Şınav Çekerek Vücut Geliştirmek İçin 4 Tavsiye

13 Kasım 2019
Şınav çekmek en çok yapılan alışılagelmiş egzersizlerden biridir fakat şınavın daha etkili olmasını istiyorsak onu daha doğru bir şekilde nasıl yapacağımızı öğrenmemiz gerekiyor.

Şınav, kardiyo ya da vücut geliştirme yöntemi olarak çok kullanılsa da genellikle nasıl doğru yapacağımızı bilmiyoruz. Aşağıdaki makalede şınavınızı geliştirmek adına birkaç tavsiye vereceğiz.

Şınav çekerken yapılan belirgin hatalar

Şınav çekmek tam bir egzersizden daha fazlasıdır üstelik şınav çekmeye başlamak için herhangi bir özel ekipmana da ihtiyacınız yok. Bu çalışmayla birlikte omuz, göğüs ve kol kaslarınızı geliştirme şansınız oluyor ve aynı şekilde dayanıklılığınızı ve gücünüzü de artırıyor.

Muhtemelen sizde spor salonunda vücut geliştirmenin bir parçası olan bu egzersizi yapan insanlar görmüşsünüzdür. Ayrıca eğer kilo vermek istiyorsak bu egzersiz oldukça yararlıdır. Bu egzersizi yaparken yaptığımız en büyük hatalar şunlardır;

1. Isınmadan şınav çekmek

Şınav çekmeye başlamadan önce omuzlarınızın, kollarınızın ve bileklerinizin “ısınmış” olması çok önemlidir. Bu yüzden bu egzersizi sporun ortalarında ve ya sonlarına doğru yapmanız önerilir ve böyle yaparak vücudunuzun üst bölgesinde oluşabilecek sakatlıkların riskini azaltmış olursunuz.

2. Ellerinizi iyi kullanmamak

Şınav çekerken elbette ellerinize ihtiyacınız var ama belirlediğiniz pozisyonu bilmeniz de çok önemlidir. Daha iyi bir denge sağlamak için parmaklarınızı ayırmanızı ve ellerinizin omuzlarınız ile aynı hizada olmasını öneriyoruz. 

3.Karnınızı yere değdirmek

Karnınızı yere değdirerek daha iyi bir şınav çektiğinizi düşünebilirsiniz ama aslında omuzların ve kolların hareketi tam anlamıyla yerine getirememesi sonucuyla karşılaşırsınız. Şınav vücudun üst bölgesini çalıştırmak için gereklidir vücudun diğer bölümleri için değil.

şınav çeken adam

4. Çok hızlı bir şekilde şınav çekmek

Beş dakika içinde yüz şınav çekmek bir marifet değil önemli olan bir dakika içinde üç tane tam anlamıyla şınav çekebilmek. Bu yolla birlikte daha çok dikkatinizi vermiş olursunuz ve daha az yorulursunuz. Hareketi gerçekleştirmeye odaklanmalı, daha az tekrarla daha etkili bir şınav çekmelisiniz.

Şınav çekmek için tavsiyeler

Daha önce hiç şınav çekmediyseniz ve ya performansınızı artırmak istiyorsanız aşağıdaki tavsiyelere kulak verin.

1. Tekniği iyi kavrayın

Bir antrenör ve ya spor eğitmeni kendisi üzerinde göstererek en etkili yöntemi size gösterebilir. Basit bir şekilde anlatacak olursak yüzünüz yere bakacak şekilde uzanın ve ayak uçlarınızı ve avucunuzu omuz hizasında yere koyun.

Daha sonra vücudunuzu dirseklerinizi bükerek alçaltın. Başınızı omuzlarınızın arasına gelecek şekilde yere mümkün olduğu kadar yakınlaştırın. Yeni başlayan bazı insanlar dizlerinden destek alarak sadece vücutlarını hareket ettirmeyi tercih ediyor.

Kalçanızın ve belinizin dengesi iyi bir şınav için önemlidir.

2. Şınav çekerken vücudunuzu iyi ayarlayın

Vücudunuzun her zaman düz bir şekilde ve yere paralel olmasına dikkat edin. En çok yapılan hatalardan birisi belinizi bükmektir. Bu yanlış egzersiz yapmanıza neden olmasının yanı sıra belinizi ve boynunuzu ağrıtır.

3. Her zaman ileriye bakın

Bazı insanlar şınav çekerken karın bölgelerine bakarlar ve bunun boyun kramplarına ve zedelenmelere neden olabileceğini bilmezler. Başınızı vücudunuzla aynı hizada tutmanız ve her zaman ileriye bakmanız önemlidir. 

evde şınnav çekmek

4. Kollarınıza dikkat edin

Şınav çekerken en çok eforu sarf eden kollarınızdır bu yüzden onları doğru bir şekilde yerleştirmeniz gereklidir. Gövdenizi indirirken ellerinizin hafif bir şekilde dışa dönük olması ve dirseklerinizin geriye bakıyor olması unutmamanız gereken ipuçlarından bazılarıdır.

Ayrıca, egzersiz sırasında omuzlar içe doğru hareket eder. Bunu dikkate almalısınız çünkü aşırı zorlarsanız omuz başlarınızı zedeleyebilir ve sakatlık yaşayabilirsiniz.

Hiç kuşku yok ki şınav çekmek spor salonundaki haftalık programınızda olması gereken bir egzersizdir. İdmana yeni başlamış olmanız ve ya uzun zamandır spor yapıyor oluşunuzun bir önemi yok yeter ki kolunuzu çalıştırırken doğru teknikleri takip edin.

Ancak bu yolla faydasını görür, vücudunuzun üst bölümünü geliştirme hedeflerinize ulaşır, kas ağrıları ve sakatlanma riskini en aza indirirsiniz.

  • Ejercicios para el tren superior. Pectorales. AMICI. http://www.amicivirtual.com.ar/assets/files/musculacion/7ejercicios%20para%20miembro%20superior.pdf
  • Yoo, W. (2015). Effect of the dual-wall pushup plus exercise in patients with scapular dyskinesis with a winged or tipped scapula. Journal of Physical Therapy Science. https://doi.org/10.1589/jpts.27.2661