 8 ila 12 kere tekrar etmeniz gerektiğini unutmayın. Tekrarlar arasında 30 saniye ila 1 dakika arası dinlenin ve ağırlık miktarını değiştirmeyin.
Daha kısa ve daha spesifik egzersizler için her gün başka bir kas grubuna odaklanabilirsiniz. Örneğin, pazartesi günleri bacak, çarşamba günleri kol ve cuma günleri karın çalışabilirsiniz. Aşağıda anlatacağımız kadınlar için ağırlık kaldırma egzersizlerini rutininize dahil ettiğinizden emin olun.
Muhtemelen squatlara aşinasınız. Bu durumda, bu egzersize ağırlık ekleyeceksiniz. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık bir şekilde ayakta durun ve halteri önünüzde yere koyun. Dizlerinizi bükün, tüm vücudunuzla çömelin ve halteri iki elinizle birden kavrayın. Sırtınızı dik tutarak doğrulun. İlk tekrarı tamamlamak için halteri geri bırakın.
Bench press, erkeklerin egzersiz rutininde çok yaygındır. Tabii ki, kadınların egzersiz rutinlerinde de kullanılabilir. Ayaklarınızı yere basarak sırtüstü banka uzanın. Dirseklerinizi bükün, elleriniz göğüs hizasında olacak şekilde halteri alın. Kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde uzatın, birkaç saniye tutun ve tekrar aşağı indirin.
Lunge, kadınlar için halter alıştırmaları rutinine eklenebilecek başka bir spor salonu klasiğidir. Sırtınız dik olacak şekilde ayakta durun ve ellerinize birer plaka veya dambıl alın. Sağ bacağınızla öne bir adım atın ve sol dizinizi kırarak çömelin, sol dizinizin mümkün olduğu kadar yere yakın olmasına gayret edin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
Biçimli pazılar istiyorsanız, bu egzersiz tam size göre. Halteri, avuçlarınız ileri bakacak şekilde iki elinizle önünüzde tutun. Bileklerinizi çevirerek dirseklerinizi bükün. Avuçlarınızla omuzlarınıza “dokunmaya” çalışın. Acı veya sakatlanmayı önlemek için bu egzersizi yavaş yapın. Birkaç saniye bekleyin ve kollarınızı tekrar aşağı indirin.
Son olarak, mekiği daha zor hale getirmek ve karın kaslarınızı daha hızlı tonlamak için bir plaka kullanın. Ağırlığı karın kaslarınız veya ellerinizle sıkıca tuttuğunuz sürece, bu egzersizi istediğiniz şekilde yapabilirsiniz.
Hamstringler koşma, atlama, yürüme ve bisiklete binme gibi birçok günlük aktivitede önemli bir rol oynar. Bu nedenle, yeni başlayanlar için en iyi hamstring egzersizlerinin bir listesini vereceğiz. Bu egzersizler, kaslarınızı güçlendirmenize ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olur. Vücudunuzun alt kısmında yer…
Pek çok insan, kilo vermek için spor salonuna gider. Fakat hepimizin bildiği gibi bu her zaman kolay değildir. Bu hedefe ulaşmanızı engelleyecek pek çok faktör olabilir. Bugünkü yazımızda, düz bir karna sahip olmak için geçerli olan bazı temel kurallardan bahsedeceğiz.…
Dünya Anti-Doping Ajansı (WADA) uluslararası bir kurumdur. 1999 yılında kurulan ajansın asıl rolü, sporda uyuşturucu kullanımını önleme çabalarını koordine etmektir. İsviçre’nin Lozan kentinde bulunan ajans şu an yasadışı maddelerin sporda kullanımını gözden geçiriyor. WADA’nın oluşturulması ve ajansın işlevleri uluslararası parametrelere…
Psoas kasları, karın bölgesinin en derin kısmında yer alırlar ve sırtı dengeleyen en önemli kaslardandırlar. Ne yazık ki, bu kasları çalıştıran egzersizler kolay değiller ve pek çok kişi nasıl yapılacağını bilmez. Bu yazımızda, psoas kasları için çok yararlı bir egzersiz…
Aslında çoğu atlet güçlü ve biçimli karın kaslarına sahip olmak ister. Bu yüzden bu yazımızda biçimli yan karın kasları için izlemeniz gereken adımları inceleyeceğiz. Bilmeniz gereken her şeyi okumaya hazırlanın. İyi okumalar! Güçlü core kaslarına sahip olmak, neredeyse tüm egzersizler…
Şınav, kardiyo ya da vücut geliştirme yöntemi olarak çok kullanılsa da genellikle nasıl doğru yapacağımızı bilmiyoruz. Aşağıdaki makalede şınavınızı geliştirmek adına birkaç tavsiye vereceğiz. Şınav çekerken yapılan belirgin hatalar Şınav çekmek tam bir egzersizden daha fazlasıdır üstelik şınav çekmeye başlamak…
