Göğüs Antrenmanı: Olmazsa Olmaz Egzersizler

25 Mayıs 2019
Antrenman yapan kadınların ve erkeklerin temel hedeflerinden biri de göğüslerini güçlendirmektir. Bugün bu hedefe ulaşmak için antrenmanlarınızda yer alması gereken bazı egzersizlerden bahsedeceğiz. 

Göğüs antrenmanı, antrenman yapan erkeklerin yapması gereken bir rutindir. Erkeklerin dikkatlerini ve eforlarını daha fazla yoğunlaştırdıkları alanlardan biridir. Ayrıca, en çok görünen yerlerden biri olma özellliğini de taşır. Bunun yanı sıra göğüs kasları, vücudunuzdaki en büyük ve en güçlü kas gruplarından birini oluştururlar.

Bu bölgeyi çalıştırmak için çok dayanıklı olmalı ve çok efor sarf etmelisiniz. Bu nedenle, yapabileceğiniz pek çok egzersiz vardır. Ancak belli egzersizler, diğerlerine göre kas yapma ve göğsünüzün hacmini artırma konusunda daha etkilidirler.

Ayrıca, çalıştırmanız gereken pek çok alan olduğunu hesaba katmanız da önemlidir. Bu alanları üst, orta ve alt göğüs olarak adlandırabiliriz. Şimdi göğüs antrenmanı yapanların rutinlerinde mutlaka yer alması gereken egzersizlerden bahsedeceğiz.

Göğüs Antrenmanı İçin En İyi Egzersizler

Bench Press: Asla İhmal Edilmemesi Gereken Egzersiz

Bench press hareketi klasiklerden biridir. Göğüs antrenmanı için en eksiksiz egzersizlerdendir. Çalıştırmak istediğiniz alana göre pek çok versiyonu vardır. Bu egzersiz sayesinde, ağırlık kaldırma aracılığıyla, bu kas grubunu belirgin hale getirip güçlendirebilirsiniz.

Bench press hareketini yaparken, bir bankın üzerinde, yüzünüz yukarıya dönük, sırtınız banka dayalı bir şekilde egzersizi gerçekleştirirsiniz. Göğüsten başlayarak, kolları birkaç kez kaldırarak, serbest ağırlık kaldırılır.

Ağırlık ve tekrar sayısı fiziksel kondisyona, antrenman seviyesine ve her bireyin ihtiyaçlarına göre değişir. Bu egzersiz, göğsünüzün orta kısmını çalıştırmanıza yardımcı olur.

Öte yandan, inclined chest press (eğimli bench press) de aynı egzersizdir. Tek fark bankın hafif yukarıya doğru eğilimli olmasıdır. Bu pozisyonda olduğunuzda göğsünüzün üst kısmını güçlendirirsiniz.

Bench press hareketinin üçüncü versiyonu ise aşağıya doğru eğilimli bankla yapılan harekettir. Geriye doğru göğüs presi de denebilir. Bu hareket ise göğsün altı kısmını çalıştırır.

bench press yapan adam

Dambıl Fly

Bir diğer popüler göğüs antrenmanı da dambıl fly hareketidir. Bu egzersiz için sırt üstü uzanacağınız bir banka ve dambıllara ihtiyacınız olacak. Başlangıç pozisyonunda kollarınız öne doğru açılmış, dirsekleriniz hafif bükük bir durumda olmalısınız.

Bu egzersiz, bu pozisyondan sonra kollarınızı göğüs yüksekliğinde iki tarafa doğru açmanızdan oluşur. Sonra göğüs kaslarını sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönersiniz. Bu hareketi yaparak, göğsünüzün orta kısmını çalıştırmış olacaksınız.

Ancak göğsünüz yerine omuzlarınızı çalıştırma ihtimaliniz vardır, bunu önlemek için kollarınızı çok geniş bir şekilde açmamaya dikkat edin. Böyle bir durumda sakatlık riski artacaktır. Ayrıca istediğiniz sonuçlara da ulaşamazsınız.

Göğüs Şınavı

Göğüs antrenmanınızda mutlaka yer alması gereken bir başka hareket de göğüs şınavıdır. Bu egzersizi yapmak için herhangi bir alete ihtiyacınız yoktur. Üstelik oldukça etkilidir. Bu egzersizi yapabilmek için yüz üstü, elleriniz göğüs hizasında, yerde olacak şekilde uzanın.

İkinci destek noktası olarak ayaklarınızı kullanın. Kollarınız tamamen açılana kadar tüm ağırlığınızı kaldırmaya çalışın. Bu egzersizin avantajı, ağırlıklarla çalışıldığında yaşananın aksine, üst sırt kaslarını zorlamadan, göğüs kaslarınızı çalıştırmanızı sağlamasıdır.

Göğsünüzde çalıştırmak istediğiniz kısma göre bu hareketi farklı pozisyonlarda yapabilirsiniz. Ayrıca göğüs şınavı çekmek trisepsleri, karnı ve uylukları da güçlendirir.

Yüzme

Yüzme antrenmanı, metabolizmanızı desteklemeye ve kalori yakmaya yardımcı olan harika bir aerobik egzersizidir. Yağ yakmak veya yağ biriktirmekten kaçınmak isteyenler için de mükemmel bir seçenektir. Ayrıca yüzme göğsünüzü de yoğun bir şekilde çalıştırır.

havuzda yüzen erkekler
Düzenli nefes vererek bu hatadan kaçınabilir, bedeninizin hareketini en iyi şekilde nefes almak için kullanabilirsiniz.

Vücudunuzun bu kısmını güçlendirmek ve bu bölgedeki kasları belirgin hale getirmek için, özellikle kulaç tekniğini kullanarak yüzmelisiniz. Göğsünüzün hacmini artırmak istiyorsanız, kısa ve hızlı setler yapmanızı tavsiye ederiz. Ancak yağ yakmak istiyorsanız, en iyisi daha yavaş ve yumuşak setler yapmaktır.

Ayrıca yüzmek, ağırlık kaldırma egzersizleri nedeniyle oluşabilecek acıyı ve ağrıları önlemeye de yardımcı olacaktır. Yüzmek gerçekten de en eksiksiz sporlardan ve aktivitelerden biridir.

Sizin de fark etmiş olabileceğiniz gibi, göğsünüzü çalıştırmak için tercih edebileceğiniz pek çok seçenek mevcuttur. En doğru antrenmanı seçmek ve onu iyi bir şekilde düzenlemek sporcuya ve sporcuya profesyonel anlamda rehberlik eden kişiye bağlıdır.

Ne olursa olsun her zaman egzersizden önce ısınma hareketlerini yapmanızı ve egzersizleri bitirdiğinizde esneme hareketleri yapmayı ihmal etmemenizi tavsiye ederiz.